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怎麼告別扁平臀型,練出翹臀身材?5個動作全方位虐臀

#怎麼把屁股練翹#

你是否羨慕健身女神的飽滿翹臀,迷人的身材比例?

好身材不是有氧運動瘦下來的,而是力量訓練雕刻出來的。翹臀女孩健身的時候,她們堅持擼鐵訓練,針對臀腿進行力量訓練,時間讓她們練出了緊實的臀腿線條,出色的臀腿比例。

而平時習慣了久坐不動,臀腿缺乏鍛鍊的人容易出現肥臀、扁平臀跟下垂臀,背影看起來如同大媽一樣。

女生的臀型會影響自身的形象,臀型扁平的人穿緊身褲會顯得難看,因為你的臀型無法撐起褲子。

怎麼通過健身訓練來告別扁平臀型,練出好看、飽滿的翹臀身材?

我們需要加強臀肌訓練,科學鍛鍊臀大肌、臀中肌跟臀小肌,可以幫您強化臀肌,提高臀線,塑造飽滿翹臀。而練出翹臀身材的人,雙腿視覺上會顯長,腰圍看起來也會顯細。

堅持臀部訓練還能幫你穩定髖關節,強化盆骨,幫你改善久坐出現的腰酸背痛問題,提升下肢力量,提高自身的健康指數。

我們要合理安排臀部訓練,幫你雕刻渾圓好看的翹臀身材。那麼,臀部力量訓練的時候有什麼要注意的呢?幾個要點學習一下:

1、臀部訓練的時候要全方位刺激,除了深蹲訓練外,你還可以加入臀橋、弓步蹲、跪姿後抬腿等動作,學習正確的動作軌跡,感受臀肌的受力。

2、臀部兩側凹陷的人,要針對臀中肌進行訓練,臀中肌位於臀部兩側,我們可以通過跪姿側抬腿、蚌式分腿等動作進行強化訓練。

3、臀肌屬於大肌群,保持2-3天訓練一次的頻率即可,不需要每天鍛鍊。剛開始鍛鍊後臀部肌群會出現酸疼現象,一般休息幾天就能恢復。

4、本身體脂率超過24%,因為身材肥胖而出現肥臀的人,還要加入有氧運動來刷脂,比如慢跑、跳繩、有氧操、打球等運動來降低體脂率,每天1小時鍛鍊,2個月左右讓你恢復苗條身材,遠離肥臀的困擾。

最後,分享一組臀部訓練動圖,在家也能訓練,趕緊跟隨著練起來吧!

動作1、臀橋 進行15次,重復4組

動作2、側臥抬腿 左右各進行15次,重復3組

動作3、深蹲 進行15次,重復4組

動作4、蚌式分腿 左右各進行15次,重復3組

動作5、跪姿後抬腿 左右各進行15次,重復3組