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彎舉是練手臂的經典動作,掌握3種握距和3種握法,才能更好的訓練

在健身人群中,有70%的健友都是從練雙臂開始的,其中肱二頭肌被鍛鍊的次數最多,想當然鍛鍊肱二頭肌的經典動作——彎舉,被小夥伴們使用的最多,彎舉動作的握槓方法和握距有很多,經常會給大家帶來疑惑,在實際鍛鍊中被朋友們弄混,導致鍛鍊效果不理想,今天我們就來聊聊彎舉動作中握法和握距的細節,在實際鍛鍊中正確掌握,幫助你們更快的練出雞蛋般的二頭肌

​練過彎舉的朋友都很清楚,彎舉中的器械主要有槓鈴和啞鈴,其中槓鈴分為直槓和曲槓,直槓在這里不用多做說明,而曲槓就是我們經常接觸的EZ杆槓鈴,下面我們的介紹馬上開始。

一、握距的分類

按著雙手之間的握距來說,分為窄距、平距和寬距彎舉,具體的握法如下:

1、窄距彎舉

曲槓掌心朝上握住ZE杆最裡面的彎曲部位,在彎舉過程中雙手向內旋轉,可以減輕手腕和肘部的壓力,這樣做起動作來,鍛鍊者會感到很舒服,而直槓雙手之間的距離要比肩部略窄,這樣會使二頭肌的長頭得到的刺激比較多,如果你的長頭出現薄弱現象,建議採用這種握法。

2、寬距彎舉

曲槓要保持手心朝上,雙手握住曲槓外側的彎曲位置,而直槓也是保持手心朝上,雙手之間的距離比肩部略寬,這種握距可以很好的刺激二頭肌的短頭,整體增加雙臂的圍度,如果你的短頭出現短板,可以使用這種握距。

3、平距彎舉(標准位置)

雙手的手心朝上,手距與肩部同寬,但是在槓鈴的選擇上,這種握距比較適合直槓,更好的讓你進入彎舉動作狀態,鍛鍊起來也會比較舒服,鍛鍊的效果是整體提高二頭肌的刺激,長頭和短頭所受到的張力是同樣的,更好的讓健身者提高自己的負重量。

二、握法的分類

在握槓的方法方面,我們接觸最多的是正握、反握、對握和虛握,彎舉訓練中,為了更好的刺激雙臂肌肉,正握和虛握的刺激都很小,所以不會被用到,以下進行反握和對握的分析講解。

1、反握

它和正握的方法正好相反,手掌心朝下握住槓鈴,直槓保持雙手之間的距離與肩部同寬,而曲槓握在外側彎曲的地方,這種握法主要針對的目標肌肉是前臂和肱肌,可以增大手臂的立體度,從鍛鍊中提高訓練者的握力。

2、對握

這種握法在使用啞鈴的時候,比較常見,手掌心向里相對,啞鈴垂直地面,這種握法我們通俗的叫做錘式握法,主要鍛鍊的肌群有前臂上的肱橈肌和上臂上的肱肌,可見這個錘式彎舉能夠鍛鍊到整個雙臂,這種握法能夠降低手腕的壓力,是一個保護腕關節的握法,值得大家使用。

3、靠外側握法(偏離重心)

平時在握啞鈴的時候,我們的手掌心一般在中心軸部位,這種握法遠離中心而是向外側,使雙手的拇指靠近啞鈴,這種握法不僅使二頭肌得到很好的刺激,同時也會使前臂得到收縮和拉伸。

綜上所述不管怎樣的握法,首先要保證上臂的穩定,手腕保持中立位,前臂以肘關節為軸,做向上或者向下運動,這樣才會使二頭肌的鍛鍊有效。