不去健身房，3個原理，5個動作在家練出六塊腹肌

男人想要練出六塊腹肌，不需要去健身房，只需要掌握這幾個原理，在家就能練出六塊腹肌。

原理一、低體脂率是關鍵。

男人想要六塊腹肌，一味的進行腹肌訓練是不行的，你的體脂率也要足夠低，才能避免脂肪覆蓋住肌肉線條。

如果你的體脂率超過15%，那麼一周要安排3-4次有氧運動控制體脂，可以選擇慢跑、跳繩、開合跳、打球等方式。

如果你的體脂率超過20%，意味著身材肥胖，那麼除了安排有氧運動刷脂外，還需要進行飲食管理，選擇輕加工、天然食物，來降低熱量攝入，才能有效降低體脂率，為腹肌線條的凸顯創造條件。

原理二、腹肌需要進行全方位鍛鍊

腹肌是由多個小肌群組成的，單一的進行卷腹訓練，無法全方位鍛鍊腹部肌群，我們需要選擇不同的練腹動作，才能鍛鍊整個腹部肌群，比如腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌等肌群，並循序漸進提升訓練強度，才能刺激肌肉的生長，高效的練出巧克力般的腹肌。

而體脂率在標准水平以下的人，要選擇不同的動作充分鍛鍊整個腹肌，包括腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，才能快速練出腹肌線條。

原理三、勞逸結合很重要

腹肌不需要每天鍛鍊，保持練一休一的方式即可，訓練後肌肉纖維處於撕裂狀態，需要48小時進行修復，隔天訓練一次的效率會比每天鍛鍊的效率更好。

下面分享一組全方位的練腹動圖，保持隔天訓練一次的頻率，2個月就練出迷人的腹肌線條。

動作1、仰臥腳踏車

動作要領：

1. 平躺，雙手放耳側，雙腿屈膝抬起（約90度），背部貼地。
2. 模仿騎自行車動作：右肘向左膝靠近，同時伸直左腿；左右交替進行。
3. 全程保持下背部貼地，避免借力擺動。
4. 每側15-20次，進行2-3組。

動作2、仰臥盤腿卷腹

動作要領：

1. 平躺屈膝狀態，一條腿抬起，腳踝搭在另一條腿的膝蓋上的位置。
2. 收縮腹部，肩胛骨離地，緩慢下落還原，
3. 避免頸部用力，保持下背部始終貼地。
4. 左右各10次為一組，進行2組。

動作3、俄羅斯轉體

動作要領：

1. 坐姿，雙腿屈膝抬起（可離地或輕觸地面），身體後傾約30度。
2. 雙手合十或持輕重量（如水瓶），向身體兩側旋轉。
3. 轉動時核心收緊，避免用慣性甩動。
4. 左右各10次為一組，進行4組。
   

動作4、仰臥抬腿卷腹

動作要領：

1. 平躺，雙腿伸直並攏，然後向空中抬起。
2. 先緩慢卷腹上半身，保持身體平衡，使肩胛骨離地。
3. 下落時控制速度，讓上半身回到平躺狀態。
4. 動作進行12-15次，重復3組。

動作5、坐姿抬腿兩側畫圈

動作要領：

1. 坐姿狀態，身體後仰，手臂支撐在身體兩側，雙腿伸直抬起約30-45度，
2. 雙腿並攏，順時針/逆時針畫半圈（類似「風車」動作），幅度盡量大。
3. 控制動作連貫性，避免腰部代償。
4. 每側10-15圈為1組，進行2組。