伏地挺身，是一個我們很熟悉自重訓練，在家就能練起來。它不只是練胸肌的動作，而是測試你核心穩定性和上肢力量平衡的動作。

如果你每天坐8小時以上，伏地挺身是你最需要做的動作之一。

現代人習慣了久坐，這會讓腹直肌、豎脊肌、臀大肌逐漸"忘記"如何協同工作，久而久之，你的腰椎開始代償，你的肩膀開始前傾，你的姿勢穩定性越來越差。

而伏地挺身訓練會鍛鍊你的核心肌群，你的腹直肌需要對抗重力，防止腰椎過度伸展；你的前鋸肌在穩定肩胛骨，防止肩膀圓肩。

有個簡單測試：如果你能坐滿8小時但做不了10個標准伏地挺身，說明你的核心穩定性已經嚴重滯後於你的生活需求，需要加強訓練了。

別小看了伏地挺身，這個動作也能玩出不同的花樣，起到不同的鍛鍊效果。不同伏地挺身難度：靠牆伏地挺身 < 跪姿伏地挺身 < 標准伏地挺身 < 寬距伏地挺身 < 窄距伏地挺身。

難度1：靠牆伏地挺身

動作要點：站立面對牆壁，雙手與肩同寬撐牆，身體傾斜45-60度做伏地挺身。每天做20-30個靠牆伏地挺身，持續一周，你的身體會記住"推"這個動作的正確發力模式，為後期進階訓練打好基礎，適合中老年人入門訓練。

當你能連續完成15個靠牆伏地挺身，且動作標准（身體不塌腰、不撅屁股、肩胛骨不聳肩），再進入下一難度。

難度2：跪姿伏地挺身

動作要點：膝蓋著地，小腿交叉抬起，上半身保持直線。

跪姿伏地挺身減少了約50%的負重，你的膝蓋支撐了下半身的重量，腹直肌、豎脊肌、臀大肌幾乎不需要參與，適合女生以及上肢力量薄弱的人鍛鍊。

動作要點：四肢著地，身體保持直線，核心收緊，曲肘狀態時手臂不要過分外展。

訓練的時候，核心肌群需要持續發力才能保持身體不塌腰、不撅屁股。如果你能完成10個標准伏地挺身，說明你的上半身基礎力量已經達標。

動作要點：雙手距離大於肩寬1.5倍，更多刺激胸肌外側。

從標准伏地挺身到寬距伏地挺身，難度提升了約20%，但風險也同步上升。寬距伏地挺身的胸肌參與度更高，但肩關節的壓力也更大。如果你做寬距伏地挺身時感到肩膀不適，立刻回到標准間距。

動作要點：雙手距離小於肩寬，拇指和食指相觸形成鑽石形狀。

窄距伏地挺身，這個動作把胸肌的刺激轉移到了肱三頭肌。是5個難度級別中最難的一個，難度比標准伏地挺身高30-40%。

很多人的胸肌很強但肱三頭肌相對薄弱，窄距伏地挺身能鍛鍊三頭肌，並強迫它變強。窄距伏地挺身的時候，你會發現自己不是胸肌先力竭，而是手臂後側先撐不住。