5個王牌健身動作，讓你長更多的肌肉，增肌速度翻倍！
動作一：深蹲
深蹲是常見的自重訓練動作，被公認為鍛鍊到下肢的黃金健身動作，每天做標準的深蹲100-200個，能夠鍛鍊到身體大部分的肌肉群，促進身體增肌效果。
動作要點：
- 雙腳打開，和肩距同寬，或者比肩距稍微大一些，腳尖向外，腰背挺直，眼睛直視前方
- 雙手合掌於胸前，或伸直平衡於地面，保持身體的穩定
- 下蹲時，膝蓋彎曲，膝蓋方面和腳尖的方向一致，臀部向後坐，發力點是臀部肌肉以及大腿肌肉
- 臀部底部到膝蓋平行或以下一點點，稍微停頓1秒後，緩慢上升，恢復原位
動作二：引體向上
引體向上是鍛鍊到背部訓練最佳的健身動作，能夠發展上肢懸垂力量，肩帶力量以及手掌握力，讓你的背部肌肉提升上來，雕刻好看的肌肉身材曲線，保持旺盛的狀態。
動作要點：
- 雙手寬握抓單杆，間距略寬於肩部，收緊核心，沉肩，新手可以反手握杆，身體自然下垂，雙腳離地，雙腿伸直或微微彎曲
- 背闊肌發力，以肘關節為啟動點拉動身體向上，過程中要保持挺胸收腹，頭部略微向上抬起
- 在頂點不要過分抬頭，當下巴超過橫杆時，稍作停頓，感受背部肌肉的收縮
- 下方過程中要緩慢控制，而不是自由落體下降，容易傷身體
動作三：劃船
劃船這項運動也是深受健身人群的喜愛，能夠鍛鍊到背闊肌，大圓肌，以及後三角肌等，讓上半身的肌肉線條更好，擁有好看的身材曲線。
動作要點：
- 雙腳放在踏板上，雙腳踩實踏板，膝蓋微屈，盡量往後坐
- 雙手握住把手，手掌在拉起握把時，後背保持挺直狀態
- 拉起握把後，雙肩下沉，不要聳肩借力
- 抬頭，挺胸，雙肩外展，保證雙肩不會前探發力
- 背闊肌，背部夾緊後，適當停留1秒，再慢慢恢復放力
動作四：硬拉
硬拉能夠鍛鍊到全身更多的肌肉群，全身肌肉訓練動作，能夠有效地激活肌肉群，強化斜方肌，背闊肌，以及豎脊肌，臀肌以及膕繩肌，能夠鍛鍊到多個部位的肌肉群，協調肌肉的發展，有效地提升增肌效果和效率。
動作要點：
- 腳尖朝前，雙腳略窄於雙腳，站立的姿勢，腰背挺直
- 下蹲握住槓鈴時，雙手位置在兩側小腿外側
- 俯身後推臀部，抓握好槓鈴後，確保肩膀，手臂，以及雙腳在一條線上垂直
- 後背呈中立，平直的狀態，並有意識地略微向上挺胸，維持臀部朝下，開啟發力
動作五：雙槓臂屈伸
這個動作能夠鍛鍊到胸部肌肉群以及臂肌，肩肌等，讓你的上半身肌肉群，讓肌肉線條更為明顯，更好看，還可以提升上半身肌肉的協調發展，比如肱三頭肌，三角肌（前束）為主。
動作要點：
- 雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，保持挺胸收腹
- 軀干，上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節
- 肘關節慢慢彎曲，讓肩關節能夠伸屈，撐起身體後讓身體下降至最低點
- 停留1秒後，再次撐起身體，恢復原始位置
除了以上的這5個健身動作之外，還有臥推，推舉都是不錯的健身動作，可以堅持多做訓練，可以鍛鍊到上半身的肌肉群，讓身體肌肉的質量提升，提升增肌速度。
