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堅持練背的4個好處!一組練背動作強化背肌,塑造迷人美背

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健身不可忽略力量訓練,力量訓練可以有效預防肌肉分解,抵抗衰老速度,讓你保持旺盛的體能力量。

因此,健身除了必要的有氧運動外,我們要安排抗阻力訓練,去健身房可以多做一些擼鐵訓練來強化身體肌群。

而身體可以分為各大小肌群,力量訓練的時候,我們不能只注重腹肌、手臂或者胸肌的訓練,背肌也是重要的一個肌群。

無論男女都要重視背部訓練,因為練背的意義是很重大的。我們一起來看看練背的好處:

1、背部肌群是身體的第二大肌群,也是上半身最大的一個肌群,連接著身體的肩部、腰腹肌群,可以帶動周圍小肌群的發展,提高增肌效果。

2、背部肌群的發展可以提升身體基礎代謝水平,讓你比平時消耗更多的熱量,不知不覺提高減肥速度,降低發胖幾率。

3、練背可以改善虎背熊腰的形象,幫你塑造好看的背部線條,女生穿露背衣服更有魅力,男生擁有寬厚、有型的蝴蝶翅膀。

4、堅持背部訓練可以逐漸提升體態,改善含胸駝背的形象,提高自身氣質,看起來也會更有精神活力。

我們應該如何科學練背?有3個要點要注意:

首先,你要知道背肌的構造,才能更加科學鍛鍊。背部肌群包括了背闊肌、菱形肌、豎脊肌,大小圓肌等肌群,我們要全方位鍛鍊,這樣才能高效虐背。

再者,我們要選擇動作全方位鍛鍊。練背是靠「拉」這個字,比如:引體向上、器械劃船、坐姿下拉、槓鈴硬拉等動作都是練背的黃金動作。

最後,我們要做到充足休息,勞逸結合,才能練出更好看的肌肉線條。背肌訓練保持3天一練的頻率即可,這樣可以讓肌肉獲得充足的休息。

下面分享一組練背訓練動作,模仿動圖姿勢,注重背肌的發力,放慢動作速度,這樣可以有效提高肌肉的泵感。

動作1、槓鈴硬拉

10-15RM,重復4組,組間歇時間是60秒

動作2、器械劃船

10-15RM,重復4組,組間歇時間是60秒

動作3、高位下拉

10-15RM,重復4組,組間歇時間是60秒

動作4、引體向上

10-15RM,重復4組,組間歇時間是60秒

動作5、槓鈴劃船

10-15RM,重復4組,組間歇時間是60秒

這組訓練堅持2個月時間,相信你的上半身線條會獲得明顯提升,整個人的氣質也會提升一個檔次哦!