健身動起來

看完這篇文章,相當於上了10節私教課!不看吃虧的是你!

想通過健身來塑造一個好的身材是一件好事,但是往往在健身開始時就會遇到不少容易犯錯的問題,請教一些前輩時可能還會因為問題簡單而碰了一鼻子灰,那麼今天就來總結一下健身初學者容易出現的一些問題,希望對各位有所幫助。

1運動後的酸痛一般出現在什麼時候?

一般出現在運動後的8-24小時,這種酸痛的感覺可以維持24-72小時,具體因個人身體情況而異。

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2健身≠舉重

首先要明白,我們去健身房鍛煉,無論你是增長肌肉,還是提高肌肉線條,我們的目標是刺激肌肉,而不是舉重。當然增加重量確實可以提高肌肉的刺激,但那是在正確動作規範的前提下。說到這裡,肯定有人會說,那些健身牛人做動過有時都不規範,照樣能練出一身牛B的肌肉。如果你也這麼想,那在這裡告訴你,等你成為健身牛人再像他們那樣。在你沒有成為健身牛人前,規範的動作會讓你的訓練效果事半功倍,不規範的動作會讓你事倍功半。

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3減去10斤體重≠減去10斤脂肪

減肥藥商家最喜歡拿這個概念來忽悠你,包你幾天減幾斤,卻不敢說幾天減多少脂肪。而減去10斤體重,裡面有越5斤水、3斤糞便、0.5-1斤肌肉、其中最多不超過1.5斤的脂肪。要知道10斤脂肪的大小和你洗澡的臉盆是一樣大的!如果減去10斤脂肪,一個人的體型將會有翻天覆地的變化,而日常生活中減去10斤的人比比皆是,但是身材變化巨大的少之又少。

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4為什麼我體重正常,卻特別顯胖?

體重正常且相同的人,體脂率可能差別很大!決定人胖瘦的,不是體重,而是這個人的體脂百分數。一般來說,男性的體脂百分數應保持在18%以下,12-15%為宜,女性的體脂百分數應保持在25%以下,20-22%為宜。脂肪的密度很小,就和泡沫一樣,稍微增加一點點,就能讓身材看起來臃腫一個號!

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5我能吃減肥藥減肥嗎?

千萬別!目前市面上的減肥藥大多都含有瀉藥的成分,其減重效果大多來源於“刷出去”我們的腸子中殘餘的部分糞便,而正常吃兩天飯後,這部分體重就會回來。目前還沒有可以無副作用減脂的減肥藥/減肥茶。最好的減肥方式,還是控制住飲食,輔助運動。

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6做瑜伽能減肥嗎?

並不能。瑜伽是標準的靜態運動,靠調整呼吸和肌肉達到冥想的效果,而消耗的能量非常有限。但是作為訓練後肌肉的放鬆是一個不錯的選擇。

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7肌肉質量高的人,睡覺也能減肥

就算不吃不喝不運動不思考,光睡覺,我們的身體每天依舊會消耗1000-2000大卡的能量,這部分能量消耗稱之為基礎代謝。基礎代謝70%來自安靜狀態下維持肌肉的基本張力(維持身體姿態)和正常的新陳代謝。因此肌肉質量越高,肌肉越豐富的人,基礎代謝也就越高。所以那些肌肉男每天就算光睡覺,消耗的能量也會比一個瘦子拼命跑步1個小時還多。

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8節食能夠減肥嗎?

就像之前說的,基礎代謝決定了我們每天大部分的能量消耗。而節食會讓身體進入一個應急狀態,開始通過降低身體的消耗來保存能量。久而久之,基礎代謝會不斷減少。節食除了會丟失肌肉,還會丟失大量水分,一旦食量恢復,身體便加快吸收,於是體重快速反彈,這時隻長脂肪不長肌肉,且往往會超過原來體重。

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9怎麼做有氧運動減脂最快?

私教圈內流行著一個秘密減脂標準,叫做“卡氏公式”。這個公式男女通用,聽說的人多,但是知道的太少!必須保存!

減肥心率=[(220-年齡)-靜態心率]×(50%-60%)+靜態心率

靜態心率是早上醒來時的心率,正常人約為60-75次/分鐘。例如我的靜態心率是50次每分鐘(Sirius之前是足球運動員所以心率會低一些)

那麼我的減脂心率=[(220-22)-50]x (50%-60%) +50 =124-138次/分鐘

也就是說,當我做有氧運動減肥的時候,只要保持在124次-138次/分鐘的心率,身體消耗脂肪的能力就最高!不過要注意,想要減脂,最好有氧運動30分鐘一樣,這樣才能有比較明顯的效果。

10和胖子交朋友,你也會慢慢變成胖子?

從社會心理學的角度講,跟胖人在一起會變胖是有一定道理的,和胖人在一起,兩個人的生活習慣、行為模式會漸漸影響對方,如果你的胖朋友食慾好,喜歡吃高脂肪的食物,或者喜歡暴飲暴食,那麼你的胃口可能也會變得很好,並且胖子不喜歡運動的習慣也會潛移默化地影響你,這才是真正導致你發胖的原因。但是讓你長胖的不是胖子朋友本身,而是你的生活方式的改變。所以要努力保持自己的身體健康,和健康的生活方式才是最重要的。

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11運動減肥,出汗越多減肥效果越明顯?

這也是很多人常犯的一個錯誤,認為做運動出汗越多效果就越好,其實這是不對的。前面說過,做有氧運動減肥,最好使心率保持在你的減脂心率範圍之內,高於和低於減脂心率效果都不好。所以無需考慮出汗多少問題,只要保證你的心率在減脂心率範圍內,出不出汗效果都一樣。

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12長期不鍛煉,肌肉會變成肥肉嗎?

不會!肌肉和肥肉是兩個截然不同的組織,有明顯的分隔,就像雞蛋白不可能會變成雞蛋黃一樣。所以放心吧。長時間不鍛煉,肌肉可能會鬆弛,但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復彈性,只需繼續鍛煉就OK了!

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13你是肌肉型肥胖嗎?

很多人肌肉很多,肥肉也很多。明明努力健身、努力控制飲食但是肥肉不見少,肌肉沒少增,外觀就變成了一個大胖子。其實這是減肥不控制飲食的結果。很多人以為減肥和增肌能放在一起,其實不然,減脂和增肌就是兩個極端。如果你想一邊減脂一邊增肌,那麼結果可能就是肌肉漲不上來,脂肪下不去

14想減肥我天天去健身房可以嗎?

原則上是可以的。但是我推薦每週最好不要超過5次。減肥期間力量訓練最好不要超過每週4次。過度的訓練會讓你的肌肉和身體疲勞,容易產生傷病。

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15減肥,堅持最重要!

無論用什麼方法,無論你進步多快,堅持是減肥最重要的部分。每天通過運動和控制飲食,造成500大卡的負能量攝入,每週就能減掉500克的純脂肪,一個月就能減掉2公斤左右的脂肪,2個月,3個月……儘管慢慢你會發現減脂越來越難,但是只要堅持,好身材就在等著你!

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