對於女人來講，當我們步入40歲以後就會發現，保持體重會變得越來越困難，而變胖卻會變得很容易，然而40歲還算年輕，我們依然對身材有著較高的要求，依然可以通過努力來讓自己保持相對年輕的一個狀態，那麼，當我們步入40歲以後，如何有效控制體重，來對抗衰老呢？其實答案也並不難，就是在保持自律的同時，把力量訓練重視起來，接下來就說一說相關的話題。
第一：為什麼年過40容易胖？
在身材管理的過程中，我們會發現隨著年齡的增長，變胖就會變得相對容易，這是為什麼呢？此時我們或許會從代謝的角度來找原因，然而代謝的問題只是原因之一，我們要知道變胖是由多種因素共同作用的結果，而中年變胖也是如此，這些因素都是什麼呢？
1.飲食上的變化
不管是變胖還是變瘦，飲食都應該是我們首先要考慮的因素，因為我們的飲食情況直接決定著日常總體熱量攝入的多少，從而決定著熱量攝入與消耗之間的關系。在中年階段，我們的應酬會相對較多，外出就餐的頻率就會相對較高，在這種情況下，控制飲食就會變得困難，從而攝入過多的熱量。
2.運動上的變化
隨著年齡的增長，我們會發現，能夠留給我們的運動時間並不多，在精力和時間都有限的情況下，運動就會成為首先被拋棄的一個，並且，各種小工具的出現使得我們的雙手與雙腳得到了解放，這也導致了日常活動量的減少。也就是說，隨著年齡的增長與科技的發達，我們的日常活動消耗也跟著降低了，這包括運動消耗和非運動消耗。
3.基礎代謝的下降
從影響基礎代謝的因素上來看，我們知道，隨著年齡的增長，基礎代謝會以不同的速度緩慢下降，到了中年以後其速度就會加快，其中非常重要的一個原因就是過了40歲，肌肉流失的速度就會加快，而肌肉的流失又會導致基礎代謝進一步下降，而基礎代謝又是熱量消耗的主要途徑。拋開其他因素不說，只是因為基礎代謝下降而減少的消耗就會讓我們的體重以每年2.3KG左右的速度增加。
4.睡眠質量和壓力
人到中年，睡眠質量下降也是一個普遍問題，而睡眠不足就會影響到身體的激素水平，從而賣到食物增加和代謝緩慢，並且還會導致惡循環的出現，所以越是睡不好就越是容易胖。
除了睡眠情況以外，中年人群所承受的壓力水平也相對較高，這也是導致中年發福的一個重要因素，因為壓力過大會導致皮質醇水平過高，從而導致脂肪分解困難、肌肉合成困難和向心性肥胖的發生。
第二：人到中年對抗衰老，請把力量訓練提上日程
如上所述，人到中年，的確存在著各種變胖的因素，但是，這並不意味著我們只能接受現狀而無法改變，我們完全可以從一個自己能夠控制的因素去做，來解決這些問題，那麼，在這些因素當中，除了要養成健康的飲食與運動習慣以外，非常重要的一個就是要把力量訓練提上日程，為什麼這麼說呢？簡單一句話，因為力量訓練能夠為肌肉的生長創造良好的條件，從而留住或者提升自己的肌肉量，進而獲得與此相關的各種好處，比如基礎代謝的穩定、緊致的身材、健康的關節與骨骼，等等。
那麼，人到中年如何開始力量訓練呢？其實在很多時候，我們總是會把力量訓練的門檻想得過高，比如一定要舉起什麼重量、做什麼動作，一定要去健身房，等等，其實並不是，對於大眾來講，簡單的居家訓練就可以滿足我們的日常需求，當然，為了提高訓練效率，要重視對大肌群的訓練，比如臀腿部，接下來就分享一組臀腿訓練動作，我們可以參考並嘗試訓練，然後隨著能力的提升慢慢擴展與提高。
動作一：寬距深蹲
- 雙腳約1.5倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣
動作二：羅馬尼亞硬拉
- 雙腳約與肩部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，讓啞鈴沿著雙腳下移，至膝蓋處然後微屈膝，讓啞鈴進一步下落，至感受到臀部肌肉有明顯的牽拉
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
動作三：臀橋
- 仰臥，上背部及頭部貼地，雙腿分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住啞鈴置於髖部位置
- 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢還原
動作四：向後箭步蹲
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，上半身前傾，目視前方地面，雙手各握啞鈴垂於身體兩側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲，保持上半身前傾狀態，讓重心落於前側腳跟處，這樣可以對臀部肌肉形成更好的刺激，如果想要更多的鍛鍊腿部肌肉，那麼，上半身挺直，目視前方，讓重心落於身體中間位置即可
- 下蹲至前側大腿與地面平行的狀態，然後起身站起，身體穩定後完成另一側動作
動作五：哥薩克蹲
- 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊雙手握住啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心側移並順勢下蹲，至屈膝一側腿與地面平行的狀態，同時另一條腿伸直，然後保持臀部高度不變，重心向另一側移動，至另一條腿屈膝，屈膝腿伸直的狀態
- 全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏
熟悉動作後開始訓練，保證動作的標准性，每個動作15次，動作間休息30-45秒，每次3-5組。
總結：
雖然說人到中年變胖的風險會增加，但我們依然可以通過對飲食、運動、睡眠以及情緒等問題的調整來改善，在運動過程中，要特別重視力量訓練，來為肌肉的生長創造良好的條件，降低肌肉流失的風險，從而讓我們對抗衰老，在中年階段依然有著年輕的身材。
作者：十月知行