中年人發福是很多人要面臨的困境，有的人發現：明明今年體重130斤，第二年體重135斤，大後年就145斤了，短短幾年時間，怎麼就增長了20多斤贅肉呢？
這是因為中年時期肌肉在逐年流失（每年流失0.5%-1%），身體機能在老化，運轉效率在下降（尤其久坐的時候），熱量消耗就不如年輕的時候。
研究發現，一個 70 公斤的普通人，從 30 歲到 50 歲大約會流失4–5 公斤肌肉，這些肌肉往往被等量脂肪替補上。
而身體每少 1 公斤肌肉，靜息狀態下每天就少燒約 13 大卡。如果你流失了3公斤肌肉，意味著一天靜息狀態會少消耗40大卡左右。
以前的你，身體可能處於收支平衡狀態，體重就維持在穩定狀態，而過了30-35歲，你的身體就產生了輕微的熱量結余，自然就容易堆積起來。
中年時期，如果你身體的熱量消耗比以前減少了40千卡每天，一個月下來累計就超過了1200千卡，一年就能產生14400大卡熱量結余。而一斤脂肪的熱量是4000大卡左右，14400大卡相當於是3.6斤脂肪的熱量。
也就是說在你飲食、生活作息不方式改變的情況下，身體衰老、肌肉流失會讓你一年之間增長3.6斤脂肪。
那些久坐人群，代謝會進一步下降，比活躍人群每天少燒300–500 大卡，脂肪更容易囤積起來。而到了50歲後，肌肉流失速度會翻倍，身材自然也更容易發胖。
想要預防跟改善中年發福問題，我們需要想方設法留住肌肉，留住肌肉就等於減緩衰老，留住了年輕跟旺盛代謝。而肌肉是消耗血糖的主力，肌肉多了，血糖更穩，不容易囤脂肪。
而對抗肌肉流失的一個有效的方式是：多做抗阻力訓練。
研究發現，堅持抗阻訓練的人，60 歲的代謝可以接近不運動的 30 歲人，身材也會變得越來越緊實，有效對抗歲月痕跡。
中年人怎麼開啟力量訓練？
1、力量訓練選擇多關節參與的復合動作，比如：深蹲練腿、伏地挺身練推、彈力帶劃船或引體向上練拉、平板支撐練核心，覆蓋全身大肌群；每個動作 3 組、每組 8–15 次，組間歇 60–90 秒，每次 30–40 分鍾就夠；
2、漸進訓練原則：新手從自重開始完全沒問題。關鍵是"每次都做到位、長期能堅持"，而不是某一次練到力竭。當你能輕松做滿 15 次就加難度，放慢節奏或加負重，別一上來就沖大重量。
3、注意勞逸結合，每周 2–3 次，隔天練一次，而不是每天頻繁鍛鍊，給肌肉留足修復生長的時間；
4、補充優質蛋白，肌肉的合成需要蛋白質提供原料支持，因此，中年人也要注意補充蛋白質，從雞胸肉、魚肉、蝦、蛋類食物中獲取蛋白質，才能促進肌肉合成。
寫在最後
中年發福不是命運的安排，本質是肌肉流失、身體邁入衰老的表現。想要對抗發福問題，就要留住肌肉，才能留住那個"吃也不容易胖"的自己。
