走在減肥的路上，我們幾乎會面臨一個共同的挑戰，這就是飢餓感。剛開始還好，隨著時間的推移，我們可以憑借著意志力去對抗，但是，隨著時間的推移，意志力的作用就會越來越小，直到無法控制。然而控制飲食對於減脂而言又是一定要做的事情，因為它是讓熱量缺口出現的前提。

那麼，在減脂過程中，如何控制飲食感呢？此時還真的不能硬扛，而是要有策略，要學會如何巧妙地應對飢餓，此時要應對的不僅是生理上的飢餓（真餓），還要解決心理上的飢餓（假餓，或者是說饞，或者說是進食慾望），並且，饞比餓還要難以忍受。所以，接下來就說一說關於飢餓感這件事。

第一：生理上的飢餓

簡單說生理上的飢餓就是身體對能量和營養的自然需求，在減肥期間，由於飲食的控制與身體的對抗，飢餓感的到來就會更加強烈和頻繁，此時的解決方法並不是簡單粗暴地忍著，而是要通過科學的飲食策略來緩解，比如：

1.重視蛋白質的攝入，也就高蛋白飲食

蛋白質能夠增加飽腹感，減緩胃排空速度，有助於控制食慾。在餐食中增加瘦肉、魚類、豆類和奶製品的比例，是不錯的選擇。並且，充足的蛋白質還可以降低肌肉流失的風險，從而讓我們保持代謝的相對穩定，這也是有利於減肥效率的事情，一般情況下，每人每天每千克體重要攝入的蛋白質的量在1.2-2克。

2.高纖維食物

膳食纖維同樣能提升飽腹感，同時促進腸道蠕動，幫助維持血糖穩定。蔬菜、水果、全穀物都是高纖維的好來源。在這些食物當中，最應該重視的就是碳水化合物與蔬菜。

一般情況下，每天碳水化合物的攝入量在全天總體熱量的45-55%之間，並且要根據自己的腸胃情況增加粗糧的攝入比例，盡量做到種類的多樣化。

蔬菜的好處在於除了能夠提供維生素和膳食纖維以外，還有一個好處就是熱量低，我們可以忽視它的熱量敞開吃，這會在增加飽腹感的同時又滿足了進食慾望。

3.少吃多餐

也就是將一日三餐改為一日多餐，這樣可以減少每次進食的量，避免飢餓感累積到難以忍受的程度。同時，定時定量進食也有助於調節身體的生物鍾，減少不必要的飢餓信號。

不過，關於少吃多餐有一點需要特別重要，就是你是否能在多餐的同時做到少吃，因為進食機會的增加刺激進食慾望，從而起到反作用，也就是多餐做到了，少吃卻沒有。所以關於少吃多餐這件事是否去做，還要看自己能不能做到每一餐都少吃。

第二：心理上的飢餓

與生理飢餓不同，心理飢餓往往源於壓力、無聊、孤獨或是對食物的依賴。識別並應對這些情緒觸發點，是克服心理飢餓的關鍵。

1.情緒日記

記錄每天的情緒變化和對應的食物渴望，有助於識別哪些情緒與飢餓感直接相關。通過這一方式，你可以學會用更健康的方式應對這些情緒，如散步、冥想、閱讀或與朋友交流。

2.正面替代

當心理飢餓襲來時，嘗試尋找非食物相關的活動來轉移注意力。比如，進行一項愛好、完成一個小項目或是簡單地深呼吸、冥想幾分鍾，都能有效緩解對食物的渴望。

3.自我關懷

很多時候，對食物的過度依賴是對自我關懷缺失的一種補償。學會用愛對待自己，無論是通過正面的自我肯定、進行放鬆練習，還是簡單地享受一段寧靜的時光，都能增強內心的滿足感，減少對食物的依賴。

4.適當滿足

當進食慾望來臨之時，控制自然有必要，但是並不代表要完全控制，而是要適當滿足，簡單地說就是在控制一段時間之後大吃一次，此時不需要考慮食物熱量，不需要考慮食物種類，把減肥這件事放在腦後，去吃就行。這樣的滿足會讓我們身心得到放鬆，讓我們在獲得滿足感的同時又伴隨著些許的罪惡感，這樣的心理體驗，會讓我們在以後的飲食行為當中堅持得列好。