日本，可能是世界上最不愛運動的國家之一，大家都知道，宅文化就是從這個國家發展出來的。

然而，人民普遍都不愛鍛煉（全球倒數11）的日本，卻是全球肥胖率最低的國家。相比之下，全民瘋狂痴迷於體育的美國，卻是全世界肥胖率最高的地區。

霓虹國人民究竟有什麼秘訣，能讓自己不運動還保持苗條的身材？最近正好有一位在100天減重24斤的日本小伙子，可以給大家解開這個謎題。

下面的小哥就是今天的主人公，他叫做朽木誠一郎，減肥之前他是這樣的···襯衫的壓力可以說是很大了。因為肥胖，他還常常擔任“胖子模特”，就是專門穿大碼衣服的···

終於決定減肥的100 天之後，直接給大家看結果：

從96kg 減到了84kg，10kg 的差別，讓他看上去像換了個人。下面就是他在100 天之後總結的10 個經驗。

01、減肥是持久戰，盲目高速要不得！

像很多人一樣，誠一郎也曾為了快速減肥而通過高強度的節食和運動在一個月內減下了18 斤，但沒過多久就反彈了。

因為，人沒辦法一直堅持高強度節食和運動的習慣，所以反彈是不可避免的，也就是說你瘦的越快，就越容易反彈。

據日本東京都病院相關研究人員說，健康減肥一個月內最多只能減8 斤，超過這個範圍會對人的身體造成損害，而4 斤左右是最正常最健康的減重範圍。

02、先管飲食，體重減輕再運動

很多小伙伴在減肥前期，都會在節食的同時進行高強度的運動。但是這個時期身體一般都比較沉重很不靈活，如果突然進行高強度的運動不僅非常累，而且還很容易受傷。

所以誠一郎在減肥初期，是以健康飲食為主，配合著每週一次的運動進行的。隨著體重減輕，再逐步增加運動的頻率和強度。

03、減少碳水類食物

“飲食”，其實就是要把握事物之間的平衡，但是如果自己堅持不下去就沒有意義了，所以一定要保證在自己能接受的範圍之內。

有一點一定要注意，那就是要減少對碳水化合物的攝取。減肥前的誠一郎經常會吃大量還碳水化合物的主食，比如拉麵加煎餃這種組合，現在只會少吃。

在體內脂肪減少、新陳代謝改善，體質變得不那麼易胖之前，一定要堅持~

04、多選蛋白質食物，多吃蔬菜

誠一郎在減肥期間， 飲食上沒有刻意減少食物的量，但是會限制食物的種類。每餐以雞肉、魚肉等高蛋白食物為主，然後儘可能多食用蔬菜。

最常見的就是雞肉▽

還有魚肉▽

沙拉▽

05、飲酒要適量，盡量選低熱量酒類

喝酒的時候，免不了要吃些下酒菜，無意間就會攝取過剩的熱量，所以要盡量少喝。吃菜的時候也盡量選擇熱量低的菜品。而酒也盡量要選擇蒸餾酒等糖分和熱量比較少的品種。

蘋果酒、香檳酒熱量較低，酒精度高的酒，熱量也很高。

06、從輕運動開始

和飲食一樣，一上來就高難度的話，是很難堅持的，所以要先從徒步慢走開始。

現在大部分工作都沒辦法保證運動量，所以能著手的時間，也就只有上下班的路上了。比如上下班提前2 站下，然後步行去公司。

在徒步的時候，可以為自己準備一份徒步專用的蔬果汁。 在無形的習慣中加上一些有形的事物，會讓人更容易堅持下去。

出外勤的時候，如果距離不遠，也可以嘗試著步行，不僅可以鍛煉身體，在行走間多看看周邊的風景也有助於減輕工作壓力。

在前期無需高強度運動，只要有意識的養成步行的習慣就好。

07、休息日盡量多動

對於大部分人，尤其是走兩步就喘的胖友來說，運動是一件極其痛苦的事情。所以要盡量選擇帶有娛樂性質的運動方式。比如說攀岩。

也可以像學生一樣，到操場上轉兩圈，來場久違的籃球、網球、或是排球比賽等。

或是遊游泳、飯後散步等，都是比較容易堅持下來的輕運動。

08、找到適合自己的節奏

大家都知道，有氧運動最有利於減肥。比如步行、慢跑、自行車還有游泳等。

有氧運動結合著適當的肌肉鍛煉，就可以增加身體肌肉含量，提高身體的基礎代謝， 從而打造出更容易消耗熱量的體質來。

09、運動場所的選擇

為了讓自己能夠長期堅持下來，所以要盡量選擇下班（課）後就可以運動的場所。

10、活用社交軟件，獲得鼓勵

誠一郎會不定期的在軟件上公開自己的體重，這樣不僅可以督促自己，有時還能從朋友還有網友那裡聽到鼓勵的話，讓自己更有動力。

我們的火辣社區不正是一個適合鼓勵自己的地方嗎，更何況還有很多和你一樣在努力的人。

誠一郎減肥開始15 天后的體重▽

95 天后的體重▽

其實，從誠一郎的經驗中，我們也能發現一些日本人的普遍經驗，比如：

• 多走路（日劇跑成為全民文化）
• 自己準備便當，增加食材種類
• 愛吃新鮮食材，少加工

大家取其精華，學會利用這些簡單的生活習慣，減脂也會更輕鬆一些， 比起節食、減肥藥，這可能是最靠譜的捷徑了！