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背薄一寸顯瘦十斤,彈力帶背部訓練,幫你挺拔身姿,練出天然美背

在電子產品普及的今天,在給我們帶來各種便利的同時也會我們帶來了不少的負面影響,比如我們會處於一個長期伏案的工作狀態,比如我們會養成低頭看手機的不良習慣等,而這些都會讓雙臂與肩部處於一個前伸的姿勢,久而久之就會導致含胸駝背的不良體態問題出現,那麼要解決這個問題,我們除了改掉不良習慣以外,就要進行規律的背部訓練。

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另外,對於廣大女性朋友們來講,擁有緊致的背部線條不但可以讓我們看起來更加挺拔,同時也會讓我們看起來更瘦,所以在我們的塑形計劃當中就一定不能忽視對於背部的訓練。但是需要注意的是,背部訓練雖然會讓後背變得結實緊致有線條,卻不能幫助我們減掉背部的脂肪。

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因此,當我們的體脂率較高之時,想要讓背部變薄首先要做的就是全身性的減脂,其方法就是控制總體熱量的攝入,然後再配合規律的燃脂運動,兩者相結合形成熱量缺口,當這種熱量缺口存在並保持下去之時,我們就會慢慢變瘦,隨之而來的就是背部的脂肪也會慢慢變少,然後再通過規律的背部訓練來讓後背變緊致,而這個過程又是一個讓背部變薄的過程。

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​那麼,在背部訓練動作當中,我們最為熟悉的就是引體向上與一些在健身房進行的下拉與劃船類動作,但是,當我們無法去健身房之時怎麼辦呢?方法也很簡單,一條彈力帶就可以解決問題,因此,下面分享4個使用彈力帶的背部訓練動作,我們不妨來試一試。

動作一:跪姿彈力帶直臂下拉

  • 將彈力帶固定在胸部高度,面對彈力帶跪地,背部挺直,核心收緊,上半身微微前傾,雙臂向前伸直,手肘微屈雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持雙臂伸直手肘微屈,背部肌肉發力向腿部方向拉動彈力帶
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原,使背部肌肉得到有效伸展

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動作二:坐姿彈力帶劃船

  • 將彈力帶固定在體前,約與胸部同寬,面對彈力帶坐下,調整身體與彈力帶距離,雙腿屈膝,雙腿分開踩地,背部挺直微微後傾,核心收緊,雙臂向前伸直,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,使背部肌肉得到充分伸展

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動作三:俯臥彈力帶頸後劃船

  • 將彈力帶固定在低位比頭部較高,而對彈力帶俯身趴在墊子上,腹部貼地,上背部向上抬起,雙臂向頭頂方向伸直,雙手各握彈力帶兩端
  • 保持身體穩定,背部發力帶動雙臂屈肘向頸後拉動,至動作頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原,使背部肌肉得到完全伸展
  • 需要注意的是,向頸後拉動的動作難度較高,同時安全係數較低,所以如果在自己能力不足的情況下,我們可以向頸前拉動來完成動作

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動作四:俯身彈力帶反握劃船

  • 將彈力帶固定在低位,彈力帶另一端固定在一個橫杆上,面對彈力帶調整身體與彈力帶間的距離
  • 雙腿分開約與肩同寬,背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身,雙臂向前伸直,雙手約與肩同寬握住橫杆兩端,掌心朝上
  • 保持身體穩定與背部挺直,背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向胸部方向拉動
  • 頂點稍停,收縮背部肌肉,然後控制速度慢慢還原至起始位置

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在充分的熱身激活背部肌肉之後開始訓練(激活動作可以使用小阻力彈力帶來預習本組動作),動作過程中保證動作質量,在每一次動作過程中都要去感受背部肌肉的收縮與伸展,每個動作12-20次,每次3-5組,訓練結束後拉伸背部肌肉放鬆。