健身動起來

穿衣好看的秘訣,全都在這個部位上!

還記得上期,FitTIme君和大家講了:

溜肩和上交叉綜合 的上半身體態改善的方法。

而今天主要想講的是,

撐起完美上半身,最最最重要的一塊肌肉:

它,就是我們的肩部。

為什麼要練肩?

首先,很多女生肯定都想問,

為什麼要練肩啊,

肩膀又不需要“減肥”。

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還有很多姑娘、甚至有些男生,

都會有些抵觸肩部的訓練

覺得肩部訓練一定會讓斜方肌變大

變成所謂的溜肩。

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然而,正確地練習肩部,

從不僅能讓你在完成動作的時候更加穩定、

減小受傷風險,

還會有下面這些附加的好處:

1

提升穩定性

肩關節是我們身體最靈活的關節,

自然而然的,它的穩定性也就相應較差。

所以,在做很多訓練動作、體育活動時,

肩關節總是容易損傷的一個關節。

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通過肩部肌群的鍛煉,

就能增強肩關節的穩定性,

幫我們在運動過程中減小受傷的風險

提升動作的穩定性和發力感。

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特別是對於臥推、俯臥撑、

籃球、羽毛球、橄欖球這樣對肩部肌群、

和肩關節活動度及穩定度要求較高的運動,

尤其有幫助。

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2

提高胸、背、腿的訓練效率

要知道,肩關節作為一個重要的樞紐,

在穩定身體,傳導力量中,起到了關鍵性作用。

不論是練胸 (俯臥撑、臥推),

還是練背 ,甚至是深蹲過程中,

都需要肩關節給予穩定的支撐。

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很多人都不明白,為什麼自己練胸、背、腿臀,

就是沒有別人有效果。

其實,很有可能就是你只注意到了目標肌群,

而一直忽略了它們的重要支撐肌群:肩部

如果肩關節不夠穩定有力,

結果大多數是沒練到該練的地方,

或者是受傷。

3

完美上半身比例

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很多女生都知道,

不同服裝搭配在一起,

展現出的「頭肩比」和「腰肩比」,

是截然不同的。

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然而,拋開服裝搭配不說,

如果能擁有完美的肩線,

也會感覺整體氣場明顯的提升。

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無論對女生還是男生而言,通過肩部鍛煉,

都能得到這樣「臉小腰細、提氣場」的效果:

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不說整體上的氣質提升,光看上半身,

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就覺得比例更完美了。

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4

糾正不良體態

也許提到練出好身材,

你想到的只是練胸、練臀、練腹

但是,事實上,

肩部,也是和胸部、背部齊名的,

提升體態的三大肌群之一。

諸如圓肩一樣的體態問題,

都可以通過改善肩部活動度得以改善。

肩部真的需要專門單獨練嗎?

雖然說,FitTime君今天是來講怎麼練肩的,

但是其實有很多健身黨,

都覺得:“ 肩部不需要特別單獨練習啊”

因為肩部肌群本來就經常不自覺的被“徵用”

尤其是前束 。幾乎所有的上半身訓練,

甚至下半身的深蹲,都會帶到肩部肌群。

所以,自然而然的,很多人都會覺得,

既然肩部怎麼樣都會被練到,

就不用專門再去練了吧?

答案是:大錯特錯!

如果直接放棄肩膀的單獨訓練,

一直作為輔助的肩部肌群就永遠都是弱勢肌

長期以往,就會發生酸痛、肌肉失衡等問題,

繼而影響其他身體部位的訓練效果,

也很難練就出飽滿好看的雙肩

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肩部肌肉,也就是三角肌。

包括三角肌前束,三角肌中束及三角肌後束

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練肩的動作很多,而對於女生而言,

需要加強的主要是三角肌中束以及後束的練習。

擔心練肩會把肩練得太寬太厚的姑娘們,

其實不用太擔心,普通女生的肌肉量本來就小,

長肌肉的能力也有限,普通人肩練的再好,

也不會出現下面這種效果的。

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不過,練肩除了針對三角肌進行訓練之外,

還需要對肩袖肌群進行加強。

肩袖肌群包括四塊細小的肌肉:

岡上肌,岡下肌,肩胛下肌和小圓肌,

這四塊肌肉就像袖子一樣包裹著肩部,

對肩關節的穩定起著至關重要的作用。

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如何高效練肩?

