動作一
仰臥交替抬腿手觸腳（16-20次）
1、仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地。
2、保持下背部貼地，腹部發力帶動一條腿屈膝向前抬起，至大腿與地面垂直，然後伸直打開，同時對側肩膀離地起身，手臂向前伸直去靠近活動腿一側腳尖。
3、動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原，並完成另一側動作。
動作二
轉髖深蹲跳（12-16次）
1、雙腳比肩略寬打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘交叉置於胸前。
2、保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起，站起的過程中，向上跳起，同時雙腳向側方轉體90度落地後並跳回至動作起始狀態。
3、身體站穩後再次屈髖屈膝完成深蹲動作，並在起身時完成另一側轉髖跳躍動作。
4、動作全程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致。
動作三
支撐轉體踢腿（12-16次）
1、俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙膝離地，讓身體處於四點支撐狀態。
2、保持對側手臂與腳支撐身體，轉動身體帶動一隻手臂離地，同時對側腿從體前向前踢出。
3、至動作頂點後反方向還原，然後再完成另一側動作。
動作四
支撐提膝抬臀（雙側各15-20次）
1、俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿微微分開，雙腳腳尖踩地。
2、保持身體穩定，腹部發力帶動一條腿向前向內側提膝抬起，至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後活動腿向後上方伸直抬起，同時重心向後移向上抬起臀部，使上半身與大臂處於同一平面。
3、頂點稍停，重心前移，臀部下落還原，同時活動腿再次向前向內提膝抬起。
動作五
展臂大跳波比（8-12次）
1、雙腿分開約與肩同寬，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後跳躍伸直。
2、雙腳著地後再向內跳回，雙腳落地並起身，起身的同時向上跳起，跳起的過程中雙腿分別向兩側打開，雙臂上舉。
3、雙腳落地並站穩後再次俯身下蹲並完成下一次動作。
動作六
支撐兩側收腹跳（12-16次）
1、俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地。
2、保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向側前方提膝跳起，雙腳落地後反方向跳回，然後再完成另一側動作。
在熟悉動作要領並熱身以後開始動作，在保證動作質量的前提下完成預期次數。
如果做不到就能做幾個做幾個，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束後再累也不要驟然停止，還要做好整理放鬆讓心率慢慢恢復。