在減脂的過程中，隨著體脂率的下降，整體就會變瘦，但是在這個過程中，我們也會面臨著一個問題，那就是局部鬆弛的問題，減脂速度越快，鬆弛問題就會越明顯，這也是為什麼在減脂過程中，總是建議大家重視力量訓練的原因所在。而從鬆弛的部位上來看，腰腹部絕對是最明顯的那一個，因為腰腹部本身就是容易堆積脂肪的存在，隨著脂肪含量的減少，鬆弛問題就會出現。
那麼，為了改善鬆弛問題，適當的腹部訓練就非常重要，同時，在腹部訓練過程中，還要注重對腹部深層肌肉或者說是針對於腹橫肌的訓練，這樣就可以起到縮小腰圍的作用，因此，在腹部訓練過程中，除了傳統的練腹動作以外，還可以選擇核心訓練動作，特別是一動態的支撐類動作，可以在鍛鍊腹橫肌的同時，對腹直肌，腹斜肌形成有效刺激。
所以，接下來分享一組在核心訓練基礎上的練腹動作，可以激活並鍛鍊深層肌群，起到縮小腰圍的作用，同時又可以鍛鍊到腹直肌與腹斜肌，從而起到修飾腹部線條，讓腹部緊致平坦的作用。
在這組動作當中，共有8個動作，在每一次動作過程中，都要保證動作質量，保證安全，保持由目標肌肉發力完成每一次動作，每個動作20次，動作間休息30秒，每次2-3組，總體時間在20分鍾左右，隔天練一次，或者是一周3-5次。
動作一：支撐移臂
- 俯身，雙腿伸直並攏，雙腳腳尖撐地，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈
- 保持身體穩定不要晃動，保持身體從頭到腳呈一條直線，保持腹部繃緊
- 保持雙腳位置不動，雙臂交替向一側移動，保持動作連貫有節奏
- 可以左右移動，也可以向一側轉動身體
動作二：平板支撐左右轉髖
- 俯身，讓身體呈平板支撐狀態，手肘位於肩部下方撐地，保持核心收緊，身體呈一條直線
- 在些基礎上，腹部肌肉發力帶動髖部左右轉動，轉動時幅度越大，側腹部的牽拉感就會越強
- 每一次轉髖都要做到主動控制，轉動至自己能控制的幅度，不能因為追求幅度放棄動作質量
- 在轉髖時呼氣，還原時吸氣
動作三：支撐平移
- 俯身，雙手雙腳撐地，雙臂位於肩部下方，雙腿伸直，背部挺直，核心收緊，讓身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，保持背部處於挺直的狀態，不要弓背塌腰，保持住
- 一側同側手臂也腿同時向側方邁出，另一側隨之，然後再反方向移回
- 整個動作過程中都要保持身體穩定，不要晃動，全程保持腰腹部收緊穩定，保持動作連貫流暢
動作四：平板支撐交替提膝
- 俯身，讓身體處於平板支撐狀態，雙臂位於肩部下方，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定不要晃動，下腹部肌肉發力帶動一條腿向胸部方向提膝抬起
- 頂點稍停，讓下腹部肌肉得到充分擠壓，然後控制速度慢慢還原，身體穩定後換邊完成另一側動作
- 整個動作過程中都要讓身體保持穩定狀態，做到主動控制，保持動作連貫有節奏
動作五：平板支撐交替側提膝
- 與上一個動作相似卻不相同，這個動作在平板支撐的基礎上，保持身體穩定，保持核心收緊
- 側腹部肌肉發力帶動一條腿向側前方提膝抬起，至動作頂點，讓側腹部肌肉得到充分收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
- 一側動作完成後再進行另一側動作，整個動作過程中都要主動控制，保持動作連貫
動作六：側支撐抬臀
- 側撐，雙腿伸直並攏，與側腳與手肘撐地，背部挺直，核心收緊，讓整個身體從側面看處於一條直線
- 保持身體穩定，控制速度讓髖部慢慢向下至能力范圍內的最大幅度，讓側腹部肌肉得到有效伸展，然後側腹部肌肉發力帶動髖部反方向還原
- 整個動作過程中保持均勻節奏，保持動作軌跡與軀干呈一條直線，全程做到主動控制
- 如果動態動作有困難，以動態動作，並保持也可以有很好的效果
動作七：側支撐轉體
- 側撐，下側手臂屈肘撐地，雙腿向前並攏伸直，下側腳撐地，背部挺直，核心收緊，上側手臂向上舉起伸直與軀干處於同一平面
- 保持身體穩定，保持核心收緊，側腹部肌肉發力帶動肩部向前向下轉動，同時上側手臂彎曲向身體下方伸出
- 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的拉伸與收縮，然後側腹部肌肉發力還原
- 整個動作過程中都要保持身體穩定，一側完成動作之後再進行下一側動作
動作八：反向四點支撐
- 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手 位於身體後側撐地，調整雙手雙腳位置，讓起身時小腿與手臂與地面垂直
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉發力向上推起，至大腿與地面處於同一平面，頭部輕微後仰
- 保持動作，保持自然呼吸，不要憋氣
總結：
需要說明的是，腹部訓練所針對的目標是腹部肌肉，並非腹部脂肪，所以不能期望以練腹肌的方式來減掉腹部脂肪，而是要控制好飲食來限制日常熱量的攝入，要讓熱量缺口出現，然後再配合相關訓練，隨著體脂率的下降，腹部的線條也會開始顯現。堅持訓練，在體脂率不高的情況下，1-2個月的時間就會有明顯的效果。
作者：十月知行
