當我們有了減肥的經歷之後就會知道，減肥，總是說起來容易做起來難的事情， 在開始階段還算可以，可是時間越長效果就會越差，我們也越難堅持。此時，有些朋友也會有疑惑，那就是自己的行為並沒有發生什麼變化，體重下降的速度怎麼就越來越慢、甚至還會停止呢？
從行為上來看，我們通常會以少吃與多動的方法來達到減肥的目的，少吃的目的是減少日常熱量的攝入，多動的目的是為了增加日常熱量消耗，可以在這個過程中，我們往往會忽視非常重要的一點，那就是來自於身體的對抗，因為相比變瘦，我們的身體更喜歡變胖，當我們為了變瘦而努力之時，身體就會阻止我們變瘦，目的也很簡單就是自我保護。因此，從這個角度來看，減肥就是我們自己與身材的對抗，最後看誰能贏。
那麼，在減肥過程中，身體是如何對抗我們的努力的呢？為了能夠真正地瘦下來，我們應該怎麼做呢？
第一：減肥路上最大的障礙：身體的自我保護
身體的自我保護是為了保證生存，但是，在減肥過程中，這種自我保護就會成為我們最大的阻礙，因為從行為上來看，我們要的是熱量缺口的出現，而身體的對抗卻會阻止熱量缺口的出現。那麼，在減肥過程中，身體是如何自我保護的呢？
1.基礎代謝降低
當我們開始減肥行為之時，就意味著熱量攝入的減少，此時身體的能量供應就會發生變化，在這和種情況下，基礎代謝就會逐漸降低，並且，熱量攝入得越少，基礎代謝下降的速度就會越快，因為身體會盡可能地節省能量的消耗。然而，基礎代謝所產生的消耗又占據著總體熱量消耗的60%以上，所以基礎代謝的下降就會導致總體熱量消耗的減少。
2.活動代謝的下降
在減肥過程中，很多朋友也會把運動重視起來，可是運動量的增加不意味著活動代謝的增多嗎？不一定。因為活動代謝不僅包括運動消耗，還包括非運動消耗，與主動運動相比，非運動消耗更重要。而由於熱量攝入的不足，疲勞感就會增加，這種感覺會直接導致非運動消耗的減少。如果這一部分消耗得不到重視，即使有運動的發生，總體活動消耗也會因為非運動消耗的降低而下降。
3.激素水平的變化
身體的激素水平也會在減肥過程中發生顯著變化。其中，瘦素和飢餓素這兩種激素起著關鍵的作用。瘦素是一種由脂肪細胞分泌的激素，它能夠向大腦傳遞飽腹感的信號。當我們減肥導致脂肪含量減少時，瘦素的分泌量也會隨之降低。這就使得大腦接收到的飽腹感信號減弱，從而讓我們更容易感到飢餓。
與此同時，飢餓素的分泌量會增加。飢餓素是一種由胃部產生的激素，它會刺激食慾，促使我們尋找食物。研究發現，在節食減肥的人群中，飢餓素的水平會比正常飲食時高出30% – 50%。這種激素水平的變化，實際上就是身體在試圖增加能量攝入，以恢復到正常的能量平衡狀態。
也就是說，身體的對抗除了消耗的減少以外，還包括對進食行為的刺激。
4.心理因素
除了熱量消耗的減少和激素水平的變化來刺激食慾以外，身體的對抗還表現在心理層面。因為減肥行為本身就是壓力源，在這種壓力之時，就會體驗焦慮、抑鬱等負面情緒。而這些影響又會進一步影響到我們的飲食與運動情況。
- 一方面，焦慮和抑鬱情緒會導致一些人通過暴飲暴食來緩解情緒。研究表明，情緒性進食在減肥人群中非常普遍，大約有40% – 50%的人在情緒低落時會選擇用食物來安慰自己。
- 另一方面，長期的減肥壓力還可能導致進食障礙的發生，如神經性厭食症和神經性貪食症。這些心理問題不僅會對身體健康造成嚴重危害，還會影響到個人的生活質量和社交功能。
第二：如何戰勝身體的對抗，從而減肥成功
綜上所述，在減肥過程中，身體的對抗不僅來自生理方面，還來自於心理方面，不僅影響著熱量的消耗，還影響著熱量的攝入，所以，想要減肥成功，我們就要與身體對抗並取得勝利。那麼，應該怎麼做才能戰勝身體的對抗呢？
一、科學飲食，應對身體的能量調節機制
當我們為了減肥而減少熱量的攝入之時，身體就會以降低基礎代謝的方式來對抗我們的努力，所以實際出現的熱量缺口總是會比預期地要小，所以，體重下降的速度也會比預期的慢。此時，為了戰勝身體的對抗就要合理地規劃自己的飲食。
1.控制飲食的三個原則
在調整飲食結構的同時，應遵守三個原則，因為我們既要保證健康、又要讓熱量缺口出現，還要長期堅持。所以這三個原則就是：
- 膳食均衡：也就是說在食物種類上要盡可能全面，什麼都能吃一點，什麼都少吃一點。
- 控制熱量的攝入：控制熱量的攝入就是要為熱量缺口的出現成為可能，因此，就要在膳食均衡的前提下，調整飲食結構，比如減少高熱量食物的攝入、避免不必要的熱量攝入（各種零食、飲品，等）。
- 要可持續：無論什麼樣的飲食方法，想要讓它有效，就需要長期堅持，所以我們對飲食的調整要根據自己的飲食習慣進行微調，而不是借鑒他人行之有效的方法。
2.吃夠基礎代謝的量，把熱量缺口交給運動
