健身房裡最常被跳過的一天，是練腿日。

很多健身新手熱衷於練胸、練腹肌，卻害怕練腿。然而，練腿是其他部位的訓練無法比擬的。如果你每周只能練一次，那麼小編一定要建議你選擇練腿。因為腿的受益無窮，它是你三十歲後身體不垮的底盤。

下面我們來看一下，練腿的意義是什麼？看完你會重視腿部訓練！

1、練腿可以提升代謝

腿部肌肉占了你全身肌肉量的近一半，包括了股四頭肌、臀大肌、膕繩肌，隨便拎一塊出來，都比你兩只胳膊加起來大。

肌肉多的人基礎代謝值更旺盛，每增長1公斤肌肉就能多燃燒大約 10–15 大卡熱量。練腿把肌肉提上去，相當於給身體裝了發電機，一天下來可以燃燒更多熱量，脂肪自然不容易堆積起來。

2、練腿可以觸發"全身性"激素反應

肌肉跟睪酮是相輔相成的關系，堅持練腿可以促睪，當我們進行大重量、多關節的下肢復合動作（深蹲、硬拉、箭步蹲），會強烈刺激神經系統和肌纖維，引發急性的生長激素、睪酮上升。

雖然單次腿部訓練後的升高是急性的，幾小時就回落，但是你每次練腿都會觸發一次全身合成窗口，長期累積，身體處在"更易長肌肉、更難掉肌肉"的狀態，睪酮也會隨著肌肉的增長而保持在較高水平。

骨骼肌負責了餐後約80%的葡萄糖攝取。換句話說，肌肉是你身體里最大的"糖分處理廠"。肌肉越多，餐後能"接住"的血糖就越多。對於高血糖患者來說，多練腿可以更好的穩定血糖，改善血糖。

練腿時身體大量肌纖維收縮，會主動消耗血糖，這個過程不依賴胰島素，一次充分練腿後可以提升胰島素的敏感度，效果持續 24–48 小時。換句話說，你練完腿的第二天，吃同樣一碗飯，血糖起伏比不練的那天小，脂肪更不容易囤。

人體日常幾乎所有的動作——走、跑、蹲、搬、上下樓——底盤都在腿。人老先老腿，腿部肌肉的流失會讓你下肢沒有力量，畏懼爬樓梯、走遠路，老人走路變得蹣跚，需要拄拐杖，這種都是肌肉流失、骨密度下降的原因。

而堅持練腿可以強化下肢肌群，進而提升下肢力量和骨密度，這有助於提升老年跌倒風險，保持獨立生活的質量。

很多人表示："練完第二天走不了路，太影響生活" 。這是新手特有的延遲性肌肉酸痛（DOMS），會適應。第一次練腿很多人進行猛練，練完腿後就會肌肉酸疼好幾天。

新手建議降低訓練強度，可以從徒手、輕重量、高次數開始，每次安排3-5個動作（比如深蹲、弓步蹲、站姿提踵、臀橋、保加利亞蹲等），讓肌肉建立耐受，再提升訓練強度。注意，練腿要的是規律，一周安排1-2次，持久堅持下來，才能持續受益。