很多人練得很猛，肌肉卻漲得慢，問題往往出在"吃"上。訓練只是給肌肉一個撕裂的信號，真正把它養大的是蛋白質和營養。
健身期間，多吃這 7 種食物，讓你漲更多肌肉！
1、糙米
糙米飯比白米升糖慢一半，練前1小時吃一碗，訓練時能量是勻速釋放的，不會練到一半就脫力，也不會多餘的熱量變成脂肪堆在腰上，嫌口感粗的話混一半白米煮，吃不出差別還營養翻倍。
2、藜麥
藜麥的升糖指數比白米飯低不少，吃下去能量釋放平緩。藜麥是少見的全蛋白碳水，含 9 種必需胺基酸，還富含鎂和鐵。
很多人拿它當減肥主食，其實增肌期吃更合適。練前吃一碗，既供能又補胺基酸，比白米飯更適合健身人群。練後吃，也不會像白米飯那樣猛沖胰島素、把能量一把囤成脂肪。
3、瘦牛肉（牛腱子、牛裡脊）
牛肉除了每100g含22g的高含量蛋白，還自帶天然肌酸和鐵元素，能直接提升訓練時的爆發力，練腿日多吃兩口，硬拉重量都能多沖5kg。
增肌期，一天來100到150克熟重的瘦牛肉就夠了（避免選擇脂肪含量高的部位），分攤到午餐或練後那頓。同時，搭配雞胸、魚蝦、豆類輪換，才是長期可持續的吃法。
4、蛋類
雞蛋是很常見的高蛋白食物，蛋白質吸收率高，蛋黃里的膽鹼、維生素 D 對激素和骨骼都好。一個雞蛋就有6g優質蛋白，早上煮3個搭配主食，出門揣兩個練前墊肚子都合適，蛋黃里的維生素還能幫身體代謝，別信謠言把蛋黃扔了，營養全浪費了。
5、雞胸肉
去皮雞胸幾乎純蛋白，便宜、好做、吸收快。健身餐常客不是沒道理的，想漲肌它是最穩的基本盤。
雞胸肉最推薦少油煎或蒸，撒點黑胡椒和鹽就行。健身後30分鍾吃一塊雞胸肉，可以給肌肉送修復的原料，平均一斤才10塊出頭，學生黨也能頓頓吃。
6、豆類
豆類是植物蛋白的主力，鷹嘴豆、黑豆、扁豆都算。除了蛋白還有膳食纖維和抗性澱粉，能穩住血糖、養腸道。
豆類里的礦物質豐富，比如鎂、鐵、鋅、鉀，豆類里都不缺。鎂參與肌肉收縮和蛋白質合成，鐵管氧氣運輸，鋅直接關繫到睪酮水平。這些微量元素，光吃雞胸肉補不到。
7、三文魚
三文魚優質蛋白 Omega-3 脂肪酸的組合，是別的食材很難替代的。Omega-3 能減輕訓練後的炎症反應，讓肌肉恢復更快、酸痛更輕。
一周吃兩三次，增肌和恢復雙贏。預算有限的話，可以選擇秋刀魚、鯖魚也能補Omega-3。
記住一句話：練是破壞，吃和睡才是建設。把這些食物加入到你的餐譜中，肌肉才能咔咔生長。
