從減肥的角度來看，當我們想要減掉大肚子的時候，所關注的一般是腹部皮下脂肪，這部分脂肪可以直接被我們捏起感知，也會直接影響到身材的美觀，但對健康的影響並不大。不過，從健康的角度來看，我們卻更要關注腹部內髒脂肪，與皮下脂肪不同的是，內髒脂肪包裹著內髒而存在，對外形影響不大卻對健康有著極大的危害，相關醫學研究顯示，腰圍每增加1CM，患有慢性疾病的風險就會增加2-5%。

因此，相比減掉皮下脂肪而言，減掉內髒脂肪則更為重要，更為令人擔憂的是，內髒脂肪超標並不是肥胖人群所特有，約40%的正常人群也可能存在著內髒脂肪超標的問題，而這種「瘦胖子」的現象則會讓人放鬆警惕。那麼，如何判斷是否存在著內髒脂肪超標的情況呢？又如何減掉內髒脂肪呢？接下來就聊一聊關於內髒脂肪的一些事。

第一：如何判斷內髒脂肪是否超標？

判斷內髒脂肪是否超標的准確方式當然是醫學檢查。不過，在日常當中，我們也可以通過腰臀比，或者是腰圍與身高的比例來判斷，比如：

腰臀比例：男性男性≥0.9、女性≥0.85即提示風險。
腰圍身高比：腰圍不應超過身高的一半，也就是說當腰圍超過身高的一半之時，也在提示存在著內髒脂肪超標的風險。

第二：內髒脂肪的危害

雖然說適量的內髒脂肪對身體有一定的保護作用，但是，一旦超標就會對健康帶來嚴重的危害，比如：

1.從代謝系統來看

內髒脂肪過多會引發胰島素抵抗。胰島素是調節血糖的關鍵激素，當內髒脂肪堆積時，脂肪細胞會分泌出一系列炎症因子，這些炎症因子會干擾胰島素與細胞表面受體的正常結合，使得細胞對胰島素的敏感性降低。為了維持正常的血糖水平，胰腺不得不分泌更多的胰島素。長此以往，胰腺的負擔加重，功能逐漸受損，最終可能導致血糖升高，增加患 2 型糖尿病的風險。

2.從心血管健康的角度來看

內髒脂肪過多會導致動脈粥樣硬化的發生和發展。

內髒脂肪分泌的炎症因子會損傷血管內皮細胞，形成斑塊。
內髒脂肪還會促進血栓的形成。當血管內皮受損時，血小板會在損傷部位聚集，形成血栓。
內髒脂肪過多還會增加心髒的負擔，增加心力衰竭的發生風險。

3.從呼吸系統的角度來看

內髒脂肪對呼吸系統的影響也非常大：

過多的內髒脂肪會限制膈肌的運動，使肺部的擴張受到阻礙。當內髒脂肪堆積在腹腔內時，膈肌的活動范圍減小，肺部無法充分擴張，導致肺通氣量減少。
內髒脂肪過多還與睡眠呼吸暫停綜合征密切相關。研究發現，內髒脂肪含量越高，睡眠呼吸暫停綜合征的發病率也越高。

4.從消化系統的角度來看

過多的內髒脂肪會影響肝髒的正常功能。肝髒是人體重要的代謝器官，參與蛋白質、脂肪、碳水化合物等物質的代謝。

內髒脂肪過多時，大量的脂肪會在肝髒內堆積，形成非酒精性脂肪性肝。
內髒脂肪過多還會影響胃腸道的蠕動和消化功能，進而影響營養的吸收，導致營養不良的問題出現。

5.從免疫系統的角度來看

內髒脂肪分泌的炎症因子會干擾免疫系統的正常功能，使機體的免疫細胞活性降低，免疫應答能力減弱。這使得身體更容易受到細菌、病毒等病原體的侵襲，增加感染性疾病的發生幾率。

第三：如何減掉內髒脂肪

如上所述，內髒脂肪過多會從多個方面影響到身體的健康，不過，可喜的是，相比皮下脂肪而言，內髒脂肪並不難減，我們可能通過合理的飲食、適量的運動以及對生活習慣的調整來減掉內髒脂肪，從而促進身體的健康。

一、合理的飲食

對飲食的合理調整在減掉內髒脂肪過程中起著基礎性的關鍵作用，那麼，如何調整自己的飲食習慣呢？

1.碳水方面以全穀物為主

減少粗細碳水化合物與加工食品的攝入，選擇全穀物，比如全面麵包、糙米、燕麥等，全穀物富含膳食纖細，能夠延緩碳水化合物的消化與吸收，從而控制血糖的上升速度，進而減少脂肪的合成，同時膳食纖細還可以增加飽腹感，可以幫助我們控制日常熱量的攝入，從量上來看，每一餐攝入1-2個拳頭的量為宜。

2.重視蛋白質的攝入

蛋白質是身體的重要組成部分，它不僅能夠維持肌肉質量，還能提高基礎代謝率，幫助身體消耗更多的熱量，同時蛋白質還可以幫助我們抑制食慾，並減少內髒脂肪的堆積。

對於普通人來講，每天每公斤體重應攝入0.8-1.2克的蛋白質，
對於減脂人群來講，每天每公斤體重攝入1.2-2克的蛋白質。
同時還要選擇優質蛋白，比如瘦肉、雞蛋、奶製品，等。

3.保證蔬菜的攝入

蔬菜富含維生素、礦物質和膳食纖維，它們的熱量相對較低，而膳食纖維能夠增加飽腹感，減少食物的攝入量。一般情況下，每天攝入350-500克左右的蔬菜。

二、適量運動

運動是減掉內髒脂肪的利器，同時也是減掉皮下脂肪的有效手段，在熱量得到控制的前提下，加入運動的減脂方式會更有利於腹部脂肪的分解，所以不管是要減掉內髒脂肪還是皮下脂肪，運動都是被提倡的手段。從運動形式的角度來看，最建議的就是力量訓練和高強度運動。

1.力量訓練

力量訓練可以為肌肉的生長創造良好的條件，隨著肌肉的增加，代謝率就會升高，這就會讓我們更容易地控制體重，降低發福的風險，因為即使是在休息的狀態下，身體也能夠消耗更多的熱量，當然，力量訓練的另一個優勢還在於它對體型的塑造以及對關節與骨骼的保護。

為了提高力量訓練的效率，要以復合動作為主導，以針對於大肌群的訓練為主。對於初學者來說，可以從較輕的重量開始，逐漸增加重量和難度。一般建議每周進行 2 – 3 次力量訓練，每個動作進行 2 – 3 組，每組重復 8 – 12 次。

2.高強度運動

從效率上來講，高強度運動更能加速腹部脂肪的分解，說起高強度運動，除了自己有意識提升運動強度以外，最常見的運動形式就是HIIT。

HIIT，通過短時間極高強度運動（如30秒沖刺跑）與恢復期交替，能在運動後持續激活線粒體生物合成，產生長達48小時的「後燃效應」。研究表明，每周3次20分鍾HIIT，8周可減少內髒脂肪18%，效果優於傳統有氧運動。對於運動基礎薄弱者，可改良為「循環訓練」：40秒開合跳 20秒休息，重復8組，同樣能激活棕色脂肪產熱。