很多人減肥，第一反應是"少吃肉、多吃菜、戒掉米飯"，結果堅持不了幾天，就感覺餓得心慌、下午犯困、晚上報復性進食，體重也會快速反彈回來。
真正健康的減肥，並不是杜絕主食，而是吃對主食。
主食中含有碳水化合物，是身體不可缺少的必需營養，可以給身體提供代謝動力，讓身體高效運轉起來。
但是，我們從小吃到大的精白米麵，它們在加工的過程中去掉了外層的麩皮和胚芽去掉，剩下的幾乎是純澱粉。
吃完飯後，澱粉分解為葡萄糖，血糖快速沖高，胰島素會把多餘的糖轉成脂肪存起來。如果你的精白主食吃得多，身體就更傾向於囤脂，而不是燃脂。
減肥的人，不如更換一下主食，將白米飯、面條換成雜糧（糙米、藜麥、玉米、全麥麵包等）和薯類，裡面有大量膳食纖維和天然結構，膳食纖維"裹住"澱粉，葡萄糖一點一點釋放，飯後血糖波動小了，脂肪自然不容易堆積起來。
需要注意的是，雜糧也是碳水，吃多了照樣胖。
建議，一餐抓一把（煮熟約一拳頭大小），占餐盤中的1/4左右就差不多，將1/2的空間留給高纖維蔬菜，最後1/4作為高蛋白食物，這樣的飲食搭配營養均衡，膳食纖維足夠，總熱量也會得到控制。
新手更換主食要讓腸胃有一個適應的過程。
平時粗糧吃得少的人，如果突然從精白主食切換到大量粗糧，腸道菌群和消化酶一時跟不上，容易脹氣、產氣多。建議，從"三成雜糧"起步，每周加一點，給腸胃適應期，避免脹氣放棄。
全穀物粗糧怎麼促進排便？
現代人飲食過於精細，膳食纖維攝入不足，纖維含量驟降到原來的 1/5 甚至更低。腸道里沒什麼"可推的東西"，糞便又少又干，自然容易卡殼、排便費勁。
而燕麥、糙米、紅薯、玉米這些屬於低GI值碳水，裡面既有可溶性纖維（吸水變黏，讓糞便柔軟、濕潤、不干硬，更容易排出去），也有不可溶性纖維（不容易被消化吸收，吸水後膨脹，增加糞便體積和重量，讓便便更"實"）。
兩種纖維的配合，可以讓腸道環境更濕潤，不再干硬卡殼，膳食纖維還可以促進腸道益生菌，菌群更平衡。這也是為什麼很多人換成雜糧後，不僅"能拉"，還變成"每天准時拉"。
注意，平時要喝夠水。纖維就像海綿，不吸水就膨脹不了，反而可能更堵。一般每天 1.5–2 升水才夠纖維"工作"。
一句話總結：減肥的人要聰明地"吃主食，把精白主食換成雜糧薯類，血糖穩了、腸道通了，體重也會慢慢降下來。
