開合跳，一個我們很熟悉的自重動作，在家就能開啟鍛鍊，不受天氣、場地影響。堅持每天早起安排15分鍾開合跳，3個月後，你會收獲什麼變化？

1、體能耐力提升：

開合跳是復合型自重動作，一次跳躍同時調動手臂、核心、腿部多個肌群，平時久坐不動，缺乏鍛鍊的人，剛開始第一周進行開合跳，可能一次堅持不超過一分鍾就氣喘吁吁了。

但是連續跳一個月後，你能連續跳 2–3 分鍾不歇，這是因為開合跳的過程中，心肺系統被反復逼到有氧區間後，學會了更高效地泵血、供氧。

堅持開合跳3個月後，你會發現心肺功能提升了，體能耐力變強了，爬 5 樓不再大喘氣，陪孩子跑兩步也不慌了。

2、體脂率下降，身材變瘦：

相比於長時間慢跑，開合跳耗時更短，燃脂效率更高。一個 70 公斤的成年人，中等強度開合跳每分鍾約消耗 10–12 大卡，15 分鍾下來約 150–180 大卡；再加上運動後的"後燃效應"（身體還氧債，額外多燒 10%–15%），一次總消耗在 165–207 大卡左右。

按時每天熱量消耗180大卡左右計算，堅持一個月就能多燃燒5400大卡熱量，3個月就能多燃燒16200大卡熱量。

而身體減掉 1 公斤脂肪需要約 7700 大卡缺口，16200大卡相當於是4斤脂肪的熱量，你的體脂率會下降，身材會明顯變瘦、變緊實。

每天15分鍾開合跳的時間並不長，卻是更干淨的提神方式。對於平時壓力大，容易積累負面情緒的人來說，適量的運動鍛鍊是改善情緒、精神的有效方式。

每天15分鍾開合跳能促進身體分泌內啡肽、血清素，這是一種快樂激素，能夠不能緩解焦慮，改善負面情緒，讓你情緒更穩定。

長期伏案的人，肩膀內扣、胸椎變圓，氣質先垮一半。而開合跳這個動作，需要你雙臂上舉過頭頂、肩膀打開、核心收緊。

每天 15 分鍾反復做"打開肩膀"這個動作，等於用運動在重新訓練你的體態肌肉。堅持3個月開合跳，你會發現久坐帶來的圓肩含胸被悄悄改善，體態變得挺拔了起來。

很多人的失眠是"腦子停不下來"型：躺下後工作、帳單、人際關系輪播。一項針對失眠人群的干預研究顯示，每天 15 分鍾的中等強度運動（心率約為最大心率的 60%–70%），堅持 4 周後，受試者的入睡時間平均縮短約 25 分鍾，深睡比例上升。

開合跳這類節奏明快的有氧運動，會刺激內啡肽釋放，同時降低皮質醇（壓力激素）水平，堅持開合跳一段時間後你會發現睡眠質量改善了，入睡時間縮短了，白天也更有精神了。