在減肥的過程中，我們的目標不應該是只看體重，而是要看體脂率的變化，為了有效降低體脂率，就需要在減掉脂肪的同時盡可能地留住肌肉，但是，對於減脂人群而言，又不得不面對一個問題，就是減脂容易掉肌肉。肌肉量的下降，不僅會影響到身材的變化，還會影響到基礎代謝，進而影響到減脂的效率。所以，在減脂過程中，如何留住肌肉則是我們非常關注事情。
那麼，為什麼減脂容易掉肌肉呢？在減脂過程中想要留住肌肉應該怎麼做呢？
第一：為什麼減脂容易掉肌肉？
從減脂本身而言，我們都希望可以留住或者是提高自己的肌肉量，但是，在減脂過程中卻很難做到這一點，因為減脂本身就是導致肌肉流失的一個重要影響因素，這還要從幾個因素說起。
1.熱量條件不足
說起來，減脂會掉肌肉的原因歸根結底都與身體的能量平衡和代謝狀態有關。減脂的本質是身體通過消耗脂肪儲備來減少體重，但在這個過程中，如果沒有採取適當的措施，身體可能會同時分解肌肉來提供能量。
這主要是因為，在減脂期間，身體可能會進入一種分解代謝狀態，即身體需要分解儲存的營養物質（如脂肪和肌肉）來獲取能量。當熱量攝入低於熱量消耗時，身體就會開始尋找能量來源，而肌肉作為身體中的一種重要蛋白質儲備，很容易成為被分解的目標。
2.蛋白質攝入不足
在減脂過程中，為了熱量缺口出現，我們基本上都會控制日常總體熱量的攝入，但是，在控制熱量攝入的同時，很多人會忽視蛋白質的攝入。而蛋白質攝入的不足則是導致肌肉流失的重要原因。蛋白質是肌肉生長和修復所必需的營養物質，如果減脂期間蛋白質攝入不足，身體就無法有效地修復和增長肌肉，甚至可能導致現有肌肉的分解。
3.運動量不足或方式不當
運動不足或者是方式不當，也是導致肌肉流失的重要因素，在減脂過程中，不少朋友會採取極端的飲食方法，在營養不足的情況下，我們的身體會以增加疲勞感的方式來自我保證，在這種情況下，我們的運動量也會在有意或無意當中減少，如果缺乏足夠的運動刺激，尤其是力量訓練，肌肉就會逐漸萎縮和退化。
除了運動量的減少以外，運動方式的不當也是肌肉流失的一個重要原因，比如運動過度，有氧運動時間過長，等等，長時間的運動也會增加肌肉流失的風險。
第二：想要留住肌肉應該怎麼做？
如上所述，在減脂期間，肌肉流失的風險本身就比較高，或者說在減脂過程中，肌肉會流失也是不可避免的事情（對於大多數人來講），所以我們要做的就是盡可能地留住肌肉，或者說是盡可能地減少肌肉的流失，此時應該怎麼做呢？
1.足夠的蛋白質的攝入
蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵。在減脂期間，為了保持肌肉量，我們需要攝入足夠的蛋白質。一般來說，每公斤體重每天需要攝入1.2-2.0克的蛋白質，這取決於個人的體重、目標和活動水平。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚蝦、蛋奶等。在減脂期間，可以適量增加蛋白質的攝入比例，同時適當減少碳水化合物和脂肪的攝入量，以保持能量平衡。
2.重視力量訓練
力量訓練是刺激肌肉生長和維持肌肉量的有效方式。通過舉重、伏地挺身等鍛鍊，可以刺激肌肉纖維，促進肌肉生長和維持。在減脂期間，每周進行3-4次力量訓練，每次30-60分鍾，可以強化身體肌群，提升基礎代謝值，讓身體在休息時也能消耗脂肪而不損肌肉。力量訓練還可以增加肌肉量，提高身體的整體代謝水平，有助於減脂和塑形。
在力量訓練過程中還要知道的是，為了提高訓練效率，要重視對大肌群的訓練，對於動作的選擇來看，要更重視復合動作。
3.充足的睡眠和休息
睡眠是身體恢復和肌肉生長的重要時期。在深度睡眠狀態下，身體會分泌生長激素等有助於肌肉生長的激素，同時修復受損的肌肉纖維。因此，保持充足的睡眠對於保持肌肉量至關重要。建議每晚保持7-9小時的高質量睡眠，避免熬夜和睡眠不足的情況。
4.適量有氧
有氧運動如跑步、游泳等有助於燃燒脂肪，從而增加日常熱量消耗，來輔助飲食實現減脂的目的，但需要注意的是，過度的有氧運動可能會消耗肌肉儲備，導致肌肉流失。因此，在減脂期間，應適度進行有氧運動，避免過度消耗肌肉。一般來說，每周進行3-5次有氧運動，每次30-60分鍾，可以達到燃燒脂肪的效果，同時不會過度消耗肌肉，具體情況還要根據自己的實際情況來安排。
5.足夠的水分和營養素
水分和營養是身體代謝和肌肉生長所必需的。在減脂期間，保持充足的水分攝入有助於促進新陳代謝和脂肪分解。同時，除了蛋白質外，還應攝入足夠的維生素D、B族維生素等營養素，這些營養素有助於肌肉健康和生長。在減脂期間，可以適量增加這些營養素的攝入比例，以滿足身體的需要。
6.不要瘦得太快
減脂是一個需要耐心和堅持的過程。為了保持肌肉量，我們需要合理安排減脂速度和計劃。一般來說，每周減重不宜超過1-2斤，過快的減重速度容易導致肌肉和水分大量流失。因此，在減脂期間，我們需要保持適度的熱量缺口（300-500大卡左右），同時結合合理的飲食和運動計劃，以實現健康、可持續的減脂效果。
7.其他建議
除了以上幾點外，還有一些其他的建議可以幫助我們在減脂期間保持肌肉量。例如，避免長時間連續減脂，適當安排休息和恢復期；避免過度節食和暴飲暴食等不健康的飲食習慣；保持積極樂觀的心態和情緒狀態等。這些措施都有助於減少身體的壓力和負擔，促進身體的健康和恢復。
總結：
總之，減脂時掉肌肉是一個普遍存在的問題，但只要我們採取適當的措施和方法，就可以有效地減少肌肉的流失並保持健康的身體狀態。通過保證足夠的蛋白質攝入、進行適量的力量訓練、保持充足的睡眠、進行適度的有氧運動、補充足夠的水分和營養以及合理安排減脂速度和計劃等措施，我們可以在減脂的同時保持肌肉量並塑造出更加健康和美麗的身體形態。
作者：十月知行