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5個瘋狂又刺激的胸部訓練動作推薦

你肯定試過健身時候充血的快感,不僅在鏡子前肌肉更加飽滿,整個精神狀態也是十分亢奮,要獲得進步的話這也算是條件之一。胸肌訓練有很多不同的技巧,適當去使用就是你進步的必殺技!

打破習以為常的訓練模式,走出那個框框

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上斜反握槓鈴臥推

相對於傳統的上斜槓鈴臥推,在平板上完成反握槓鈴臥推給到上胸的刺激更大。當然,您也可以在平板上完成反握槓鈴臥推,但如果反握槓鈴臥推和上斜凳相結合,會給到每一條肌纖維都收到完全刺激。

因為用正確的姿勢來完成這種變式的臥推並不容易,所以需要一個搭檔幫忙完成。為實際上不可能把槓鈴放到位。反握時,握距略比肩寬,搭檔幫你穩定起杆。

下放到槓鈴觸碰到中胸的位置。不要藉助胸部反彈力來舉起負重,通過控制將杆完全舉起至上胸的正上方。同樣,你也可以使用史密斯機來學習,待身體適應這個動作再轉回用自由重量來練。

槓鈴片胸推

胸肌訓練中,我相信沒有其他訓練動作會比槓鈴片胸推更獨特了。這個動作是一個等長收縮,雙手夾著一到兩片鐵片並進行向前推的同時,其實是不斷地擠壓你的胸肌。

比起其他訓練動作,它更能集中刺激到胸肌的中縫位置。這個動作還可以孤立地刺激胸肌,避免了借用肩部的力來完成,從而避免肩關節受傷。其次,它不僅會給胸肌帶來新的刺激壓力,而且會讓胸肌更容易感受到意動一致,從而讓其他訓練更加高效。

槓鈴片胸推也有兩個變式:平板槓鈴片上推和平板啞鈴對握上推。平板槓鈴片胸推很簡單,只是換個方式躺在平板完成動作。

單臂啞鈴臥推

單臂啞鈴臥推是另一個不常見的訓練動作。因為單邊完成的動作,需要更強的核心穩定性和肩部穩定性。因為啞鈴在整個運動軌跡都不穩定,這種變式需要用反復的訓練才能掌握。而控制參與的肌肉越多,刺激越多。

還有一種更刺激的訓練方法,它可以讓這個變式更有趣,一邊啞鈴保持在最低位穩定著,而另一邊完成指定的組數單臂臥推。

節奏是:左臂下放最低位,右臂下放、舉起完成10個;右臂下放到最低位,左臂下放、舉起完成10個。當然這個訓練動作和前面提到的兩個訓練動作一樣,可以在上斜板上完成。

站姿雙臂地雷架上推

地雷架裝置有其存在的理由,這個裝置如果訓練得當,可以訓練到全身的肌肉。對於增肌、提高力量水平,改善單邊訓練不平衡和穩定性都有很好的幫助。

使用地雷架裝置可以給胸肌一個孤立又強烈的刺激。這個動作很好地刺激上胸的位置,站姿雙手地雷架上推,既不用與其他小夥伴搶凳子用,也可以完全自己一個人練。

平板啞鈴旋轉臥推

最後的一個訓練動作也相當有用。這是一個旋轉式的啞鈴臥推。你也許發現有些小夥伴在健身房也會進行這個動作的訓練,他們在啞鈴臥推的同時微微地旋轉啞鈴。旋轉啞鈴會給胸肌帶來強烈的收縮,這個動作進行的同時還要想盡辦法穩定啞鈴。

和一般啞鈴臥推一樣,躺在平板凳上,舉起一對啞鈴,但大拇指和小指不需要緊握啞鈴(這與平時訓練槓鈴臥推不同)。

只有新的變化才能對肌肉帶來不一樣的刺激,半年勝過三年不是一個梗,有心思練習而且願意學習的小夥伴都可以的,這樣就比盲目埋頭訓練強悍多了。