身材是否肥胖，不看體重，而要看體脂率。
體重只是一個粗略的數字，而體脂率才是決定身材與健康的關鍵指標。脂肪的密度小，而肌肉的密度大，也就是說，同樣重量的脂肪體積是肌肉組織的3倍大，因此，身高、體重相同的兩個人，身材胖瘦可能完全不同，這是因為體脂率不同的原因。
體脂率高的人，會因為體內脂肪體積更大，而看起來更「胖」、更臃腫；而體脂率低、肌肉量高的人，則會顯得更緊致、苗條，甚至體重更重但看起來更瘦。
想要看你的身材是否標准，你需要看自己的體脂率是否超標。男生的標准體脂率應該控制在15%-20%之間，女生的標准體脂率應該控制在20%-25%之間。
而減肥的終極目標應是「減脂」而非「減重」。
以體脂率為導向，能確保我們的努力（飲食和運動）更多地指向減少有害的脂肪組織，同時盡可能保留甚至增加有益的肌肉組織，從而塑造出真正健康、有型的身材。
而降低體脂率需要創造熱量缺口，並側重於減少脂肪、保留肌肉。我們可以從這幾個科學、有效的方法入手，才能成功瘦下來，收獲真正的好身材！
方法1、調整飲食結構，做到控糖控油：
減肥期間，要避免一刀切進行低熱量飲食，過度節食、單一飲食會讓身體偏向於消耗肌肉，而不是脂肪。
想要減脂不減肌，我們需要保證每天吃夠基礎代謝值，三餐定時吃，才能讓身體更加高效的運轉起來。
日常飲食要保證多樣化飲食，每餐要補充優質蛋白，比如雞胸肉、基圍蝦、瘦肉、牛肉、蛋類食物等，才能更好的維持肌肉量。
我們還要多吃一些高纖維蔬菜，每餐占50%左右，主食粗細糧結合著吃，每餐一拳頭的分量即可。
食物以清蒸水煮等低油鹽烹飪為主，減少高脂高糖加工食品的攝入，戒掉各種零食、含糖飲料、酒精，吃飯只吃八分飽，這樣既能吃夠基礎代謝所需，又能有效降低熱量攝入，讓你持續變瘦。
方法2、保持適量運動
雖然運動的減肥效率遠比不上飲食管理，但是通過運動瘦下來的人往往可以更有型保留肌肉，降低復胖幾率，還能強化體質，提升健康指數，對抗衰老速度。
建議，平時要減少久坐時間，每隔一小時起來很多5分鍾，倒一杯水喝，可以促進血液循環，走一走激活下肢肌群，對抗久坐出現的腰酸背痛等亞健康問題。
一周累計運動時間不少於150分鍾，有氧運動可以選擇跑步、游泳、快走、騎行等，從自己感興趣或者容易堅持的運動入手；
力量訓練可以選擇弓步蹲、臀推、深蹲、臥推、劃船等，利用一副啞鈴、彈力帶就能開啟鍛鍊，循序漸進提升訓練強度，可以增加肌肉量，提升基礎代謝率，讓你在靜止時也消耗更多熱量，可以塑造緊致身材。
