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最全的快速增肌秘籍

你是否苦於增肌而又找不到快速增肌方法?別擔心,健友們有福了,史上最全的快速增肌秘籍來了,趕緊收藏起來,變身肌肉型男就這麼輕而易舉,就讓人羨慕你飽滿性感的肌肉吧! 一、增肌秘笈大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練之後吃蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 "最全的快速增肌秘籍" 1.大重量、低次數健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續進行的最高重複次數。如,練習者對一個重量只可以連續舉起5次,那麼這個重量就是5RM。研究證實:1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗,發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大,提高力量速度,不過耐力增長不顯著;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不顯著,不過力量、速度、耐力都有長進;30RM的負荷訓練肌肉裡面毛細血管增多,提高耐久力,不過力量、速度提高不顯著。由此可見,5-10RM的負荷重量對於增大肌肉體積的健美訓練很適合。 "最全的快速增肌秘籍"
2.多組數哪天你想鍛煉了,就做上2到3組,其實這是浪費時間,完全不可以長肌肉。務必要專門抽出60到90分鐘的時間集中進行某個部位的鍛煉,每個動作都進行8到10組,才可以讓肌肉受到充分的刺激,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,飽和度你要自己去感覺,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,還有肌肉外形上的明顯粗壯等。 "最全的快速增肌秘籍" 3.長位移無論是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先將啞鈴放得盡量低,以讓肌肉得到充分拉伸,再舉得盡量高。這一條和持續緊張有時會矛盾,解決方法就是快速地通過鎖定狀態。但是,我並不否認大重量的半程運動的效果。 "最全的快速增肌秘籍" 4.慢速度緩緩地舉起,再緩緩放下,對肌肉的刺激會更深。尤其是,在將啞鈴放下的時候,速度要控制好,進行退讓性練習,可以讓肌肉得到充分的刺激。不少人忽視了退讓性練習,將啞鈴舉起來就算完成了任務,非常快就放下,這樣增大肌肉的大好時機就浪費了。 "最全的快速增肌秘籍" 5.高密度密度是說兩組間的休息時間,只休息1分鐘或者是更少時間就叫做高密度。如果想肌肉塊快速增大,那麼就得少休息,讓肌肉頻繁地受到刺激。多組數也是建立在高密度的基礎上的。鍛煉的時候,就好像在打仗那般,集中精神地投入訓練,別想其他事。 "最全的快速增肌秘籍" 6.念動一致肌肉的工作是受神經支配的,密度集中註意力就可以動員更多肌纖維參加工作。練某一動作的時候,就要有意識地讓意念與動作一致起來,也就是練什麼就想什麼肌肉工作。如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視雙臂,看肱二頭肌在緩緩地收縮。 "最全的快速增肌秘籍" 7.頂峰收縮這是讓肌肉線條練得十分顯著的一項關鍵法則。它要求當某個動作進行到肌肉收縮最緊張的地方時,這種收縮最緊張的狀態保持一下,進行靜力性練習,接著緩緩恢復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張的時候,數1到6,再放下來。 "最全的快速增肌秘籍" 8.持續緊張要在整個一組中肌肉保持持續緊張,無論在動作的開頭亦或是結尾,都別讓其鬆弛(不處在鎖定狀態),總是達到徹底力竭。 "最全的快速增肌秘籍" 9.組間放鬆每做完一組動作都得伸展放鬆。這樣可以讓肌肉血流量增加,對於排除沉積在肌肉中的廢物,肌肉加快恢復,營養迅速補充很有幫助。 "最全的快速增肌秘籍" 10.多練大肌群多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅可以讓身體變得強壯,還可以讓其他部位肌肉促進生長。有的人為了將胳膊練粗,只練胳膊其他部位不練,反而會讓二頭肌的生長很緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,比如大重量的深蹲練習,它們可以促進所有其他部位肌肉的生長。這一點非常關鍵,可悲的是至少有90%的人都沒足夠重視,以致不可以起到期望的效果。所以,在訓練計劃中要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這五個經典複合動作。 "最全的快速增肌秘籍" 11.訓練後進食蛋白質在訓練後的30到90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,這個時候補充蛋白質效果是最好的。不過別訓練完就立刻進食,至少要隔20分鐘。 "最全的快速增肌秘籍" 12.休息48小時局部肌肉訓練一次後需要休息48到72小時才可以做第二次訓練。假如進行高強度力量訓練,那麼局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,特別是大肌肉塊。但是腹肌例外,腹肌和其他肌群不同,務必要經常對其刺激,每周至少要練4次,每次大概15分鐘;選3個對你最有效的練習,只進行3組,每組20到25次,都要做到力竭;每組間隔時間要短,不可以超過1分鐘。 "最全的快速增肌秘籍" 13.寧輕勿假不少初學健美的人都特別重視練習重量還有動作次數,動作是不是變形都不怎麼關心。健美訓練的效果不僅僅取決於負重重量還有動作次數,而且還得看所練肌肉是不是直接受力還有受刺激的程度。假如動作變形或者是不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,那麼訓練效果就不大,甚至會出偏差。實際上,在全部法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作將比較輕的重量舉起,也別用不標準的動作將更重的重量舉起。別和人攀比,也別將健身房的嘲笑掛在心上。 "最全的快速增肌秘籍"進行俯臥撐或用啞鈴(務必要重量大的,要不就用槓鈴)來做臥推,是胸大肌練習很不錯的方法。進行仰臥起坐可以簡單有效練腹肌,你還能在床上平躺,用雙手來摸自己的雙腳尖(身體),做時務必要慢,快了就會有慣性,效果就會受到影響,務必要做到底、做到位。反做仰臥起坐可以有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,保持下半身不動,以腰為軸,上半身反复抬起。用啞鈴(務必要重的)做臥推或在單槓上做引體向上都是練背闊肌很不錯的方法。手臂關鍵是小臂與肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌4部分。 肱二頭肌主拉: 1、你用大臂做啞鈴曲伸即可,伸時別放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你不妨能採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,這指的是在你做啞鈴大臂曲伸時,由於從伸直到彎曲一共是180度,你不妨能分三步做,第一步下方90度進行7下,第二步上方90度進行7下,第三步,180度進行7下,不妨按照你啞鈴的重量決定數量; 2、在單扛上做引體向上。 肱三頭肌是主推的: 1、俯臥撐; 2、臥推; 3、在雙槓上進行臂屈伸; 4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在進行以上運動時都能練到小臂,手握啞鈴的時候加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束進行俯臥撐還有臥推就能練到;中束,雙手將啞鈴抓住,垂在雙腿兩側,接著進行90度平抬,反复;後束,單手將啞鈴抓住,身體往前彎90度,手臂往後上方抬起,反复。深蹲(最好有負重),練大腿肌肉很不錯的方法。提踵,用腳尖來站立,後腳跟抬起,使勁往上提身體。不妨能在台階上做。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感為好。切記別每天都做,每次你進行無氧運動是要盡量破壞肌肉組織,接著用充足的時間還有養份去將破損的肌肉組織修復,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息時長的。   — END —