那麼,知道了該練哪里之後,

再來講講怎麼去練~

下面FitTime君介紹幾個最經典的基礎動作,

帶你在高效刺激肩部的前提下、

盡量避免斜方肌過多代償

經典練肩動作

1 熱身動作

既然肩部是不穩定的、靈活的部位,

那麼為了預防受傷,

在訓練前進行肩部的熱身就顯得尤為重要。

讓關節液充分潤滑肩關節,

能夠有效減小受傷風險。

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肩關節的穩定性很大程度上,

取決於肩胛骨的穩定性

所以要想穩定肩關節,首先要穩定肩胛骨

肩胛骨的穩定位置是:

始終保持肩胛骨的下降位和後縮位。

肩胛不穩定會影響訓練效果,

如果你並沒有專門想練斜方肌,

訓練時斜方肌卻酸痛明顯,

很有可能就是因為肩胛不穩定

此外,肩胛不穩定還會影響體態 、造成受傷,

含胸、溜肩、高低肩、異狀肩胛、肩峰撞擊

等都有可能是它引起。

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YTWL是一個很好的肩部訓練熱身動作

可以有效激活肩袖肌群。

動作重點在於:

「肩胛骨」先動,再來帶動手臂,

而不是以手臂來帶動肩胛骨。

Y→T

動圖

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T→W

W→L

2 側平舉

側平舉是一個鍛煉三角肌中束的動作。

從視覺效果來看,

三角肌中束是最能體現肩部強弱的部位了。

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小白可以先從徒手側平舉開始,

再進階到彈力帶側平舉啞鈴側平舉

徒手側平舉

動圖

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動作過程:

起始姿勢時,雙手握住啞鈴,雙腿稍微彎曲,身體略向前傾斜,肘部稍微呈彎曲狀態。呼氣並張開雙臂,肘部的角度不發生變化,然後吸氣並收回雙臂回到起始位置。

動作要點:

側平舉這個動作應該是訓練三角肌中束最經典的動作了。但是,也有很多人覺得,做側平舉的時候肩部發力不明顯、 反而斜方肌很有感覺。要更好的孤立三角肌中束、找到發力的感覺,可以從下面幾個方面進行調整:

❎肘關節不要高於肩關節

很多小白在做這個動作時,

斜方肌感覺很“賣力”的原因,

多半是因為上舉的幅度太高了

導致斜方肌不可避免地發力。

只要手肘微屈、大臂上抬到

肘關節和肩關節平行甚至稍低的位置即可。

❎手臂的運動軌跡不要偏離

動圖

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如果你在做側平舉的時候,

感覺身體會前後晃動,

那麼八成是因為你的核心沒有收緊,

或是選用的重量過大。

身體的前後擺動會造成其他肌群的發力代償。

一定要選用合適的重量,收緊核心,

讓大臂和三角肌始終在地面的垂直方向上運動,

確保你的三角肌中束得到最有效的刺激。

❎手肘角度不要改變

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側平舉時,正確姿勢為:

手肘微曲且角度固定,

不隨動作位置變化而改變。

如果手肘角度發生改變

就會讓你的其他肌群代償發力,

導致肩部的訓練效果降低。

❎不要聳肩

如果你所選用的重量過大

往往就會不自主地聳肩,

借用斜方肌的力量進行代償完成動作。

所謂“沉肩”,就是需要控制肌肉,

使肩胛骨下沉並輕微後傾。

我們的肩胛骨可以被控制向6個方向運動:

