減肥的人除了要控制熱量攝入外，還需要安排適量運動。運動鍛鍊是強身健體、提升活動代謝，促進體脂率下降的有效方式。
那麼，減肥的人應該怎麼安排運動，燃脂效率最高，減肥最快？你需要掌握這幾個關鍵詞：
關鍵詞1、最佳燃脂心率區間
運動時保持心率在最大心率的 60%–70%，脂肪供能比例較高。
最大心率 ≈ 220 – 年齡
例如：30歲的人，燃脂心率約為 114–133次/分。
如何判斷心率是否達標？
如果沒有心率設備，可通過以下體感判斷：
- 強度適中：運動的時候感覺微喘，但仍能說出完整的句子，不能唱歌。
- 持續出汗：持續運動10分鍾後身體開始發熱並輕微出汗。
- 心跳有力：能感到心跳明顯加快，但並未出現胸悶、頭暈等不適。
注意：若運動時感到心慌、胸痛或頭暈等不適感，請立即降低強度或停止，必要時咨詢醫生。
關鍵詞2、單次運動時長
運動時長不同，脂肪的參與量也是不同的，在進行中等強度運動的時候，剛開始身體消耗的主要是糖原，而不是脂肪。
隨著運動時間的增加，脂肪供能占比會逐漸增加。一般通常在運動 10-20分鍾 後，脂肪供能比例會明顯上升，並在 30-45分鍾 左右達到較高水平。
不過，研究也表明，當你持續運動超過40分鍾後，脂肪供能比例會下降，肌肉會參與消耗，因此，減肥的人無需盲目追求超長時間。建議，每次連續進行 30-60分鍾 的中等強度有氧運動就可以停止。
關鍵詞3、組合訓練：有氧為主，力量與HIIT為輔
減肥期間，不要單一的進行有氧運動，過量的有氧反而會造成肌肉的流失。肌肉是身體寶貴的組織，肌肉多的人基礎代謝值會更旺盛，更容易打造易瘦體質。
因此，減肥的人，建議一周安排3-4次，每次 30-60分鍾即可，你可以選擇快走、慢跑、游泳、騎行等運動，多樣化鍛鍊可以避免身體陷入舒適區。
每周進行 2-3次力量訓練，每次 20-40分鍾。你可以在有氧運動前可以加入一組力量訓練（可以提前消耗糖原，而後進行有氧運動的時候，可以更快進入燃脂模式），比如：深蹲、伏地挺身、硬拉等復合動作能有效增加肌肉量，提升基礎代謝，讓你在休息時也能消耗更多熱量，有效提升燃脂塑形效率。
每周安排 1-2次HIIT訓練，每次 15-25分鍾。例如「運動20秒 休息40秒」的波比跳或沖刺跑。HIIT的「後燃效應」強，運動後24-48小時內仍在持續消耗熱量，有助於持續燃脂，並且打造易瘦體質。