揮拍類運動是指手持球拍，通過揮擊動作擊打空中或地面來球的運動項目。

常見的有羽毛球、網球、桌球球、壁球等，是短時間爆發短暫休息的循環模式，一次訓練同時鍛鍊了力量、耐力、靈活性、協調性。

《柳葉刀》發布過一項研究發現，在所有運動類型中，揮拍類運動對健康收益最高，能降低全因死亡率47%，比跑步（28%）、游泳（41%）、騎行（36%）的收益都高，一周2次揮拍類運動，平均壽命可以延長近5年。

為什麼揮拍類運動是「長壽運動TOP1」？

1、揮拍類運動可以對抗身體機能退化。揮拍類運動是有氧和無氧結合的運動，在鍛鍊的過程中，需要上肢、下肢、核心肌群同時參與，可以提升心肺功能和肌肉力量，並且改善骨密度和關節靈活性。

2、揮拍類運動可以延緩大腦衰老。進行揮拍類運動的時候，需要快速判斷球路、調整站位、做出反應，這種動態認知訓練能提升大腦處理速度與反應能力，預防認知退化，讓老年痴呆風險降低30%。

3、揮拍類運動可以改善心血管健康。運動的過程中，血液循環會加快，血管彈性會得到改善，有助於降低血壓、血脂、血液黏稠度，減少動脈硬化和血栓風險。

4、揮拍類運動可以改善代謝。定期進行中等強度持續運動可提升胰島素敏感性，有效控制血糖，有助於預防2型糖尿病，改善肥胖問題，減少肥胖疾病風險。

5、揮拍類運動具有社交屬性，雙打需要配合、溝通，能降低孤獨感，同時運動釋放的內啡肽，降低皮質醇水平，可有效緩解焦慮、抑鬱情緒，讓你保持積極心態，起到抗衰老效果。

如何安排揮拍類運動？

建議，每周2次，每次45-60分鍾（包含熱身和放鬆），選擇自己感興趣或者適合自己的揮拍類運動，比如桌球球（門檻最低，適合所有年齡）、羽毛球（全身參與度高）、網球（力量訓練效果更強），優先選雙打（強度適中、不容易受傷）。

注意：

1、運動前充分熱身，重點活動關節，重點活動肩、膝、踝關節，避免急性拉傷；

2、不要追求高強度比賽，否則容易傷肩袖、膝蓋半月板，建議前2次先練揮拍、輕量對打，給關節適應時間。對運動基礎薄弱的中老年人，建議從快走、太極開始，逐步建立體能。別一上來就模仿林丹的跳殺。

3、不要空腹/飽腹打：空腹容易低血糖，飽腹影響消化，建議飯後1.5小時再打，提前吃1根香蕉補充能量。

4、打完不要立刻喝冰水/沖冷水澡：此時毛孔張開、血液循環快，冰刺激會導致血管急劇收縮，增加心髒負擔。

最後提醒一點：

任何運動都比不運動好。如果你討厭揮拍運動，那就去跑步、游泳、跳舞——堅持你喜歡的，比勉強做"最延壽"的運動更重要。畢竟，長壽的秘訣不是選對運動，而是別停下來。