在健康與身材管理的過程中，我們都會或多或少地了解臀部訓練的重要性，特別是對於腰部不太好的人群來講，也會經常聽到這樣一句話，就是「腰不好要多練臀」。為什麼這麼說呢、其實，臀部肌肉與腰部健康存在著非常密切的聯系，因為在臀肌無力的情況下，腰部肌肉就會代償，來完成本應該由臀部肌肉完成的動作或者是日常活動，如此一來就會增加腰部的壓力，從而導致腰部的損傷與疼痛問題。也正是因為如此，激活並強化臀部肌肉的作用不僅僅是改善體態與塑造體型，更是為了預防和緩解腰部問題。
接下來，就詳細說一說臀部肌肉與腰部健康的關系，以及如何高效激活並鍛鍊臀部肌肉的方法和相關動作。
第一：臀部肌肉與腰部健康的關系
從臀部肌肉結構上一來，由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成。
- 臀大肌：人體最大、最強壯的肌肉之一，負責髖關節的伸展、外旋和外展；
- 臀中肌和臀小肌則主要參與髖關節的外展和穩定。
臀部肌肉在日常行走、跑步、跳躍等日常活動中起著關鍵作用。當臀部肌肉功能正常時，它們能夠有效分擔腰椎的負荷，減少腰部肌肉的代償性工作。反之，如果臀部肌肉無力，就會導致"臀肌失憶症"（Gluteal Amnesia），即臀部肌肉"忘記"如何正確發力，迫使腰部肌肉過度參與本應由臀部完成的工作，久而久之就會引發腰部勞損和疼痛。同樣，臀部無力也會導致腿部肌肉的代償而引發膝關節疼痛的問題。所以，鍛鍊臀部肌肉同樣有利於膝關節的健康。
第二：如何評估臀肌無力？
其實臀部無力發生的原因就是缺乏運動，久坐就是最常見的一個。長時間久坐就會導致臀部肌肉被動拉長，髖屈肌緊致的問題，久而久之就會導致臀肌無力的問題出現。那麼，當懷疑自己存在這樣的問題之時，如何去判斷呢？可以通過體態與動作模式來評估。
1.體態評估：
- 在靜態站立姿勢下，可能觀察到骨盆前傾、腰椎過度前凸等不良體態；
- 在動態動作中，則表現為下蹲時膝蓋內扣、步態中髖部擺動不足、單腿站立時骨盆明顯下墜等。
2.簡單動作測試：
- 單腿臀橋測試來觀察能否保持骨盆水平
- 側臥髖外展測試來評估臀中肌力量
第三：如何激活臀部肌肉
對於存在著臀肌無力現象的朋友來講，通過針對性的激活訓練可以有效改善。除此之外，在訓練臀部肌肉之前，激活臀部肌肉有助於更好地尋找動作發力感，提高整體的訓練效率，那麼，如何激活臀部肌肉呢？在動作的選擇上，可以用孤立動作來進行激活練習。
在激活訓練過程中，要集中注意力去感受臀部肌肉收縮與伸展，當然，目標不同，訓練方式也不同，如果在激活訓練之後還要進行針對性的訓練，那麼，激活訓練（針對性熱身）就不要讓自己感覺到疲勞，適量達到目的就可以，比如選擇2-3個動作，每個動作15次，做2組。對於新手而言，激活訓練也可以作為正式訓練，目的是激活臀肌、熟悉動作模式、感受臀肌發力，此時可以選擇4-6個動作，每個動作15次，做3-4組。
接下來分離一組臀部訓練動作，可以用來激活並鍛鍊臀肌，前兩個或三個動作可以作為激活訓練動作進行，使用小重量或自重的方式進行，後幾個動作可以作為正式訓練動作來更高效地鍛鍊臀部肌肉。
動作一：跑姿後抬腿（目標：激活臀大肌）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，一條跪地支撐身體，另一條腿屈膝夾住啞鈴（或將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，或自重進行）與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至自己能做到的幅度
- 動作頂點稍停，去感受臀大肌的收縮，然後控制速度慢慢還原
- 整個動作過程中做到身體穩定，除活動腿以外，盡可能保持身體其他部位不動
動作二：跪姿髖外展（目標：激活臀中肌）
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏，根據自己情況選擇自重訓練或使用啞鈴或彈力帶負重進行
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向側上方抬起，至自己做到的幅度
- 動作頂點稍停，主動感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意全程盡量保持身體其他部位不動
動作三：蚌式臀橋（目標：激活並鍛鍊臀大肌、臀中肌，還有核心肌群）
- 仰臥，上背部及頭部貼地，雙腿屈膝並攏，兩腳掌接觸，雙側膝蓋向兩側打開，雙手扶住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，核心收緊，臀部肌肉發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作四：寬距深蹲（目標：鍛鍊臀大肌、腿部肌群）
- 雙腳約1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起
