隨著相關經驗的積累，我們會知道在身材管理的過程中，並不是簡單地變瘦就能達到目的，而是要在變瘦的過程中身材變得更好才行，不過想要做到這一點的關鍵因素就是要有一定的肌肉量。不過，在減脂變瘦的過程中，肌肉會流失幾乎是一定會發生的事情，那麼，為什麼減肥會讓你失去肌肉呢？在減肥過程中，如何做才能盡量降低肌肉流失的風險從而留住肌肉呢？這還要從減脂的核心說起。
第一：減脂≠減重
當你想要減肥之時，一定要知道的是，你所要的減肥應該是體脂率的下降而不是簡單的體重的降低，如果過於關注體重的變化，就會傾向於選擇極端的減肥方法，這些方法會讓你在體重下降的同時減掉肌肉。如果我們能夠關注體脂率的變化，就會把關注點放在如何留住肌肉上面，這樣就會在減脂過程中減掉更多的脂肪同時盡可能地留住肌肉。
第二：為什麼減肥會導致肌肉的流失？
在減脂過程中，為什麼說肌肉很重要呢？從身材的角度來看，肌肉量會影響著整個身材的線條感，從減脂的角度來看，肌肉量所影響的就是減脂的效率以及減脂之後的保持。那麼，在減脂過程中為什麼會導致肌肉的流失呢？這還要從幾個方面說起。
1.熱量條件的不足
與減脂不同的是，肌肉的生長是需要熱量冗餘的，也就是熱量攝入＞消耗，而減脂需要的則是熱量攝入＜消耗，否則我們就不會變瘦，所以在減脂過程中，本身就存在著不利於肌肉生長的熱量條件，在這種情況下，肌肉流失的風險本身就比較高，與此同時，如果我們的減脂方法不正確還會讓肌肉流失更加嚴重，比如接下來的行為。
2.過度節食
過度節食是很多朋友會做的事情，因為他們特別想要讓自己瘦得快一些，更快一些，然而節食卻是在減肥過程中肌肉流失的主要原因之一。原因也很簡單，就是當人體攝入的熱量遠低於日常所需時，身體會啟動保護機制，優先消耗肌肉組織以提供能量，而非直接分解脂肪。這是因為脂肪作為儲能物質，其分解過程相對復雜且耗時較長，而肌肉則能迅速轉化為能量。長期低熱量攝入不僅會導致肌肉流失，還會降低基礎代謝率，使得減肥後體重容易反彈。
3.過度有氧
從消耗上來看，有氧運動所產生的消耗相對可觀，所以，很多朋友什麼選擇長時間有氧的方式來輔助飲食以達到減脂變瘦的目的，但是，我們要知道的是，過量的有氧運動也會加速肌肉的流失，因為有氧運動主要消耗的是脂肪和肌肉中的糖原，當糖原儲備不足時，身體便會開始分解肌肉以獲取能量。此外，長時間的有氧運動還會刺激生長激素抑制素的分泌，這種激素會抑制肌肉生長，從而導致肌肉流失。
4.不重視力量訓練
與有氧運動相比，力量訓練所產生的消耗並不是很多，這也是為什麼很多朋友選擇有氧運動的原因所在，但是，力量訓練卻是肌肉生長的重要條件，因為肌肉的生長需要有效的刺激才行，而忽視力量訓練就會導致肌肉無法得到有效的刺激和修復，從而增加流失的風險。
第三：在減脂過程中，如果盡可能地留住肌肉？
雖然說在減脂過程中，肌肉流失幾乎不可避免，但是，我們卻可以通過合理的方法來降低肌肉流失的風險，從而盡可能地留住肌肉，這還要從飲食與運動以及日常習慣等幾個方面說起。
1.合理飲食，保證蛋白質攝入
飲食是保留肌肉的關鍵。在減肥期間，應確保攝入足夠的優質蛋白質，如雞胸肉、魚蝦、蛋奶等，這些食物富含胺基酸，是肌肉合成的重要原料。同時，要控制碳水化合物和脂肪的攝入量，避免過度節食導致能量不足。建議每日熱量攝入不低於基礎代謝值，並適當提高蛋白質的比例。
2.力量訓練 有氧運動
力量訓練能夠刺激肌肉生長，而有氧運動則有助於消耗脂肪。因此，在減肥過程中，應將兩者結合起來，以達到減脂不減肌的效果。力量訓練可以選擇深蹲、硬拉、伏地挺身、劃船等動作，每周進行2-3次，每次訓練後給肌肉足夠的恢復時間。有氧運動則可以選擇慢跑、游泳、有氧操等，每次控制在40-50分鍾左右，避免過量導致肌肉流失。
3.重視睡眠，避免熬夜
睡眠是身體恢復和肌肉合成的重要時期。缺乏睡眠會導致身體機能下降，影響肌肉的生長和修復。因此，在減肥期間，應保證每晚7-9小時的高質量睡眠，以促進身體恢復和肌肉合成。
4.補充營養，關注維生素D和B族維生素
除了蛋白質外，維生素D和B族維生素也對肌肉健康至關重要。維生素D有助於鈣的吸收和利用，對於骨骼和肌肉的健康至關重要；而B族維生素則參與能量代謝和神經系統的正常運作，對於提高運動表現和肌肉恢復具有重要意義。因此，在減肥期間，應注重這些營養素的補充。
5.控制減重速度，避免過快減重
減重速度過快容易導致肌肉和水分的大量流失。因此，在減肥過程中，應控制減重速度，每周減重不宜超過1-2斤。過快減重不僅會導致肌肉流失，還會影響身體健康和減肥效果的長久性。
總結：
減肥過程中肌肉流失是一個普遍存在的問題，但通過合理飲食、結合力量訓練與有氧運動、保證充足睡眠、補充營養以及控制減重速度等措施，我們可以有效保留肌肉，實現減脂不減肌的目標。記住，減肥是一個長期且需要堅持的過程，不要急於求成而忽略了對身體的保護。只有健康地減肥，才能讓我們在擁有苗條身材的同時，也擁有健康的體魄和積極的生活態度。
作者：十月知行