所謂三分練七分吃，增肌也是一樣的道理。
如果你想要增長更多肌肉，除了會練之外，學會怎麼吃也是很重要的。如果你胡吃海喝，吃各種炸雞、蛋糕、奶茶等高脂肪、高糖分的加工食物，只會讓你悄悄囤積脂肪。想要增長肌肉的同時減少脂肪的堆積，一定要做到干淨飲食。
增肌期間，這幾種干淨食物要多吃，才能促進肌肉的修復，讓肌肉發展得更粗壯，肌肉線條更明顯。
1、蝦
蝦含有豐富的蛋白質，含量高達17g/100g，而脂肪僅0.8g/100g（幾乎全是健康的不飽和脂肪酸），鋅（促進睪酮分泌，睪酮是增肌關鍵激素），可以給肌肉的生長提供原材料跟動力支持。
我們可以在正餐安排一份水煮蝦或者蒜蓉蝦，每次吃150克左右的分量，搭配主食跟蔬菜，可以給身體有效吸收。
2、雞胸肉
雞胸肉是健身人士最愛的高蛋白含量，100克含有22-24克蛋白質，選擇去皮雞胸肉，可以有效去除脂肪。
雞胸肉的價格便宜，容易被身體吸收，適合大多數普通健身人士作為蛋白來源。健身後30分鍾可以吃一小包即食雞胸肉，可以更好地修復肌肉。正餐可以選擇香煎雞胸肉、雞胸肉絲沙拉，每餐吃100-150克左右，就能攝入22-33克蛋白質。
3、雞蛋
雞蛋也是我們熟悉的蛋白來源，一個雞蛋含6-7g優質蛋白，可以直接煮熟吃，也方便攜帶。增肌人群一天吃2-3個雞蛋都是沒問題的。
你可以在早餐吃一顆雞蛋，搭配燕麥粥，飽腹感滿滿，在健身後30分鍾進行加餐，選擇一顆水煮蛋搭配一片全麥麵包，可以助力肌肉的修復。
4、西蘭花
西蘭花是蔬菜中的冠軍，100克西蘭花的熱量是34大卡，口感美味，而且富含膳食纖維、維生素以及硫代葡萄糖苷，可以減少訓練後的氧化應激和肌肉炎症，是健身人群不可缺少的蔬菜來源。
西蘭花推薦的做法是水煮西蘭花（保留營養）、蒜蓉清炒，搭配雞胸肉做成「增肌套餐」。
5、菌菇類
香菇/金針菇/杏鮑菇等菌菇類食物，含有適量的植物蛋白（蛋白質含量約2-3g/100g），膳食纖維豐富，可以促進腸道蠕動，
菌菇類食物具有吃肉的口感，做法也多餘，你可以選擇跟肉或者跟蔬菜一起烹飪，比如香菇燉雞胸肉、金針菇拌菠菜。
6、豆腐
豆腐（尤其是北豆腐）蛋白質含量8-10g/100g，對於素食者來說，豆腐是不錯的植物蛋白來源，還能補充鈣元素，有助於強化骨骼支撐肌肉）
推薦吃法：麻婆豆腐（少油）、豆腐海帶湯、涼拌嫩豆腐，訓練後搭配藜麥吃。
7、藜麥
藜麥屬於「超級穀物」，是唯一含9種必需胺基酸的植物蛋白（蛋白質含量14g/100g），且屬於全穀物復合碳水（升糖指數低，供能持久），適合健身人群吃。
增肌人群，可以在訓練後吃一份藜麥拌雞胸肉，能加速肌肉修復！
8、香蕉
一根香蕉（約100g）含27g碳水（快速供能）、422mg鉀（預防訓練後肌肉痙攣）、維生素B6（參與蛋白質代謝）。
健身訓練前30分鍾吃1根香蕉，能避免低血糖導致的乏力；訓練後吃1根，搭配蛋白粉或雞蛋，促進胰島素分泌（胰島素是「肌肉合成開關」），加速營養進入肌細胞！