除了槓鈴彎舉，你還會怎樣安排手臂訓練

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雖然我們都知道練就麒麟臂，其實占比最大的肌肉是肱三頭肌，但是依然不妨礙老鐵們對於二頭肌的熱情。

為了把二頭練得更大，我們總能看到在健身房用超大重量做彎舉的小夥伴，身體前後晃動，肘部肆意擺動，舉不起來還得嗷嗷亂叫。

對於二頭肌的訓練有太多的迷思和錯誤，今天這一篇文章，我們來徹底講清楚。

二頭肌彎舉可以帶來明顯的力量增長和肌肉線條。這個動作有幾種變式，包括使用啞鈴、壺鈴、槓鈴或繩索。從站姿啞鈴交替彎舉開始，你可以在任何地方做這個動作。彎舉是上半身力量訓練中的典型動作。

好處

彎舉可以訓練上臂前部的肱二頭肌，也可以練到下臂的肱肌和肱橈肌。日常生活中常見的拿東西的動作會用到這些肌肉。手臂彎舉可以增強手臂力量，並讓你學會如何正確地使用手臂肌肉，支撐核心肌肉。

動作分解步驟

選擇一個允許你做10次標准動作的啞鈴。建議起始重量選擇5磅或10磅的啞鈴。如果正處於受傷後的恢復過程，可以從2磅開始。

• 一隻手將啞鈴舉向肩膀，在手臂向上彎舉時旋轉手腕，使掌心最終向後。肘部向下，前臂幾乎垂直於地面。動作過程中保持肘部靠近身體，彎舉時呼氣。

• 將啞鈴放回起始位置，另一隻手臂做同樣的動作。吸氣的同時放下啞鈴。繼續交替，直到完成動作次數。

• 每隻手臂做10次，做三組。如果次數太多，不要減輕重量，每隻手臂改做五次動作。

常見錯誤

通過避免這些錯誤來充分訓練肱二頭肌。

1. 彎舉過頭

不要把啞鈴舉得太靠後，使前臂超過垂直位置。也就是說，不要讓啞鈴越過肩膀。

2. 做得太快

專注於良好的動作姿勢而不是做得速度，至少在剛開始做時是這樣。平穩而緩慢地舉起，感受灼燒。

3. 肘部位置和動作

在整個彎舉過程中肘部不動，始終靠近身體一側，只有肘部以下的手臂在運動。

4. 肩膀或軀干借力

做啞鈴彎舉時，不要通過肩膀和軀干借力，否則會導致身體扭曲和搖擺。將注意力集中在手臂，保持正確的姿勢。如果出現借力情況，選擇較輕的重量或者減少次數。如果你發現自己在搖擺，可以靠在牆上，這樣就能意識到動作，也可以坐著或跪著做動作。

修改和變式

彎舉的變式包括站姿、坐姿、上斜和「集中」（肘部放在大腿內側）。槓鈴和繩索用於類似的一組彎舉動作。你可以用這些變式動作來增加二頭肌彎舉的挑戰性。

需要修改嗎？

如果你正處於從受傷中恢復的階段，可以用較輕的重量，比如2磅。也可以找個小夥伴幫你舉起或放下重物。如果站姿做起來困難，可以坐在沒有扶手的椅子上或在舉重凳上做這個動作。

准備好接受挑戰了嗎？

當你完全掌握了單側二頭肌彎舉動作，可以開始做雙邊，同時舉起雙臂。這對核心的穩定性有更高的要求，可以避免你用肩部借力或搖晃身體。可以站在平衡盤或波速球上以挑戰平衡性。

安全和預防措施

大多數人都可以做這個動作。但如果在動作過程中手臂受傷或感到疼痛，立刻停止。幾次動作後，你可能會感到疲勞，二頭肌發熱，這是為了讓肌肉得到加強和生長。

如果動作做不規范，就不要增加額外的次數。在做下一組之前先休息一下。

我們強烈建議你從輕重量開始，保證動作的絕對標准，再慢慢上重量。否則很可能導致肘部或手腕受傷，最後別說手臂，胸背腿你可能都練不了了。關注我們，分享更多健身干貨！#宅家也運動#