當我們想要減肥之時，總是會給自己設定一個目標，比如一個月瘦幾斤就是最為常見的一個，說起來，短期內可實現的目標本身就是一種激勵方法，它可以鼓勵我們很好地堅持下去。從心態上來講，我們總是希望自己瘦得更快一些，可是從長遠的角度來看，瘦得快反彈的也快，這種瘦了胖、胖了瘦的循環並不利於身材的保持，也不利於身體的健康。那麼，為了健康且持續地瘦下來，我們應設定怎麼的目標呢？反過來講，減掉1KG的脂肪又需要多長時間呢？要達到這樣的要求又如何實現呢？

第一：合理的減重目標

當我們開始減肥之時，總是會希望自己瘦得更快一些，但是，我們要知道的是，過快的減重速度並非好事，它會對身體帶來更多的負面影響，比如營養不良，代謝紊亂，情緒不穩定等等，而這些都會導致我們無法持續下去。所以我們的目標應該是那種有點難度，同時不會對身體產負面影響又可持續的那種。

一般情況下，一個月減重4-8斤的目標則比較合理，當然，具體也要依情況而定，在減脂初期，體重下降的速度會比較快，在這其中水分的占比比較大，隨著時間的推移，體重下降的速度就會比較慢，就會越來越接近最值，也就是一個月減重4斤。

第二：減掉1KG脂肪需要多長時間

我們知道，減脂需要的是熱量攝入小於消耗，從熱量的角度來看，每消耗7700大卡的熱量，則可以減掉約1KG的脂肪。從熱量缺口大小來看，每天建議的熱量缺口在500大卡左右，從這個角度來看，減掉1KG脂肪所需要的時間就是7700/500=15.4天。在減脂初期，減掉1KG脂肪體重下降的速度為2-3KG左右，隨著時間的推移，體重下降的速度會變慢，此時減掉1KG脂肪體重下降的速度在1.5-2KG左右。

不過，在實際的實施過程中，熱量缺口的大小要比預期地要低，因為熱量攝入與消耗之間的關系是一個動態的過程中，當我們控制熱量攝入之時，日常熱量消耗也會減少，因此，體重下降的速度也要比預期地要低一些，這屬於正常現象。

第三：如何計算熱量缺口

如上所述，如果我們能夠保持每天500大卡左右的熱量缺口，就可以達到一個月減重4-8斤左右的速度，那麼，如何實現500大卡的熱量缺口呢？這還要從了解自己日常熱量所需說起，也就是要了解日常總體熱量消耗的多少，然後再根據此來估算日常熱量攝入的情況。

1. 基礎代謝率（BMR）

首先，計算你的基礎代謝率，這是你在完全休息狀態下一天所消耗的熱量公式（以公斤為單位計算體重）：

女性：BMR = 10 × 體重 6.25 × 身高（厘米） – 5 × 年齡 – 161
男性：BMR = 10 × 體重 6.25 × 身高（厘米） – 5 × 年齡 5

2. 日常活動消耗

根據你的活動水平調整BMR，得到每日總能量消耗（TDEE）。從公式上來看，日常活動消耗=基礎代謝率*活動係數（下圖）。

3.通過飲食的調整來實現預期的熱量缺口

當了解了日常能量消耗之後，每天所攝入的熱量值就是以上得出來的數值-500大卡。比如，一位女性每天日常活動消耗為1800大卡，那麼在飲食上則需要每天攝入1300大卡的熱量。當然，對於大眾人群來講，並不能很好地計算自己的日常所攝入的熱量，此時可以反過來根據體重的變化來判斷，比如你的體重可以達到一個月降低4斤左右，那麼此時的飲食方式就可以繼續堅持，如果低於這個數值，就需要進一步調整。