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打造倒三角身材,難以突破背肌訓練的難點!怎麼做?

盛夏已到!顯身材的季節真的到來了!

面對健身房裡那麼多倒三角身材,再看看自己身上,是不是感覺到一絲無助?鴨梨感就是這樣來的!

你為什麼還沒練出倒三角身材?

打造倒三角身材,難以突破背肌訓練的難點!怎麼做?

那些倒三角身材的人,隨便一件T卹套在身上都是那麼有型,肩部寬大、背部呈現倒V型,腰腹部窄細,一句話:完美!

俗話說“新手練胸,高手練背,老手練腿”,倒三角身材實際上體現了一個健身訓練者長久有效鍛煉的結果,一個強健的倒三角身材不僅是美的展示,更是素質與力量的象徵。

打造倒三角身材,難以突破背肌訓練的難點!怎麼做?

但長期健身的人都知道,背肌的鍛煉比起胸肌、手臂肌肉等處來說,更為複雜和困難,這是因為背部是整個上肢佔據面積最大的部位,但同時背肌的訓練需要突破難點,才能取得較好的效果。

1、採用輔助方式,突破背肌訓練的難點

背肌難練,其實難點更在於健身訓練者對於背肌訓練的重視程度。有的健身族因為背肌訓練見效慢、難度大,在一段時間後直接放棄,轉而鍛煉較易出成效的胸肌。

這都是不足取的。

對於背肌鍛煉來說,引體向上是發展背部肌肉的王牌動作,但很多人剛開始練習引體向上時會感覺難度較大,無法真正感受到背闊肌發力,進而放棄引體向上這個鍛煉動作。

打造倒三角身材,難以突破背肌訓練的難點!怎麼做?

其實,我們可以從環節打通阻礙我們完成引體向上的難點,例如用懸垂肩胛上拉這個動作,充分去感受背闊肌發力以及肩胛收緊的感覺,找准引體向上的關鍵點,為之後完成一個標準的引體向上奠定堅實的基礎。

2、難以找到背闊肌發力的感覺

健身新人在剛開始進行背部訓練時,往往找不到背闊肌發力的感覺,反而在進行划船、高位下拉練習時,是手臂感覺到酸痛無比。

打造倒三角身材,難以突破背肌訓練的難點!怎麼做?

在這個環節中,我們需要注意幾點:

★寧輕勿假:剛開始練習時,從小重量開始,逐步感受肩胛收緊,體會動作完成度。

★放慢速度:將速度放慢,是提高肌肉感受的一個重要方式。例如在進行划船練習時,不必苛求於將重量拉到位,而是慢慢地進行動作的執行,在這個過程中感受背闊肌緊張、收縮的運動軌跡。

通過動態演示圖,我們可以清楚地看到,背部練習時背闊肌拉伸、收縮的發力形態。

打造倒三角身材,難以突破背肌訓練的難點!怎麼做?

3、水平、垂直動作都要練到

進行背肌訓練時,水平和垂直運動軌蹟的作用有區別。

★水平動作發展背部寬度:引體向上、高位下拉

★垂直運動發展背部厚度:槓鈴划船

打造倒三角身材,難以突破背肌訓練的難點!怎麼做?

我們在進行背肌訓練安排時,需要將水平動作、垂直動作進行組合安排,確保背肌的寬度、厚度都要全方位練習到位。

“FarFit發奮健體”原創,圖片來源於網絡,謝絕轉載。