徒手自重健身，這里有最全的基礎訓練動作！

自重訓練，很多人都會覺得是次要的，但其實它可以幫助你更好的了解到你目前的身體成分是否在一個良好的狀態下，以及相對力量是否達標，這有助於你訓練目標跟飲食的調整，也可以幫助你分別在減脂跟增肌期發揮不同作用。下面這份全身身體基礎訓練動作，大家可以學起來！

1. 下肢

標准深蹲

從大腿貼到小腿肚子直到不能更低，到腿腿伸直

（高級版變化動作）

箭步深蹲

單腿深蹲

2. 推力

標准伏地挺身

注意手肘彎曲的朝向，手肘不應該朝外，要往內45°，下去之後腋下大概還需要留一些空間。注意起來時需要手完全伸直，下去時胸要貼地。

（高級版變化動作）

箭步伏地挺身

單臂伏地挺身（分腿）

標准屈臂撐（雙槓）:

前傾可以鍛鍊胸肌，後傾更專注肱三頭肌。

爆發屈臂撐

偏重屈臂撐（吊環）

倒立撐

靠牆倒立撐

倒立系列強化上肢的效果非常驚人，高點時手伸直，肘關節完全鎖緊，低點時頭幾乎碰到地板

（低級版變化動作）

簡易倒立撐

（高級版變化動作）

雙槓自由倒立撐

3.拉力

水平引體向上

注意不要聳肩，脖子需要放鬆，注意力放在雙手，全程身體繃直寬距鍛鍊三角肌後束，窄距鍛鍊肱二頭肌。標准距著重背部。

（高級版變化動作）

單臂水平引體

標准引體向上

這個動作全程身體都盡可能繃直，寬距窄距標准距的鍛鍊效果與水平引體相符。

弓箭手引體

舉腿

懸垂直舉腿

雙槓直舉腿

（高級版變化動作）

前水平屈膝舉腿

在最高點停頓一下即可

這個動作需要全程手伸直，全程都需要控制大腿與身體呈90°，膝蓋過手，腿不能伸開。

前水平直舉腿

這種這麼全面的基礎動作訓練，當然要先收藏起來啊！