本文適合各個階段的老鐵
關鍵詞：腿舉；倒蹬；哈克深蹲；腿圍
一起討論：重量VS次數，你覺得深蹲哪一個更重要？
我們很在意臂圍，不定期測量，生怕自己不長了、停滯了。但你有刻意量自己腿圍嗎？
深蹲練腿，硬拉也能練腿，但把腿練粗練強，不止這兩個動作！如果你缺少一個系統練腿的方法，這里有4個，突破難熬的瓶頸期就靠它！
記得前幾天，小編收到這樣的留言，深蹲究竟要蹲多深？我記得給他的答復是蹲到至少與地面平行。
有的粉絲認為不對，應該是大腿貼到小腿；有的粉絲認為也不對，蹲太低就會「屁股眨眼」，討論越久就越成一門「玄學」。全國健美冠軍孔軍老師在群里有什麼看法？
軍哥指點
充分討論過，小編最近掌握了兩個練腿新動作，長腿圍就用它！
第一個動作跟腿舉有關，這種類型的器械有多種型號和尺寸，訓練時可以用不同的姿勢。不過，健身有一段時間的老鐵也了解，基本很難有同一個訓練，兩個人的感覺是完全一樣的。動作不對，再練也白搭。
練腿舉要讓股四頭肌得到充分訓練，有效雙腳站位通常是讓膝蓋得到最大活動范圍的移動，所以是在踏板上站得低一點的位置。如果想更多強調臀大肌和膕繩肌的，站得高一點和寬一點。
站得較低也會產生什麼問題？通常是難以控制腿舉的深度。就算是用了蹲更深的器械，還是蹲很淺，那是因為受到身體解剖的限制了。
用彼得森變式的腿舉，可以讓膝蓋完成最大行程的動作。
腳後跟抬起，注意讓膝蓋順著腳尖方向移動。無論使用哪一種器械，彼得森腿舉可以讓股四頭肌持續處在張力之下。注意，這個動作不能上大重量！
第二個動作跟哈克深蹲有關，它是硬核愛好者最愛的動作之一，而且他們給的理由十分充足。做哈克深蹲只需要很低的學習成本，就可以更好地專注於訓練股四頭肌，而且更有信心練到力竭。但並不是每個人對哈克器械都感覺良好，有些健身房甚至沒有哈克深蹲的器械。
做哈克深蹲，可能會遇到最多的問題是：蹲到最低點時，因重量太大而難以站起來。再者，哈克深蹲有時候會影響到膝蓋。通常是因為踏板的角度，加上蹲下去時膝蓋超過腳尖很多。
對於膝蓋有問題的小夥伴來說，膝蓋出事就會讓你放棄所有深蹲，所以，用反向彈力帶練哈克深蹲。
使用彈力帶，增加阻力與讓負重減少，區別在於你想要訓練的目的。哈克深蹲增加彈力帶，可以提高下蹲過程中的速度，而反向彈力帶，則可以讓你深蹲更順暢，被認為是一種減輕訓練痛苦的方法。
哈克深蹲中增加反向彈力帶，可以在最低點時，讓大腿感受到燃燒，同時，也能適應最高點時更大的負重。
建議使用的彈力帶的韌度阻力是哈克深蹲最高點與最低點兩者重量差不超過20%的重量，當彈力帶連到器械前，你要知道彈力帶在完全拉開時確切的阻力，而這需要拉開彈力帶並用行李秤進行測量。
這種量法很麻煩，所以我建議最好憑感覺。訓練哈克深蹲，讓最低點和最高點一樣具有難度，並且在整個過程中膝蓋不會痛。下一次練腿，從原本做哈克深蹲的重量開始掛片，然後用彈力帶幫你減少最低點的阻力。再開始進行調整，增加槓鈴片或者換更粗的彈力帶。
這些豐富又全面的練法，要知道在哪裡可以學到，小編告訴你，直接私信小編，找小編就可以了。
第一周：沖擊方法
這一周我們的目的是利用「高強度技巧」來沖擊肌肉，同時激活中樞神經系統，這兩者結合會促進新的肌肉生長。
訓練動作 節奏 組數 次數
深蹲（遞減組） 4/1/X 2 12, 10
腿舉 3/1/1 2 7-9
超級組A
A1. 腿屈伸 3/0/1 2 10-12
A2. 挺髖深蹲* 2/1/1 2 10-12
俯臥腿彎舉 3/0/X/1 2 7-9
超級組B
B1. 直腿硬拉 3/1/1 2 10-12
B2. 坐姿腿彎舉 2/0/1/1 2 7-9
