很多健身的朋友，特別是女性健身愛好者，都想練出好看的臀部，但是現實確實，要麼臀部下垂，要麼臀部塌陷，特別是臀部兩側的位置，有明顯的凹陷感，顯的整個臀部缺乏美感，今天跟著李二娃這篇文章，通過怎麼樣的訓練，來解決這個問題。點擊右上角黃色關注，支持一下。
看看上面這種情況是不是你目前的狀況，如果是的話，那麼告訴你，應該改加強一下臀中肌的練習，我們看看下面這張圖片，就能看到臀部各個肌肉的位置。
臀大肌由於肌肉麵積較大，以及臀大肌功能較多，所以我們在練習的過程中，經常會練習到它，而臀中肌的訓練就比較單一，下面李二娃給大家介紹幾種臀中肌的訓練方法，讓大家早日練出圓潤的臀部。
動作一：蚌式開合（可選擇彈力帶增加阻力）側臥在墊面上，屈雙膝雙大腿套彈力帶，雙腳並攏，雙膝像蚌殼一樣向上打開停留3-5秒，重復練習10-20次，換另一側。
動作二：俯身四點支撐位腿開合（俗稱：小狗撒尿）雙腿套彈力帶，跪立在墊面上，四角跪姿，抬左腿向外打開，保持3-5秒，收回重復練習10-20次，換另一側注意練習的時候身體，臀部不要太大晃動。
動作三：俯身抬腿開合，趴在瑜伽墊上，彈力帶在膝蓋上側的位置，向上抬起腿部和臀部，收緊臀部之後，向兩側開合腿部，保持15-30次。
從上面的動作中，我們可以看出，要想鍛鍊到臀中肌，主要就是運用臀中肌的外展和外旋的功能，希望我的建議能夠幫助到大家，關注，希望大家都能練出蜜桃臀。