減肥的本質是減脂，不是減重。
脂肪的體積比肌肉大得多，脂肪過量才是導致肥胖的主要原因。一般來說，女生的正常體脂率范圍是20%-24%左右，男生的體脂率范圍是15%-20%。
一個人減掉10斤純脂肪跟減掉10斤體重，效果是完全不同的。減重10斤可能包括了水分、肌肉、廢物等組織，身材變化可能不明顯，而減脂10斤，身材變化會很明顯。
怎麼才能減掉10斤純脂肪？
公認科學的減肥速度是：一周掉秤不超過2斤，一個月掉秤不超過10斤，想要減掉10斤純脂肪，耗時大概是1-2個月左右。
而10斤脂肪的熱量大約是38500大卡，如果在60天時間減掉10斤純脂肪，意味著每天要創造642大卡熱量。
控制體脂率：只需做到 4 點，每天創造600-800熱量缺口，2個月減掉10斤純脂肪！
1、計算身體每天總消耗，每天少攝入300-400大卡
過度節食容易導致肌肉流失，想要減掉更多脂肪，留住肌肉，我們應該合理控制飲食，每天的熱量攝入比平時降低300-400大卡左右即可。
我們只需要戒掉各種加工零食，少聚餐、少吃外賣，避開重口味菜式，學會規律吃三餐，清淡飲食，吃飯的時候先吃一份蔬菜，飯吃八分飽就停下來，就能自然而然的降低熱量攝入，慢慢瘦下來。
2、每天多走4-5K步，一天多燃燒120-150大卡熱量
現代人大都缺乏鍛鍊，每天的步行數往往也比較少。而走路的熱量消耗雖然不高，但是適合體重基數大、運動能力弱的人，也更容易堅持下來。
每天多走4-5K步，就能多燃燒120-150大卡熱量。你可以利用飯後散步15分鍾，下班或者晚上安排半小時快走，就能提升日常活動消耗，日積月累也能收獲不錯的減肥目的。
3、隔天一組深蹲、伏地挺身訓練，提升基礎代謝值
很多減肥的人士會忽略力量訓練，一味的進行有氧運動。雖然力量訓練無法直接消耗脂肪，但是可以有效保留肌肉，做到減脂不減肌。
健身減肥期間，也要定期進行力量訓練，深蹲、伏地挺身這2個自重訓練在家就能開啟鍛鍊，保持隔天訓練一次的頻率，從每次50-100個（分組完成）開始，循序漸進提升訓練強度，可以對抗肌肉流失，加強基礎代謝，瘦下來後身材也會更緊實，降低反彈幾率。
4、提早一小時睡眠，養代謝
平時習慣熬夜，睡眠時間晚於12點的人，不如提前一小時睡覺，比如從12點提早到11點，這樣可以保證充足睡眠，有助於身體機能修復，第二天還能保持充沛精力，身體可以更加高效運轉，可以更好的控制體脂率。
不僅如此，睡眠充足可以降低飢餓素、皮質醇水平，第二天更好的穩定食慾，一天下來比睡眠不足6.5小時的人少攝入100-200大卡熱量攝入，有助於體重下降。