9個漲肌肉的大實話,看懂了,肌肉生長速度翻倍!
實話1、三分練七分吃,飲食跟訓練同等重要。
想要肌肉實現快速生長,營養也要跟上。練肌肉期間,要學會低脂肪、高蛋白食物,熱量比平時提升10%-15%左右,避免髒增肌(高脂肪、高蛋白飲食),這會導致增肌的同時,脂肪也堆積起來。
每天每公斤體重補充1.5-2克蛋白質,比如:60公斤的人一天至少要補充90克蛋白質。不同食物蛋白質含量不同,比如100克雞胸肉的蛋白含量是22克左右。
實話2、漸進式負荷訓練,才能刺激肌肉的生長。
練肌肉的時候,訓練強度並不是一成不變的,如果你長期採用同樣的負荷強度,肌肉在適應訓練強度後就會生長停滯,增肌就會陷入瓶頸期。
我們要每隔1-2周提升訓練強度,比如增加負重、提升組數、增加次數的方式,來給肌肉更大的刺激,肌肉才能被迫修復得更加粗壯起來。
實話3、珍惜新手福利期。
健身新手都有一個增肌福利期,在剛開始擼鐵訓練的前3個月時間,睪酮水平、生長激素分泌會比較旺盛,肌肉也會實現快速生長。
新手每個月可增長 0.5~1.5公斤(1~3斤)肌肉,部分人甚至可達 2斤(1kg)以上,之後增速逐漸放緩。每個月的增肌可能只有 0.2~0.5公斤(0.4~1斤)甚至更低。
因此,增肌新手不要錯過這個黃金增肌期,你可以制定一個適合自己的計劃,並且堅持下來,就能感受到身材的腿部蛻變
實話4、重視大肌群訓練,別只顧著練小肌群。
練肌肉應該優先鍛鍊大肌群,比如胸肌、背肌、大腿等肌群,不要只顧著練腹肌、練手臂。進行大肌群訓練的時候,我們需要採取復合動作,比如深蹲、硬拉、臥推等黃金動作,在鍛鍊大肌群的時候也能帶動小肌群參與發展,有效刺激多個肌群,提升增肌效率。
實話5、增肌跟減脂二者無法同時進行。
增肌是做加法,需要多做抗阻力訓練同時提升熱量的攝入來促進肌肉生長,而減脂是做減脂,需要加強有氧運動同時降低熱量攝入,來促進體脂率的下降。
因此,增肌跟減脂是無法同時進行的,增肌的時候往往會伴隨著脂肪的堆積,而減脂的時候也會導致肌肉的流失。
實話6、增肌最難的不是訓練,而是堅持。
練肌肉不能三分鍾熱度,也不是練得最猛,效果就最好。練肌肉需要長時間的堅持,以季度為單位,才能見證身材的腿部。只有那些長期堅持下來的人,才能練出出色的肌肉線條。
我們要找到健身的樂趣,讓它成為生活的習慣,而不只是任務。練肌肉期間,不如設定一個清晰的健身目標,定期記錄訓練與身體變化,就能看到進步會更有動力。
實話7、請不要忽略休息。
肌肉不是在擼鐵期間生長的,而是在休息時生長的,練肌肉期間,一定要合理分配肌群訓練,避免每天鍛鍊同一肌群,確保目標肌群得到充分的休息時間。
晚上也要做到規律早睡,避免熬夜,每天睡夠8個小時,提升睡眠質量,才能讓身體有足夠的修復時間,肌肉才能實現快速生長。
實話8、動作質量比重量更重要。
不要為了挑戰更大的重量而讓動作變形,一個大重量、不標準的動作,不如一個輕重量、卻標準的動作來得有效。所以,任何時候健身,一定要確保動作規范,再去考慮其他。
實話9、肌肉的體積比脂肪小很多。
肌肉屬於瘦體重,而脂肪屬於儲能組織。在增肌的過程中,體重會有所增長,如果你增長的大部分是肌肉,身材就會變得緊實,如果你增長的是脂肪,身材就會變得臃腫。