很多人一提到控糖、減肥，第一反應就是把米飯、饅頭、面條從餐桌上撤掉，這樣可以快速掉秤。可是，長期不吃主食的人，往往先迎來低血糖、掉肌肉、姨媽紊亂，體重還容易報復性反彈。

真正科學有效的減肥，並不是不吃主食，而是在主食里加一樣東西，扛餓更久，體重也會咔咔下降——在白米飯里加一把雜豆。

為什麼白米飯中"加把都"可以減肥？

我們平時吃的白米飯，在加工過程中去掉了麩皮和胚芽，剩下的幾乎全是澱粉，煮成飯後升糖指數（GI）普遍在71到90之間，屬於典型的高GI食物。

一碗米飯下肚，血糖會飆升，胰島素就會大量分泌，將多餘的糖分轉化為脂肪堆積起來。當血糖回落，飢餓感又會出現，這個時候如果吃上各種零食，熱量也會進一步堆積起來。

而這一把豆指的是：紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆、扁豆這類澱粉質豆類（不是黃豆黑豆）。

減肥的人，米飯中加一把雜豆的好處：

1、雜豆的GI值低。雜豆的GI值大多在55以下，有些品種甚至低到24~48。有研究拿扁豆替換掉一半米飯，餐後血糖反應直接降了20%，長期堅持可以改善胰島素敏感度，更好的穩定血糖。

2，雜豆中含有抗性澱粉、膳食纖維，抗性澱粉小腸根本吸收不了，能減緩糖分進血的速度，還能讓消化慢下來。

而膳食纖維吸收水分會膨脹，可以產生飽腹感，讓你食慾更穩定。也就是說，吃白米飯化消快、升糖快，而米飯中加入雜豆，血糖波動會變小，扛餓比單純白米飯更持久。

3、加入雜豆，營養更全。大米缺賴氨酸，雜豆正好有；雜豆少蛋氨酸，大米來補。兩者搭在一起，胺基酸互補率能到90%以上，蛋白質利用率提高近40%。

4、雜豆是腸道有益菌的"口糧"。雜豆里的抗性澱粉和低聚糖，人體自己消化不了，卻是腸道里雙歧桿菌、乳酸桿菌等有益菌的"飼料"，能養護腸道黏膜、抑制有害菌，還能調節全身代謝，有助於長期體重管理。

5、雜豆蛋白質含量高達20%。相比於其他碳水主食，雜豆的蛋白質含量是米飯、白面的2到3倍，屬於實打實的優質植物蛋白。而身體分解蛋白質會花更多熱量，扛餓時間也會更久。

減肥期間的一把雜豆，怎麼加才對？

建議，雜豆（或雜糧）占整碗飯的1/3到1/2就夠了，不必一步到位。干豆提前泡6到8小時，夏天放冰箱冷藏，泡豆的水別倒掉，直接連水入鍋，營養不浪費。煮的時候水要比白米飯多放些，米水比大約1:1.5到1:2。

家裡有電壓力鍋的話，用"雜糧飯"模式最省心；只有電飯鍋，就把豆子多泡會兒、煮久點、燜透再吃。今天紅豆、明天綠豆、後天芸豆，換著吃營養更均衡，也不容易吃膩。

除了雜豆，你還可以加入這些全穀物粗糧，比如：

燕麥米（含β-葡聚糖，黏糊糊地拖慢糖吸收）、甜玉米（GI約55，還帶玉米黃素和鉀鈣）、糙米（帶種皮，纖維是白米的3到4倍，但別泡一整夜，泡1到2小時就行，否則GI會飆到82）。

很多人平時吃得過於精細，導致腸道菌群一時適應不了雜豆，容易產生氣體，出現脹氣。這個時候我們可以從少量開始，每周慢慢加量，給腸道一個適應期。同時，把豆子煮得軟爛些，也能減輕不適。