什麼是「吃得干淨」？
簡單來說，「吃得干淨」 = 吃你能看得到原形的、營養成分完整的、添加物最少的食物，比如：新鮮的蔬菜、水果、全穀物、清蒸魚、白灼蝦，這些都是「干淨」食物的代表，能為身體提供全面的營養，讓身體的代謝保持高效，還能讓你有飽腹感，更好的管理身材。
大部分的加工食品，比如薯片、曲奇、爆米花、辣條、蛋糕、奶茶等等往往含有大量的糖、鹽和不健康的脂肪，飽腹感差，營養價值低，長期過量食用，會讓我們的身體代謝變慢，脂肪堆積。
為什麼「吃得干淨」更容易瘦下來？
1、容易實現「熱量赤字」
干淨的食物往往減少了不必要的調料、加工方式，熱量會比較低，比如：一盤300克清炒西蘭花的熱量不超過150大卡，而一份300克炸雞的熱量就超過了1000大卡。
當你選擇吃干淨的食物的時候，意味著可以不自覺降低熱量攝入，身材自然會慢慢瘦下來。
2、穩定血糖與胰島素
很多超加工食品和精製碳水（如糖、白麵包）會導致血糖和胰島素的劇烈波動，而大量的胰島素會將多餘的熱量轉化為脂肪堆積起來。
選擇干淨飲食以復合碳水、蛋白質和健康脂肪為主，消化緩慢，能保持血糖和胰島素水平平穩，讓身體更長時間處於 「燃脂模式」。
3、改善腸道健康，降低炎症水平
過度加工食物，比如曲奇、薯片香香脆脆的口感，蛋糕綿密、香甜的口感讓你吃了還想吃，這些食物膳食纖維不足，具有高脂肪、高熱量、高糖分的特點，不利於腸道健康，容易促發炎症因子，皮膚會變差，熱量也容易過剩。
干淨飲食中的全穀物粗糧、蔬菜水果，往往含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道有益菌的繁殖，有助於促進腸道蠕動，讓身體更好的調節代謝、減少炎症，還能提升味蕾敏感度，更好的穩定食慾，讓你不容易胖。
4、減少身體水腫，告別「虛胖」
許多加工食品含有大量的鈉（鹽分）和添加劑，會導致身體儲存多餘的水分，讓你看起來浮腫、體重虛高。
而吃得干淨，意味著要減少調料、添加劑的攝入，鹽分攝入自然降低，加上充足飲水，身體能更快排出多餘水分，線條會更清晰。
「吃得干淨」的人，食物應該有所選擇：
1、值得多吃的食物（營養密度高、加工度低）：
- 優質蛋白質：雞胸肉、魚肉、蝦、雞蛋、瘦牛肉、豆腐、毛豆、希臘酸奶。
- 豐富蔬菜：各種顏色的蔬菜，比如：綠葉蔬菜（菜心、菠菜、生菜）、十字花科蔬菜、菌菇類。
- 復合碳水：糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、紅薯、玉米、豆類。
- 健康脂肪：牛油果、堅果、種子（奇亞籽、亞麻籽）、橄欖油、魚油。
- 天然調味：香草、香料、大蒜、蔥、姜、檸檬汁、天然香料。
奶茶2、盡量避免的食物：
- 超加工食品：含糖飲料、奶茶、油炸食品、糖果、餅干、蛋糕、薯片、速食麵、香腸火腿等加工肉類。
- 精製碳水：白麵包、白米飯（適量可接受，但建議搭配粗糧）、甜點。
- 添加糖和人工添加劑：注意看食品標簽，避免成分表過長、含有人造甜味劑、防腐劑、色素等的食品。
減肥的人，這樣吃更容易瘦下來：
1. 掌握「餐盤公式」：
- 1/2 是蔬菜（多種顏色，綠葉菜為主）
- 1/4 是優質蛋白質（雞胸肉、魚蝦、瘦牛肉、豆腐、雞蛋）
- 1/4 是復合主食（糙米、燕麥、紅薯、玉米、藜麥）
2. 烹飪時：選擇清蒸、水煮的方式代替油炸、紅燒、爆炒。減少油鹽糖的攝入量，用天然香料（蔥、姜、蒜、胡椒、花椒、羅勒、迷迭香等）來調味，代替高糖高鹽的現成醬料。
3. 遵循「90/10法則」
90%的時間吃得干淨，為10%的時間留出彈性，享受你真正喜愛的美食（哪怕是「不干淨」的），比如朋友聚餐的 pizza、媽媽的拿手菜，這能讓計劃更可持續。
減肥的人，不妨從下一餐開始，選擇那個更干淨、更完整的食物，堅持下來，你的身體，會給你最直接、最真實的回報。
