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彈力帶胸肌與肱三頭組合訓練,幫你提高效率,把胸肌練大臂圍練粗

對於熱愛健身的朋友們來講,總是會准備一些小器材來使用,這樣就會讓我們在不能去健身房的情況下居家進行一些力所能及的鍛鍊,而在這些小器械當中,除了啞鈴,彈力帶同樣也是一件非常常見的小器械之一,並且彈力帶的功能強大,我們可以使用它完成一些使用啞鈴不能完成的動作,比如在背部訓練過程中,我們可以使用彈力帶來完成一些下拉類的動作,同時我們也可以通過對阻力的調整來讓自己達到訓練目的。

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所以,當我們宅在家裡的時候,使用彈力帶來練也是一個不錯的選擇。在全身各部位訓練當中,我們也會為了提高整體的訓練效率來把對一個大肌群的訓練與一個小肌群的訓練組合起來一起練,比如胸部與肱三頭肌就是一個不錯的組合,我們知道在胸部訓練過程中同樣會帶到肱三頭肌,這樣就會在胸部訓練過程中有效地激活肱三頭肌,從而提高對於肱三頭肌的訓練效率,同時也讓兩個肌群得到較為協調的發展。

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那麼對於胸部訓練來講,我們知道上胸部對於整個胸部的外形影響最大,同時也相對難練,因此會成為我們訓練的重點,而對於手臂肌群來講,肱三頭肌占據整個大臂三分之二的體積,同時又是脂肪容易堆積的部位,因為對於想要突破臂圍的男士朋友與想要消滅拜拜肉的女士朋友們來講,肱三頭肌也應該成為訓練的重點。

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因此,下面分享一組主要針對於胸肌上側與肱三頭肌的訓練組合,如果能力允許,可以把兩個部位的訓練動作作為一個超級組來練,這樣會有效提高整體訓練效率,當然如果能力不允許我們這樣完成,進行常規訓練同樣可以。

動作一:上斜彈力帶推胸

  • 背對具有一定高度的物體,將彈力帶中間部位固定在物體下方,調整身體與物體間的距離,上背部靠在物體上方,使身體與地面呈40度角左右,雙腿屈膝雙腳踩地
  • 雙臂屈肘,雙手各握彈力帶兩端,或者如圖所示將彈力帶兩端固定在一個直杆上方,雙手比肩略寬握住直杆兩端
  • 保持身體穩定,胸部發力向上推起,至手臂伸直(手肘微屈)
  • 頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後控制速度慢慢還原,使胸部肌肉得到有效伸展

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動作二:坐姿彈力帶過頂臂屈伸

  • 將彈力帶一端固定在凳子下方,坐在物體上,背部挺直,核心收緊,雙臂向上舉起,大臂貼近頭部,小臂向後彎曲,雙手握住彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持大臂不動,肱三頭肌發力帶動小臂向上伸直
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後控制好速度慢慢還原,使肱三頭肌得到充分伸展

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動作三:彈力帶臂上提

  • 將彈力帶固定在低位,頭部方向朝著彈力帶,仰臥在平凳上,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙臂向頭部上方伸直,雙手握住彈力帶兩端
  • 保持上背部貼緊凳子表面,保持雙臂伸直,胸部肌肉發力向下拉動
  • 頂點稍停後控制好速度慢慢反方向還原,使胸部肌肉得到有效伸展

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動作四:彈力帶直臂下壓

  • 將彈力帶固定在高位,面對彈力帶站立,腰背部挺直,核心收緊,大臂貼緊身體,小臂向上彎曲,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持大臂貼近身體並固定不動,肱三頭肌發力帶動小臂向下伸直
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後控制速度慢慢還原

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動作五:單臂彈力帶低位夾胸

  • 將彈力帶固定在低位,側對彈力帶坐下,背部挺直,核心收緊,內側手握住彈力帶另一端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持手臂伸直(手肘微屈),胸部肌肉發力帶動手臂向胸前拉動
  • 頂點稍停,收縮胸部肌肉,然後控制速度慢慢還原,並感受胸部肌肉的伸展

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動作六:俯身彈力帶臂屈伸

  • 將彈力帶固定在低位,而對彈力帶弓步站立,背部挺直,核心收緊,上半身前傾,一隻手握住彈力帶另一端,大臂與身體貼緊,小臂向前彎曲
  • 保持身體穩定,保持大臂固定不動,肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直
  • 頂點稍停,收縮肱三頭肌,然後控制好速度慢慢還原

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在訓練開始之前充分熱身,在訓練過程中保證動作質量,在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,對於男士朋友們來講可以選擇能力范圍內較大阻力的彈力帶來使用,每個動作8-12次,每次3-5組,對於女士朋友們則可以使用小阻力的彈力帶來進行,每個動作12-20次,每次3-5組,當然訓練結束後還要記得拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復。