適當的力量訓練可以幫助我們留住肌肉，對抗衰老，提升代謝、保護關節與骨骼，等等好處。對於普通人來講，不管是為了健康還是身材，都應該把力量訓練提上日程，但是，我們又不需要追求大塊的肌肉，而是維持身材的纖細與緊致，促進身體的健康，此時，就不需要把力量訓練想得太復雜，居家訓練同樣可以滿足需求。
那麼，如何居家訓練呢？接下來分享10個啞鈴訓練動作，可以把全身肌群都練到，配合好飲食，就可以在減脂的基礎上，留住肌肉，塑造身材的線條感。
動作一：台階訓練（鍛鍊目標：股四頭肌、臀大肌、核心）
- 找到一個比小腿略低的固定物體或台階，面對物體站立，調整好身體位置，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，收緊核心一隻腳踩住凳子，腿部肌肉發力起身向上，後側腿跟隨向上
- 身體穩定後控制速度慢慢下落還原，然後完成另一側動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作二：啞鈴單腿蹲拉（目標：臀腿、核心）
- 單腳站立支撐身體，另一條腿屈膝，小腿向後抬起，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，屈髖屈膝向前俯身，讓啞鈴沿著雙腿向下移動
- 俯身至感受臀大肌有明顯的牽拉感，然後腳蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 全程保持身體穩定，如果有困難，用一隻手扶住固定物體輔助完成
動作三：俯身單臂啞鈴劃船（目標：背部）
- 站在凳子側方，內側腿跪在凳子上，同側手撐地凳子表面，外側腳踩地，同側手握住啞鈴自然下垂
- 調整姿勢，讓髖關節穩定朝前，肩與髖部同行，挺胸收腹沉肩，保持身體穩定，背部肌肉發力帶動手臂屈肘，讓大臂貼近大臂向上拉起啞鈴，至大臂與地面平行
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
動作四：伏地挺身（目標：胸部）
- 俯身，雙手比肩部略寬撐地（或者雙手握住啞鈴撐地），讓雙臂位於肩部下方，手肘微屈，雙腳微微分開向後伸直，讓身體從頭到腳呈一條直線
- 保持身體穩定，保持背部收緊，收緊核心，慢慢屈肘，讓大臂與軀干間夾角略小於45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面
- 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的拉伸，然後胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起身體
- 全程做到主動控制，起身時注意手肘不要完全伸直
動作五：上斜啞鈴飛鳥（目標：胸肌中縫位）
- 將啞鈴凳角度調至30度左右，仰臥躺在凳子上，雙腿屈膝，雙腳踩實地面，雙手各握啞鈴舉至胸前，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，控制速度，讓啞鈴慢慢向身體兩側打開，至能夠感受到胸部肌肉的牽拉
- 稍停，然後胸部發力帶動雙臂保持微屈狀態還原至動作起始狀態
動作六：坐姿啞鈴推舉（目標：三角肌中束、前束）
- 坐姿或站姿，選擇自己喜歡的方式，挺胸收腹，雙手各握啞鈴舉至肩前，大臂微微前收，小臂與地面垂直
- 保持身體穩定，保持背部挺直，收緊核心，肩部下沉，肩部發力帶動雙臂向上推起啞鈴
- 動作頂點稍停，收縮肩部肌肉，然後控制速度慢慢還原
動作七：啞鈴側平舉（目標：三角肌中束）
- 選擇自己喜歡的身體姿勢（站姿或者坐姿），上半身微微前傾，雙手各握啞鈴垂於體前，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩部中束發力帶動雙臂向側上方抬起，至大臂平行於地面的位置
- 動作頂點稍停，感受肩中束的發力，然後控制速度慢慢反方向還原
動作八：俯身啞鈴飛鳥（目標：三角肌後束）
- 雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前，屈髖向前俯身，讓上半身約平行於地面
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，肩後束發力帶動手臂保持手肘微屈向身體後止方抬起，至肩部高度
- 動作頂點稍停，感受肩部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
動作九：啞鈴彎舉（目標：肱二頭肌）
- 站姿或坐姿，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，收緊核心，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎舉
- 動作頂點稍停，收縮肱二頭肌，然後控制速度慢慢還原，注意整個動作過程中，都要保持大臂維持不動
動作十：仰臥後撐（目標：肱三頭肌）
- 找一個高度適中的凳子，雙手比肩部略寬，撐在凳子邊緣，雙腿向前伸直（感覺難度大可以屈膝），腳跟撐地
- 保持身體穩定，收腹沉肩，慢慢屈肘，讓身體下移，至感受到大臂後側有明顯的牽拉
- 然後肱三頭肌發力撐起身體還原至動作起始狀態，整個動作過程中讓背部沿著凳子邊緣上下移動
在具體訓練過程中，根據自己實際訓練需求選擇其中的4-5個動作來做，每周安排4-5次的訓練就可以，每個動作15次左右，動作間休息45秒左右，每次3-4組。
如果沒有啞鈴，不需要著急去買，先使用水瓶也是不錯的選擇，當養成運動習慣之後再根據需求選擇適合自己的啞鈴或者是其他小器械。
作者：十月知行
