在健身和日常鍛鍊中，腿部力量的訓練至關重要，然而對於膝蓋不好的人來說，練腿是一件很困難的事情，稍微不注意，就會讓膝蓋關節進一步受傷。
因此，膝蓋不好的人，練腿要選對方法，才能有效鍛鍊腿部，同時降低受傷幾率。下面就為大家介紹幾個適合膝蓋不好人群的練腿動作。
動作1、靠牆深蹲
這個動作主要鍛鍊大腿前側的股四頭肌，對於維持膝關節的穩定起著關鍵作用。通過靠牆深蹲鍛鍊股四頭肌，可以增強膝關節周圍的肌肉力量，從而減輕膝蓋的負擔，起到保護膝蓋的作用。
動作步驟
- 面對牆壁站立，雙腳與肩同寬或略寬，腳尖略微向外旋轉。
- 背部挺直，雙手放在牆上或扶在膝蓋上以保持平衡。
- 緩慢下蹲，直到臀部靠近牆壁，膝蓋與腳尖方向一致，保持這個姿勢1-2分鍾。
- 逐漸增加下蹲的時間，但不要強迫自己過度下蹲。
注意事項：
- 保持膝蓋與腳尖方向一致，避免膝蓋內扣或外翻。
- 下蹲時不要讓膝蓋超過腳尖，以減少對膝蓋的壓力。
- 如果感覺不適，可以靠牆靜蹲，逐漸增加時間。
動作2、坐姿直腿抬高
這個動作的作用是增強大腿前側肌肉力量，減輕膝蓋壓力。
動作步驟：
- 坐於椅子或床邊，腰背挺直。
- 單腿緩慢伸直，腳尖回勾，感受大腿前側發力。
- 保持5秒後緩慢放下，重復10次/組，雙腿交替。
注意事項：避免膝蓋過伸，腰部貼緊椅背。
動作3：提踵踮腳
這個動作的作用是增強小腿肌肉力量，改善下肢血液循環。
動作步驟：
- 身體立正，兩腳並攏，雙手放在身體兩側。
- 慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落。
注意事項：動作要緩慢，避免過度用力導致膝蓋不適。
動作4、側臥抬腿：
這個動作是鍛鍊大腿外側肌群，可以改善下肢的生物力學結構，減輕膝蓋的壓力。
動作步驟：
- 側臥在瑜伽墊或者比較平坦的床上，下方的腿伸直貼緊地面，上方的腿伸直慢慢向上抬起。
- 盡可能抬到最高位置，此時會感受到大腿外側肌肉的發力。
- 保持2到3秒後，再緩慢放下，換另一側重復同樣動作。
- 每側腿每次做10到15次為一組，每天做2到3組。
注意事項：
- 注意保持身體的穩定，避免身體前後晃動。
- 如果感覺不適，應立即停止鍛鍊。
動作5、負重臀推
臀推主要鍛鍊的肌群是臀大肌，大腿後側的膕繩肌，讓你在行走、跑步等日常活動中分擔膝關節的壓力，起到保護膝蓋的作用。
動作步驟：
- 備一個合適高度的長凳，平躺在長凳上，上背部靠在凳面上，雙腳平放在地面，與肩同寬，膝蓋彎曲呈90度左右，膝蓋與腳尖方向一致。
- 將槓鈴放置在大腿上方靠近髖關節的位置，雙手抓住槓鈴兩端以固定。
- 利用臀部和大腿後側的力量，將臀部向上抬起，直至肩、髖、膝幾乎呈一條直線。
- 保持2到3秒後緩慢放下。重復10次為一組，每天進行2到3組。
注意事項：
- 抬起臀部時，確保膝蓋不要內扣或外翻。
- 從較輕的重量開始嘗試，逐漸增加負荷，避免給膝蓋帶來過大的沖擊力。