- 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣的問題
動作五：直腿硬拉（目標：膕繩肌、臀大肌）
- 雙腳約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著腿部方向向下移動，俯身至感受到大腿後側與臀大肌有明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作六：保加利亞深蹲（目標：臀大肌、臀中肌，肌四頭肌、核心）
- 坐在凳子上，雙腿並攏前伸，腳所處的位置就是要站的位置，起身站好，一條腿支撐身體，另一條腿向後，腳尖踩在凳子上（或腳背搭在凳子上），雙腳橫向間距約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側（根據自己能力選擇是否負重）
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，慢慢屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起
- 動作全程保持身體穩定（如有困難，可以一隻手扶住固定物體輔助進行），保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
- 在訓練過程中， 可以根據訓練目標來調整細節，如果重點練臀，那麼就上半身微微前傾，目視前方地面，讓重心落於前側腳跟處完成 ；如果重點練腿，那麼上半身直立，目視前方，讓重心落於雙腳中間位置完成
動作七：直腿單腿硬拉（目標：臀大肌、臀中肌、膕繩肌、核心）
- 單腳站立，另一條腿微微向後，腳離地，腰背部挺直，核心收緊，一隻手（根據習慣，哪只手都可以）握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持核心收緊，屈髖向前俯身，同時非支撐腿保持伸直狀態向後上方抬起，俯身至支撐腿大腿後側有明顯的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部前推，起身站起還原，如果無法保持身體穩定，可以用一隻手扶住固定物體來完成
熟悉動作之後嘗試訓練，在動作初期，可以選擇前4-5個動作進行，隨著能力的提升，再嘗試後兩個動作，在保證動作質量的前提下完成動作，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15次，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
第四：相關注意事項
在臀部訓練過程中，也並不是選擇幾個動作簡單練一練就可以，而是做到高效率，所以在訓練過程中要注意以下幾點：
- 首先是避免腰部代償，所有動作都應確保臀部作為主要發力源，如果發現腰部肌肉先疲勞或出現酸痛，應立即停止並檢查動作模式。
- 其次要控制動作幅度，如深蹲時不要過度追求深度而導致骨盆後傾，髖外展時不要追求過高幅度而引起腰部旋轉。
- 訓練頻率方面，建議每周安排2-3次專門的臀部訓練，每次選擇4-6個動作，每個動作3-4組，組間休息45秒左右。
- 訓練後的拉伸同樣重要，特別是對髖屈肌群（如髂腰肌）的拉伸，因為這些肌肉的緊張會抑制臀部肌肉的正常功能。鴿式拉伸和跪姿髖屈肌拉伸都是很好的選擇，每個部位保持30秒左右。
第五：特殊人群的調整建議
對於已經存在腰部問題的人群，訓練方案需要特別調整。
- 腰椎間盤突出患者應避免大幅度的前屈動作，可以選擇仰臥位或側臥位的練習開始。另外，急性期要停止訓練、充分休息。
- 孕婦在孕中期後應避免仰臥位訓練，可改為站姿或四點跪位的臀部練習。
- 老年人則需特別注意平衡問題，可以藉助椅子或牆壁進行輔助，優先選擇安全性高的動作如扶椅背的淺蹲。
無論哪種特殊情況，都建議在專業康復師或健身教練的指導下進行訓練，並密切觀察身體的反應。
第六：生活方式對臀部功能的影響
除了針對性的訓練，日常生活中的調整同樣重要。比如：
- 長期久坐者應每小時起身活動2-3分鍾，做一些簡單的臀部激活動作。
- 坐姿也要注意，避免長時間蹺二郎腿導致臀部肌肉不平衡。
- 在選擇座椅時，過硬或過軟的座椅都不利於臀部健康，中等硬度的座椅最為適宜。
- 睡眠姿勢也有影響，側臥時在兩膝之間夾一個枕頭有助於保持骨盆中立位，減少臀部肌肉的異常牽拉。
總結：
堅持科學的臀部訓練不僅能塑造美觀的臀部曲線，更可以減輕腰背部的壓力，從根本上減輕腰部負擔。對於大多數人來說，經過4-6周的系統訓練就能明顯感受到臀部力量的提升和腰部不適的緩解。不過要注意是，臀部訓練是一個長期的過程，需要持續刺激才能維持良好的肌肉功能狀態。當建立起穩固的臀部力量基礎後，不僅腰痛的困擾會大大減少，整個身體的運動能力和生活質量都將得到顯著提升。
作者：十月知行