訓練的節奏：指的是每一次重復期間下放、舉起、停頓的速度。單位以秒計（「X」的意思是用爆發力舉起越快越好），以離心（下放）過程開始，接著是中點（拉伸）部分，再然後是向心（舉起）部分，如果有第四個部分的話那就是頂峰收縮（擠壓）部分。
第二周：SPEC（拉伸/頂峰收縮/離心/側重向心）法
這一周我們要利用四種獨特的節奏（每一種對應一個動作），每一個側重位移中不同的區域。這會迫使我們的肌肉來承受每一個動作獨特的張力形式，不同的刺激帶來肌肉的生長。
訓練動作 節奏 組數 次數
挺髖深蹲 2/4/1 3 10-12
腿屈伸 2/0/1/4 2 10-12
腿舉 5/1/X 3 7-9
哈克深蹲 2/1/4 2 7-9
啞鈴直腿硬拉 2/4/1 2 7-9
坐姿腿彎舉 2/0/1/4 2 10-12
俯臥腿彎舉 5/1/X/1 2 7-9
山羊挺身** 2/1/4 2 10-12
第三周：FTX2（快肌指數）法
這一周我們要用高次數（來讓慢肌纖維力竭）和大重量爆發次數（來讓中樞神經系統興奮）來灼燒最大化快肌纖維。
訓練動作 節奏 組數 次數
相撲啞鈴深蹲 2/0/1 2 21-25
器械腿舉 5/1/1 3 4-6
單腿腿舉*** 3/1/1 3 10-12
單腿腿屈伸 2/0/1/1 2 10-12
坐姿腿彎舉 2/0/1 2 21-25
俯臥腿彎舉 6/1/1 3 4-6
早安挺身 3/1/1 2 10-12
器械內收 2/0/1/2 2 10-12
第四周：FDFS（纖維破壞/纖維飽和）法
訓練動作 節奏 組數 次數
史密斯深蹲 3/0/X 3 3-4
垂直腿舉 6/1/1 3 5-7
自重箭步蹲 2/0/1 2 26-30
腿屈伸 2/0/1 2 26-30
坐姿腿彎舉 3/0/X 2 3-4
俯臥腿彎舉**** 6/0/1/1 3 5-7
史密斯直腿硬拉 2/0/1 2 26-30
站姿腿彎舉 2/0/1 2 26-30 /側
訓練動作：* 挺髖深蹲
雙腳間距與肩同寬，腳尖向前或略微向外打開。一手抓住一個器械或者槓鈴，另一隻手抓住槓鈴片於胸前。
先彎曲膝蓋，同時讓你的軀干向後仰。在膝蓋向前移動腳跟抬起的同時，保持髖關節和腰部挺直。整個身體下移到膝蓋幾乎要碰到地板（能下多深因人而異）。
此時你應該感受到股四頭肌非常強烈的拉伸感，一直到髖部屈肌。只用股四頭肌的力量，還原回初始姿勢。這個動作可以非常大程度地募集大腿的股中間肌和股直肌。
訓練動作：**膕繩肌山羊挺身
把器械調整好，設置到你的上半身可以下到盡可能低的位置。雙腳固定於靠墊下，小腿頂住靠墊，這樣你的膕繩肌就開始被迫擠壓。
慢慢下放上半身直到你可以感受到膕繩肌的充分拉伸。小心抬起軀干，不要借力，腳踝頂住靠墊，把注意力放在膕繩肌上，而不是下背部。在頂峰的時候，收緊膕繩肌和臀大肌，開始下一次重復。
訓練動作：***單腿腿舉
將你要練的那一條腿放在踏板的上部，軀干和髖關節/腿/腳向內旋轉45度，同時為不練的那條腿找一個舒適的位置。
穩定上半身，接著慢慢下放重量，直到大腿快要接觸到胸部，試著用腳跟以及腳側的部分去推回重量至頂點，此時你應該擠壓你的臀大肌外側。這樣做腿舉，可以把側重點轉移到較靠大腿外側的股外側肌，可以增加大腿的視覺寬度。
訓練動作：****俯臥腿彎舉（軀干抬高）
臉朝下，躺在俯臥腿彎舉的器械上，雙手放在凳子上保持軀干抬起，有點像伏地挺身在頂點時的姿勢。下背部應該有一點弧度，但是要注意全程保持這個區域盡可能放鬆。
慢慢向臀大肌舉起靠墊，在頂點擠壓膕繩肌。在保持上半身固定的同時下放重量。確保軀干沒有向凳面下沉，這個獨特的動作非常類似二頭的集中彎舉。
練腿只要不焦慮，不逃避，都是在變強的路上，酷夏到來，無論你是增肌還是減脂，把腿練好都是硬道理！