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01
引體向上
5組x力竭
02
槓鈴俯身劃船
4組x6-8次
03
坐姿器械劃船
3組x8-12次
04
單臂啞鈴劃船
無間歇交替完成3組x8-12次
05
俯身雙臂劃船
4組x12-15次
06
坐姿繩索下拉
4組x12-15次
07
站姿直臂下拉
2組x20次
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