當我們為了身材而努力之時，並不是讓自己變瘦就可以，而是在變瘦的時候讓身材變得更好，這時，除了良好的飲食控制以外，規律的訓練就是不可少的，因為進行一定的力量訓練可以彌補身材局部的不足，而這是減脂做不到的。當然，通過堅持規律的訓練，不僅可以塑造好的身材，還可以放緩衰老的速度來對抗衰老，從而讓青春常駐。
也正是因為如此，有越來越多的女性開始接觸並嘗試力量訓練，但是，健身動作那麼多，選擇什麼好呢？這對於新手來講，在沒有人帶的情況下就不是一件容易的事情，不過，完全可以從簡單的訓練開始，只要把4個動作做好，並堅持下去的話，你的身材就一定不會差，同時還會提高整體的運動能力，為以後更為系統的訓練打下好的基礎。
動作一：平板支撐
平板支撐，核心訓練經典動作， 可以激活深層肌群，提高身體的穩定性與平衡能力，為以後其他訓練打下良好的基礎。同時，堅持鍛鍊還可以起到收緊腰圍平坦腹部的作用。
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直、肩部下沉，腹部收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地，讓身體從頭到腳呈一直線
- 保持身體穩定，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸，保持動作不變形
- 如果常規平板支撐無法完成，可以從退階動作開始，如下圖，跪姿平板支撐。
動作二：跪姿伏地挺身
伏地挺身，我們從小就知道的一個動作，作為上肢訓練動作，伏地挺身幾乎可以鍛鍊到整個上肢肌群，除了目標肌群胸肌以外，還可以鍛鍊到核心、肩部、手臂甚至是背部肌肉，所以如果只選擇一個動作練上肢的話，這個動作就是伏地挺身。不過，在能力不足的情況下，可以從跪姿動作做起。
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收，雙腿屈膝跪地，小腿交叉向上抬起
- 保持身體穩定和背部挺直，慢慢屈肘向下，讓雙臂與軀干間的夾角略小於45度向下俯身，至胸部幾乎接觸地面，然後伸直手臂撐起身體
- 動作全程都要保持背部處於挺直的狀態，向下俯身時注意做到主動控制，起身時注意肘關節不要完全伸直
- 隨著能力的提升，可以嘗試標准伏地挺身，如下圖
動作三：深蹲
作為下肢訓練經典動作，深蹲可以鍛鍊臀腿部肌肉，可以在一定程度上抬高臀線，讓腿部肌肉變得緊致有線條感，並且可以增加身體的平衡性與穩定性，從而強壯雙腿，還可以預防人老先老腿的問題。
- 雙腳打開約與肩部同寬，腳尖微外，背部挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂
- 在身體穩定的前提下，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身還原至動作起始狀態
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身進注意膝關節保持微屈的狀態
動作四：臀橋
臀橋，臀部肌肉的經典動作，可以更有針對性地對臀部肌肉形成刺激，同時減少對腿部肌肉的刺激，不僅如此，臀橋還可以激活並鍛鍊到盆底肌以及核心肌群。
- 仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝並攏，雙臂位於身體兩側，調整雙腳位置，在起身時大小腿處於垂直的狀態
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後控制速度慢慢反方向還原，注意在還原時讓臀部保持微微懸空的狀態，這樣可以讓臀部肌肉保持持續緊張的狀態
- 如果動態動作有困難，可以先從靜態動作開始做起，來感受動作，提升能力
以上這四個動作看起來簡單，但要做好並不容易，需要先熟悉動作要領，做到心裡有數，可以把它作為一個整組，每個動作20次，動作間休息30-45秒，每次3-4組，每周3-4次，規律堅持，不僅可以鍛鍊到幾乎全身的肌肉，塑造身材保持凍齡，還可以輔助飲食起到減脂的作用。
總結：
規律的力量訓練可以塑造身材，對抗衰老，可以讓骨骼年輕、關節健康，同時，力量訓練也沒有我們想得那麼復雜，簡單的動作重復做就能起到意想不到的效果。
作者：十月知行
