健身動起來

练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

原创内容,擅自搬运者必究!

如今,很多人习惯于久坐,而随着年纪的增长,你会发现臀型越来越难看,不是过于扁平凹陷,就是下垂无形。

练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

少女少男时期的臀型,大都是比较饱满、紧翘的。这是因为年轻的时候,我们身体的肌肉量比较多,肌肉支撑臀部,当你的体脂率比较标准的时候,臀型就会显得比较饱满、浑圆而且好看。

而随着衰老的来袭,我们身体的肌肉会逐渐流失,身材逐渐失衡,背影看起来如同大叔大婶,不再有少女感、少年感。想要改善中年背影,预防臀型问题,我们需要加强臀部力量训练。

练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

长期坚持下肢臀部训练,可以帮我们加强臀部肌肉量,改善臀肌无力的状态,恢复饱满紧翘的臀型。如果你能够进行负重训练,那么臀型也会越来越出色,拥有迷人的蜜桃臀。

坚持臀部力量训练,除了会让臀型会逐渐上提、变得饱满外,还会让双腿更显修长,提高我们的身体比例,让你穿上裤子、裙子更加好看。

练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

健身圈有一句话:无深蹲、不翘臀。从来没有练过深蹲训练的人,如果坚持2个月深蹲训练,你会发现臀型明显有所改善。

不过,今天笔者主要说的不是深蹲动作,而是其他的虐臀动作,同样对深蹲有很多的刺激作用,却是很很多人忽略的。

比如:箭步蹲、保加利亚分腿蹲的虐臀效果,不亚于深蹲训练,练臀的同时还能练腿,让臀腿肌群一起发展,还能提高身体的稳定性跟协调性。

练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

对于有深蹲训练经验的人来说,徒手深蹲一段时间后,就会逐渐陷入健身瓶颈,臀肌逐渐适应你的训练模式,臀部线条无法继续提高。这个时候进行尝试其他练臀动作,可以有效刺激臀肌的进一步发展。

练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

今天分享一组练臀自重训练动作,没有深蹲也能练臀,有效刺激臀大肌、臀中肌,找到臀部受力的感觉,改善身材比例,提高女性的魅力指数!

动作1、单腿臀桥

保持仰卧状态,屈膝立足,抬起一条腿进行,然后用臀部抬起身体,让膝盖、小腹、肩部位于一条直线后,恢复原位。动作进行12次后,换另一条腿进行训练,进行3组。

练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

动作2、俯卧后踢腿

俯卧跪姿状态,双手撑地,收紧腰腹,然后抬起一条腿向后踢,感受臀肌的受力,动作进行12次后,换另一边进行,重复3组。

练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

动作3、俯卧侧抬腿

同样是跪姿状态,收紧腰腹,然后抬起一条腿向身体侧面抬起,动作进行12次后,换另一边进行,重复3组。

练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

动作4、箭步蹲

保持自然站立姿势,重心要稳定,然后向前迈出一条腿,慢慢下蹲,后腿膝盖不要碰地,前面的大腿跟地面保持水平时,可以停顿一下,再恢复站姿。每侧就进行12次,重复3组。

练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

动作5、保加利亚分腿蹲

找一个支撑物,跟膝盖的高度差不多,可以是矮凳,让身体的一条腿后挂在支撑物上,躯干直立,然后慢慢下蹲,类似于箭步蹲的状态,然后再慢慢恢复站姿。每侧就进行12次,重复3组。

练翘臀不靠深蹲,5个徒手练臀动作,让你练出饱满翘臀

训练后第二天臀腿会感觉到酸疼,说明肌肉纤维受到了破坏,正在修复。因为我们在练臀的时候,可以隔天训练一次,不用每天训练。