6個練肌肉法則，讓你增長更多肌肉，不長脂肪：
法則1、合理分配肌群訓練
將身體分為胸肩、背臂、臀腿等部位，合理分配肌群訓練，比如一天鍛鍊胸 手臂，一天鍛鍊肩部 背部，一天鍛鍊大腿、臀部肌群，這樣可以給肌肉足夠恢復時間，肌肉才能生長得更加粗壯。
每個目標肌群可以選擇4-6個動作進行鍛鍊，以胸部訓練為例，可以選擇啞鈴臥推、槓鈴臥推、飛鳥等動作。每個動作進行3-4組，每組8-12次（增肌）或12-15次（耐力），組間休息60-90秒，從低負重的熱量開始，學習正確的動作標准，確保全方位刺激肌肉。
法則2、進行低脂肪、高蛋白飲食，保證干淨飲食
練肌肉期間，一定不要放縱自己胡吃海喝，髒增肌（吃炸雞、薯片、蛋糕等加工食品）只會讓你肌肉生長的同時堆積脂肪，肌肉會被脂肪覆蓋住，身材也會隨之變胖。
若想要練出清晰的肌肉線條，我們需要做到合理飲食，每天的熱量攝入比平時提升15%-20%左右即可，同時做到低脂肪、高蛋白飲食，比如：每日蛋白質攝入1.5-2.2g/kg體重（如雞胸肉、魚、蝦、豆製品、蛋）。
同時，控制脂肪攝入（優選不飽和脂肪，如橄欖油）搭配優質碳水跟高纖維蔬菜，優質的碳水化合物來源包括全麥麵包、燕麥、糙米、土豆等，可以補充身體所需能量，同時減少脂肪堆積。
法則3、注重動作規范
在進行力量訓練時，如果動作不規范，不僅無法有效地刺激肌肉，還容易導致肌肉拉傷、關節受傷。
比如，深蹲的時候，很多人會出現膝蓋內扣、背部彎曲等錯誤動作，這樣不僅會影響訓練效果，還會增加膝蓋和腰部的壓力。
正確的深蹲動作應該是：雙腳與肩同寬，腳尖略微向外，背部挺直，臀部向後坐，膝蓋不要超過腳尖。
因此，我們在進行健身訓練的時候，一定要注意動作的標准性，可以通過觀看專業的健身視頻或請教教練來學習正確的動作技巧。
法則4、適量的有氧運動
在練肌肉期間，不要一味的進行擼鐵訓練，適量的有氧運動也是必需的。慢跑、跳繩、HIIT間歇訓練，都是常見的有氧運動。
建議，保持一周2-3次有氧運動，每次30分鍾左右，可以抑制脂肪堆積，還能提升體能耐力，讓你進行力量訓練的時候，可以舉起更大的重量，進而刺激肌肉的進一步發展。
法則5、保證充足的睡眠
練肌肉期間，一定要保證充足睡眠，避免熬夜。睡眠不足會影響肌肉的修復，還會干擾生長激素的分泌。
在睡眠狀態中，身體會分泌生長激素，可以促進肌肉的修復和生長，第二天你會感到精力充沛，肌肉酸疼感也會明顯下降。
想要提升增肌效率，就要早一點睡覺，每天睡眠時間不少於7個小時，提升睡眠質量有助於提升增肌效率。