健身動起來

健身時關節總是感覺僵硬?趕緊自測一下關節活動度!

相信不少健身者在健身時常常會遇到這樣的問題:在訓練過程中,關節處總是感覺僵硬,無法抬到相應的高度。

為什麼關節處會有這樣的感覺呢?這是否意味著某個關節出現了問題呢?其實,這可能與你的關節活動度有關。

什麼是關節活動度?

關節活動度指關節能夠最大限度活動的范圍。關節活動度的大小取決於各個關節的韌帶、肌腱、肌肉、關節囊等構造以何種強度包住關節。關節越柔軟活動度越大,能夠完成的動作幅度也越多。相反,關節越僵硬活動度越小,能夠完成的作幅度也越小。

各大關節正常的活動范圍是多少?

肩關節

髖關節

小臂與肘關節

足關節

膝關節

身體

全身的關節除了有各自的標准活動度外,不同關節所能做的動作幅度也不各不相同。此外,活動度還受自身力量和外力的影響。如果你總是感覺關節處僵硬,那不妨做一個關節活動度評估。

下面以肩關節屈曲為例,採用出自NASM-CES的選擇性角度測量法,為大家分享肩關節屈曲評估測量的具體步驟。想要獲取更多關節活動度評估的內容可關注《NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南(修訂版)》進行學習。

肩關節屈曲評估測量

體位:被測試者呈仰臥位,肱骨外展90°,肘屈曲90°。前臂在測試中的旋後和旋前皆為0°,以便於掌心朝向地面。為了保證肱骨和肩峰在同一平面內,可以在肱骨下墊一條毛巾。將一隻手的掌心或掌根放在客戶的肩關節前部。

操作步驟:按照以下要求放置量角器。

  • 軸心:量角器中心正對肘部鷹嘴。
  • 固定臂:調整至與地面垂直。
  • 移動臂:調整至尺骨外側中線,參照尺骨莖突和鷹嘴。

握住被測試者的前臂,通過施加向下的力被動放低肱骨,直至注意到最初的阻力和代償。應關注的最初代償是,放置在肩關節上方的手感受到肱骨頭向上移動。讓被測試者保持這個體位並記錄測量結果。讀取移動臂長頭處的黑色數字。

需注意的是,不能在測試期間維持被測試者肩關節中立位,過於緩慢地移動被測試者的肢體,或者沒有及時發現代償。

當某一關節缺乏適當的活動度時,鄰近的關節和組織則會為有功能障礙的關節進行代償,導致損傷風險的增加。

除了在訓練前後進行充分的拉伸之外,還可以用NASM-CES提供的方案進行改善,具體改善方案可參考《NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南(修訂版)》。

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以上內容來自

《體能訓練基礎理論(全彩圖解版)》《NASM-CES美國國家運動醫學學會糾正性訓練指南(修訂版)》

由人民郵電出版社授權發布

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