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如何做好標准完美的引體向上?增肌必備動作

一般街健或者不去健身房訓練的小夥伴,引體可謂是一個非常重要的動作了,它本身是一個多關節復合型動作,所以不僅能練到我們的背部,也能練到我們的手臂和肩。

所以如過想通過引體來訓練或者來增肌,也是一個很實用的方法,其實做幾個可以增肌這個問題沒有一個固定的答案,為什麼呢?

因為但凡是增肌訓練,所需要的就是自身的感覺就是泵感,其實跟次數沒有必要的練習,為什麼這麼說呢。

比方說我是一個新手,我只能做一個引體怎麼辦,很簡單,我就做一個標準的引體,休息一會,繼續做。這樣斷斷續續我可以做十幾個甚至二十幾個。

做完之後背部和手臂肯定會覺得非常的酸痛,這就是有效果的訓練,長久堅持下去就能夠幫助我增肌。

那麼相反,如果我是一個有訓練基礎的人,我可能一口氣可以做十幾個引體。那麼我做十個或者七八個就不做了這樣並不能起到增肌的效果。

因為增肌本身就是破壞你的肌肉纖維讓肌肉生長,你這樣在你能力范圍只能的訓練強度只能維持你本身的維度,並不能讓你塊頭練得更大,這樣說各位看官懂了嗎?

所以不管是引體也好還是別的訓練動作也好,次數只是一個數據,最重要的,還是要看個人的感覺,對肌肉的刺激強度是否到位。

那麼我們如果做不了引體怎麼辦呢?別著急,我來幫你一步一步完成你的引體大神夢!

第一步,那就是做自重劃船,這個動作非常簡單,適合所有剛開始訓練引體的人,它相對來說困難的一點就是你要找好你做的角度,還有你身體的姿勢。

這個動作在越低的槓上做越難,與地面的角度越小越難。注意別彎腰,堅持訓練一段時間之後,你就可以進行一下階段的動作了。

你可以吊在任何一個可以支撐你的地方,做下圖這個動作,這是一個鎖定肩胛骨的動作。

之所以做這個動作,是因為如果你在引體的時候不鎖定肩胛骨的話,受傷的風險會大大增加,第二是這個動作也可以在現階段強化你的手臂力量和背部力量。

當你熟悉並且訓練這個動作一段時間之後,你可以把自己試著向上拉起,如果還是拉不起來,沒關系,能拉到什麼程度就做什麼程度。

當你的半程引體訓練一段時間之後,你就會發現突然有一天你能夠完成一個標準的引體了。

如果你想要增加你的難度的話,不妨放試試觸胸引體,它可以更加充分的刺激你的目標肌肉群。

是你引體進階的必備動作,當然,能夠做引體是我們的目標,但是也要注意動作的標准性。因為只有一個標準的引體,才能夠高效的鍛鍊到我們的手臂和背部。

比如說很多人引體都像下圖這樣,一隻手力竭用另一隻手把自己拉起來。

這樣雖然看似完成了一個,但是對於你的刺激不夠充分,所以你的訓練效果並不好,而且這樣會導致鎖定的肩胛骨重新受力,有很大的受傷的風險。

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