上抬;下沉;內收;外展;上旋;下旋。

對肩胛骨的控制,

可以通過YTWL動作來不斷練習。

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3 推舉

想要發展肩部肌群的體積和力量,

光靠側平舉這樣的孤立動作是難以達到目的的,

還需要靠推舉這樣的複合訓練動作

使用站立的姿勢進行推舉需要很好的穩定性

因此身體其他肌肉也會來支持,

站姿推舉在發展肩部肌肉的同時,

還能增加全身的力量和協調性、穩定性。

新手可以先從徒手推舉開始,

再進階到彈力帶推舉或啞鈴推舉。

徒手推舉

彈力帶推舉

站姿啞鈴推舉

動作過程:

選擇合適的重量,兩手稍寬於肩,雙手握住啞鈴,啞鈴起始位置可以在最頂端也可以在胸前肩上方。 背部保持挺直,核心收緊 ,向上推舉啞鈴至雙臂完全伸直,使啞鈴停於頭上方,約1秒鐘後,緩慢放落啞鈴於準備姿勢的胸前肩高位置。

動作要點:

①收緊肩胛並沉肩:不要聳肩,聳肩會降低穩定性,加大受傷的風險。肩胛收緊、肩部下沉,舒展胸腔,讓大臂在身體兩側盡量打開、小臂垂直於地面,進行推舉動作,下放時可以盡量下深一點、在肩胛保持收緊的前提下,推到頂端收縮。

②後仰幅度不要太大:後仰幅度過大會加大腰部的負荷、加大受傷風險。

站姿推舉vs坐姿推舉?

當然,同樣都是練推舉,

為什麼有的人站著練,有的人卻坐著練?

到底怎樣的練法才是最棒的呢?

如果你的目的是想要更強烈地刺激肩部

則可以選擇坐姿推舉來訓練,

如果你的目的是想增加肌肉力量,

提高全身肌肉協調性及穩定的話,

則可以採用站姿推舉來訓練。

根據你的訓練目的來選擇訓練方式

坐姿啞鈴推舉

動圖

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背部挺直,坐於長凳上,正手抓握啞鈴,掌心向前。吸氣,垂直向上推舉啞鈴,緩慢下落動作完成時呼氣。坐姿啞鈴推舉對三角肌尤其三角肌中束的鍛煉最明顯。

阿諾德推舉

阿諾德推舉因阿諾德·施瓦辛格而得名,這個動作兼有推舉和側平舉兩個練習的作用,可同時刺激三角肌前束、中束 。是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作。

4 面拉Face Pull

Face Pull面拉是一個很好的訓練三角肌後束的動作。

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除了在健身房裡利用龍門架上的繩索進行訓練之外,

在家裡,其實也可以利用彈力帶來進行面拉。

動圖

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動作過程:

坐在地板或墊子上,將彈力帶掛在雙腳上,膝蓋微曲,雙手握住彈力帶的兩端,將彈力帶往額頭的方向拉,感受三角肌後束的收縮,過程中保持核心收緊,身體穩定。然後再返回初始位置,重複。

動作要點:

① 不要聳肩,保持沉肩:抬頭挺胸收腹,保持肩部下沉。

② 用肩胛骨主導發力過程:上拉時,肩胛骨先做後移、固定,將背部收起,肩部順勢外展,接著把彈力帶拉到你的臉前。停頓1至2秒,感受你的上背、三角肌後束的收縮,然後再有控制的緩慢還原感受肩部後束的肌肉張力,直到雙手伸直即可。

一次完整的肩部訓練長什麼樣?

Get了所有練肩動作的要點之後,

就可以準備來一次完整的肩部訓練啦。

下面這套訓練,在家裡就可以完成哦~

第1步:肩部熱身

可以直接加入FitTime App內的肩部熱身訓練

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第2步:肩部訓練

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如果懶得自己安排訓練的話,

還可以跟著FitTime App中的肩部訓練來~

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第3步:肩部拉伸放鬆

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腫麼樣,

是不是突然找到了突破訓練瓶頸的關鍵?

好好練肩,

準備好用它斬獲更美好的身材吧~