在了解以上三個原則之後，具體應該怎麼辦呢？一般情況下，為了降低代謝的損傷，最好的方法就是吃夠自己基礎代謝的量，然後把熱量缺口交給運動，這就意味著日常總體熱量攝入能夠滿足基礎代謝所需，所以可以在一定程度上維持基礎代謝的穩定。那麼，如何計算自己的基礎代謝呢？一個簡單的方法就是自己的體重（斤）乘以十。
比如，我們的體重為120斤，那麼，基礎代謝的值就是1200，我們每天攝入的熱量就是1200大卡。
3.合理分配三大營養物質的攝入比例
當我們知道自己每天應攝入的熱量之後，就可以以此為依據來分配三大營養物質的比例。從熱量的角度來看，碳水化合物、蛋白質和脂肪的一個大概比例為5：3：2。
- 碳水化合物，是身體的主要能量來源，在種類上盡量選擇復合碳水，比如：麥麵包、糙米等，它們消化吸收相對緩慢，能提供更持久的能量，避免血糖的大幅波動。
- 蛋白質，它對於維持肌肉量和穩定代謝至關重要，從種類上來看，瘦肉、魚類、豆類、蛋類等都是優質的蛋白質來源。
- 脂肪，同樣是身體所必需的營養物質，不過種類上應選擇健康脂肪，比如橄欖油、魚油等富含不飽和脂肪酸的油脂。
除了三大營養物質以外，還要重視蔬菜和水果的攝入，一般情況下，每天應攝入300-500克的蔬菜和200-350克的水果，並且還要多喝水。
二、合理運動，打破身體的節能策略
在減肥減脂的過程中，運動的意義就在於增加日常熱量的消耗，但是，在熱量攝入不足的情況下，身體的對抗也會對運動產生抵抗，此時我們應合理安排運動。運動的安排上，要把力量訓練和有氧運動重視起來。
1.力量訓練
在減肥過程中，由於熱量攝入的不足，肌肉分解的風險就會增加，而肌肉量的減少就會導致基礎代謝進一步降低。而力量訓練的目的就是幫助我們盡量維持肌肉量，如果在減脂過程中，能夠保持肌肉量不變，不但可以降低基礎代謝下降的速度，還可以塑造身體。
所以，力量訓練是戰勝身體對抗的有效方式之一，不過，在嘗試力量訓練的過程中，要注意的是要把重點放在對大肌群的訓練上面，在運動的選擇上，要以復合動作為主（深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉），孤立動作為輔（彎舉、側平舉，等），這樣才能提高訓練效率，更有利於肌肉的生長。
2.有氧運動
有氧運動是提高心肺功能和消耗熱量的有效方式。常見的有氧運動包括跑步、游泳、騎自行車等。每周應進行至少150分鍾的中等強度有氧運動，如以適當的速度跑步，能使心率保持在最大心率的60% – 70%左右。有氧運動可以提高身體的代謝率，促進脂肪的燃燒。而且，長期堅持有氧運動還可以改善心血管系統功能，降低患心血管疾病的風險。
3.運動多樣化
除了力量訓練和有氧運動以外，運動的多樣性也很重要。單一的運動方式容易讓身體適應，從而降低運動效果。除了將力量訓練和有氧運動相結合以外，還要嘗試多種運動方式，比如騎行、游泳，各種球類運動等等，多樣化的運動形式可以打破身體的適應，從而提高燃脂效率。
三、調整心態，克服心理層面的阻礙
在減肥過程中，我們要面臨的不僅僅是生理上的挑戰，還面臨著心理上的考驗，比如：身體的激素變化會影響我們的情緒和食慾，容易導致焦慮、抑鬱等負面情緒的產生。因此，調整心態對於戰勝身體的對抗至關重要。
1.樹立正確的減肥觀念
減肥是一個漸進的過程，不能期望在短時間內看到巨大的變化。要有耐心和毅力，相信只要堅持科學的方法，就一定能夠達到減肥的目標。不要因為短期內體重沒有明顯下降而灰心喪氣，因為體重的變化並不是衡量減肥效果的唯一標准。身體的脂肪含量、體脂率、肌肉量等指標同樣重要。
2.主動應對壓力
當感到焦慮或抑鬱時，可以通過一些放鬆的方式來緩解情緒，如冥想、瑜伽、深呼吸等。這些方法可以幫助我們放鬆身心，減輕壓力，從而減少情緒性進食的發生。此外，還可以培養一些興趣愛好，轉移對食物的注意力。比如，閱讀、繪畫、聽音樂等，讓自己的生活更加豐富多彩。
3.重視睡眠質量
睡眠質量直接影響著減肥效果。睡眠不足會使飢餓激素ghrelin升高28%，而飽腹激素leptin降低18%。芝加哥大學研究發現，同樣控制飲食的情況下，每天睡8.5小時的人比睡5.5小時的多減掉56%的脂肪。所以養成規律的作息習慣，每天至少睡夠7小時也是戰勝身體對抗的有效方法之一。
4.建立良好的支持系統
與家人、朋友分享減肥的經歷和感受，他們的鼓勵和支持會讓我們更有動力堅持下去。也可以尋找志同道合的減肥朋友，互相監督、相互交流，相互鼓勵。
總結：
減肥，在這場與身體的博弈中，既不是一味壓制身體需求，也不是向本能完全屈服的人，而是要學會傾聽身體信號並以此為依據調整自己的行為，雖然身體的對抗會阻止我們變瘦，可是我們依然可以通過自己的努力來戰勝身體的對抗，從而成功瘦身。
作者：十月知行