進行深蹲力量練習的你，最終獲得的肌肉力量的結果取決於您的年齡，性別，體重，體質，營養，睡眠，機能，一致性，努力等等。許多人將深蹲的重量提高到之前的一兩倍，比如達到300磅（lb），達到240磅（lb）。但這樣大重量的肌肉力量訓練其實對於年齡較大的女性來說睪丸激素的增加是較少的，所以真的不要太在意女性進行大重量的力量訓練會增加大塊的肌肉。如果真的有大塊肌肉的增長，那麼其原因可能你也可以猜到了！
對於深蹲力量訓練的方法可以有很多種，但如果您做強力提拉訓練5組×5次，那麼可以預期的你訓練的結果是你訓練強度和肌肉量的增加，這樣的話，你訓練所需的強度、頻率和次數均各不相同。
當你進行5×5的肌肉力量練習時，你的肌肉力量相比於其他人會快速提升，同時可以將你獲得的肌肉力量轉移到你生活中的方方面面，比如體育鍛鍊時的身體活動。拾起重物，攜帶雜貨或走樓梯將更容易。
當你擁有更多肌肉時，你的體重也會逐漸增加，同時可以：
1）促進肌肉的疲勞的恢復，並防止老化/節食的肌肉損失。
2）減少脂肪增加肌肉的含量，燃燒更多的能量。
3）在大重量的肌肉力量訓練後，肌肉恢復後將燃燒更多的能量。
4）促進人體基礎代謝率的提高。
接下來的幾個動作足夠你訓練你性感的翹臀和纖細的大腿了，那麼一起動起來吧！
1.負重半蹲（4組*20次）
兩腳平行開立約與肩同寬身體直立，雙手拿著一定重量的槓鈴片後將其平行抬到體前，雙手抬至與肩同高的位置，上背部挺直即可。
運動過程：核心肌肉群收緊以後，身體開始緩慢下蹲，讓你的臀部和大腿後側膕繩肌發力向後下方類似於坐凳子的姿勢，感受臀腿肌肉發力的感覺才能練好腿部肌肉。
2.啞鈴弓步行走（4組*20次）
首先兩腳自然開立，平行或外八站立均可，兩只手各我一個啞鈴在大腿外側兩邊。
運動過程：核心收緊以後，先以右腳為支撐，左腳向前邁出一大步，直到前腿呈弓步，後腿差不多伸直，膝關節可觸地，同時身體兩側的啞鈴依然置於身體兩側後，核心肌群再次收縮，將邁出去的前腿收回來即可。
3.啞鈴負重深蹲（4組*20次）
首先兩腳自然開立站立，雙手屈肘拿著一個啞鈴與胸，身體保持直立位後，向下半蹲時要注意讓你的臀部和大腿根部發力收縮後向後下方做下去，直至大腿差不多和地面平行，膝關節盡量不要超過腳尖前端的位置，上背部保持挺直的狀態俯身，胸腔的啞鈴保持起始姿勢即可。
4.啞鈴負重上舉弓步行走抬腿訓練（4組*20次）
起始姿勢：身體直立後兩腳平行並攏，雙手拿著啞鈴放在身體兩肩外側，使兩側的啞鈴與耳朵同高，保持你的身體上背部挺直不要彎腰駝背即可。
運動過程：核心肌群收緊以後，先右腳朝前跨越一步呈前弓步的姿勢，使右腿的大小腿垂直，後面小腿接近挨著地面，持啞鈴的雙臂不動，直至大腿接近與地面平行，小腿與地面垂直，右腿由前弓步的屈膝表現為直膝支撐於地面，並承擔著此刻身體的重心，於此同時持啞鈴的雙手向上舉止頭頂上方的位置，即雙臂伸直即可，然後再原路返回到剛開始的起始位置，開始下一次練習。要注意穩定住身體的核心。